鍛煉肌肉是很簡略的，重復(fù)的舉放重物就可以鍛煉出肌肉。可是改進(jìn)細(xì)節(jié)和防止弊端，你就可以在最短的時(shí)刻鍛煉更多的肌肉，一起還能防止運(yùn)動(dòng)帶來傷痛的風(fēng)險(xiǎn)。

　　誤區(qū)一、每個(gè)肌肉群做3～4組動(dòng)作

　　這是有名的電影明星，從前屢次取得世界健美錦標(biāo)賽冠軍的阿諾德施瓦辛格提出的主張，他以為這樣的運(yùn)動(dòng)量可以確保你鍛煉到肌肉的每個(gè)纖維。標(biāo)題是當(dāng)你練到滿足多時(shí)，你就不會(huì)那么盡力了。

　　想想吧，你操練得越吃苦，你堅(jiān)持的時(shí)刻就越短。例如，很多人可以慢跑一個(gè)小時(shí)，可是很少有人可以高強(qiáng)度地跳動(dòng)一個(gè)小時(shí)，更別提在這段時(shí)刻里能一向堅(jiān)持較好的情況了?？墒且坏┠愕那闆r開端下滑，你就現(xiàn)已抵達(dá)了肌肉運(yùn)動(dòng)的鍛煉成果。

　　因而不要把留心力放在不同動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)次數(shù)上，總共重復(fù)25～50次就滿足了。也就是說，五套動(dòng)作重復(fù)五遍(25次)或2～3套動(dòng)作重復(fù)15次(30到45次)。

　　誤區(qū)二、每個(gè)動(dòng)作重復(fù)8到12次

　　這個(gè)誤區(qū)是建立在“在最佳范圍內(nèi)鍛煉肌肉”的理論上，但事實(shí)上，使用此辦法會(huì)使肌肉在中等強(qiáng)度下接連中等量的時(shí)刻，這樣會(huì)波折肌肉的最大天然生成量。因?yàn)榧∪獾臉?gòu)成須要閱歷高強(qiáng)度和大分量的影響，這樣才會(huì)使肌肉纖維變得越來越大，而同分量長時(shí)刻的操練只會(huì)前進(jìn)肌肉耐力。

　　因而，每個(gè)動(dòng)作要根據(jù)分量來改變你重復(fù)的次數(shù)，比方為期一個(gè)月，每周三期的全身操練，第一期重復(fù)5次，第二期重復(fù)10次，第三期重復(fù)15次。第二周后加大力氣操練的分量，重復(fù)的次數(shù)同第一周相同，這樣不但能增加肌肉量，還能前進(jìn)肌肉的耐力，而不是每個(gè)動(dòng)作、不管分量巨細(xì)都是重復(fù)8到12次。

　　誤區(qū)三、每組操練做3套

　　在過往，人們以為抵達(dá)最快的肌肉成長的抱負(fù)的運(yùn)動(dòng)量是每組操練做3套。當(dāng)然，這樣說也沒有什么弊端，可是3套動(dòng)作沒有什么可以迷信的，你運(yùn)動(dòng)的次數(shù)不應(yīng)由一個(gè)多年來人們默許的數(shù)字來決議。因?yàn)椋谌说牧獠蛔兊臓顩r下，一個(gè)動(dòng)作你重復(fù)的次數(shù)越多，你須要做的套數(shù)就越少，相反仍然。

　　因而，堅(jiān)持你鍛煉的總量，不用往介意每套重復(fù)的多少。你可以重復(fù)8次或8次以上，那樣你可以做3套左右的動(dòng)作。假設(shè)你的重復(fù)僅有三次，那么你就至少做6套動(dòng)作。

　　誤區(qū)四、舉啞鈴時(shí)一定要提臀

　　舉啞鈴可以鍛煉背部肌肉，當(dāng)背部痛苦時(shí)會(huì)延長到橫向腹腔肌肉，而橫向腹腔肌肉是堅(jiān)持脊柱結(jié)實(shí)的肌肉群的一部分，在舉重時(shí)提臀可以鍛煉到橫向腹腔肌肉，然后增加對(duì)脊柱的支撐，削減對(duì)背部的損害。

　　《背部健美與鍛煉》的作者斯圖亞特麥克蓋爾博士，是世界級(jí)脊柱研討的專家，他以為，肌肉運(yùn)動(dòng)的作用是結(jié)實(shí)你的脊柱，是否有成果重要取決于你做的是哪項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，橫向腹腔肌肉不一定總是最重要的。

　　因而，人們大可不用冒著舉重提臀容易受傷的風(fēng)險(xiǎn)，假設(shè)你想要運(yùn)動(dòng)你的背部，簡略的提臀就可以了，這也會(huì)激活你的三層腹腔壁，前進(jìn)脊椎的結(jié)實(shí)性和運(yùn)動(dòng)成果。