問：多里安·耶茨先生，在你的股四頭肌操練打算中并沒有包含深蹲，為什么你不做這種高效率的操練呢?

　　答：我徹底懂得深蹲在股四頭肌操練中的價值，但在1986年我右臀受傷后(做了手術(shù)醫(yī)治)，為了防止痛苦和再次受傷，我不得不拋棄不依托支撐物的深蹲，并因而尋覓代替它的其他操練辦法。終究，我規(guī)劃出了下列操練程序，并奇妙地避開了深蹲，并且還能使很多的肌肉包裹在股四頭肌上。

　　1.腿屈伸：作為代替辦法之一，在跳躍式的深重的腿部復(fù)合操練前，我喜愛用腿屈伸去提早耗盡股四頭肌的能量，一起對構(gòu)建股四頭肌各個頭肌肉間的別離度也十分有用。操練中要嚴厲選用緩慢和有操控的運動，在運動歷程中要把意念徹底會集在股四頭肌上，緩慢地舉起，操控并在運動到最高點時縮短、揉捏肌肉1秒鐘，然后用操控的辦法使分量下落，堅持肌肉的張緊力。若選用快速爆發(fā)式的運動，則很簡單導(dǎo)致膝蓋受傷。

　　2.腿舉或史密斯架深蹲：兩者均能很好地代替深蹲。這兩個操練技能要求嚴厲，運動歷程有必要緩慢安穩(wěn)。因為史密斯架深蹲是安裝在固定的架子上練，故安定而安全。腿舉架能使上體固定和分量安穩(wěn)。兩者都會減緩對臀部和腰背部的許多壓力，且能使股四頭肌取得充沛的擴展和縮短，不須要像深蹲那樣經(jīng)過對臀部過火施壓來影響股四頭肌。做腿舉操練時應(yīng)留意：當膝蓋伸直股四頭肌充沛縮短后，收腿使分量下落時必定要用腿部張緊力進行操控，不然很簡單折斷肋骨和損害膝蓋。

　　3. 快步蹲：通常狀況下，快步蹲要求前腿腳尖稍內(nèi)扣，我引薦你無妨運用前腿腳尖稍外轉(zhuǎn)的辦法進行操練，前腿腳尖距中線外轉(zhuǎn)約30度角，前后腳距離要稍小一些，這樣做能有用針對大腿內(nèi)側(cè)肌群，而這是許多健身者簡單忽視的區(qū)域。再次把意念會集到從開端到完結(jié)堅持流通的運動上，下蹲時前腿大小腿夾角小于90度，并使膝蓋向前沖出，后腿曲折下蹲至膝蓋稍離地上，運動到最低點稍做間歇而不是歇息。起立時，有必要使兩腿一起用力伸直，這會保證你僅用大腿的力氣去支撐和推進分量。

　　每次操練我只做1組，但我主張你們做2組，并履行下列操練打算：

　　打算規(guī)劃了6個正式組，因而主張你在每個操練之前先做2組、25-30次/組的細微熱身，意圖是為了防止受傷，并使股四頭肌以最佳狀況進入正式組操練，每個操練做2個正式組、12-15次/組。對其他身體部位我只規(guī)劃一種稍低的次數(shù)，但大腿是由最大的肌群組成的，須要用比其他身體部位更大的運動量和強度去影響。每周完結(jié)兩次該打算，選用徹底規(guī)模的運動，不久你就會看到作用。