近期，39健康網(wǎng)健身頻道介紹了規(guī)范的俯臥撐和訓練手臂的“鉆石俯臥撐”的做法，這一期，將為我們敘述訓練上半身中心肌肉的俯臥撐——蜘蛛人俯臥撐(Spiderman press-ups)。蜘蛛人俯臥撐訓練的首要肌肉部位不舒服手臂或許膀子，而是腹部。

蜘蛛俠俯臥撐做法圖解。

　　怎么做蜘蛛人俯臥撐？

　　蜘蛛人俯臥撐是一種賦有應戰(zhàn)，但訓練功率極高的動作，能夠強化中心肌肉群、臀部和大腿等部位。做蜘蛛人俯臥撐，開始姿態(tài)與一般俯臥撐相似，但雙手手掌間隔應該比肩部略寬，雙腿分隔約莫跟髖部相同寬度，然后胸部向下直至間隔地上3、4厘米左右。

　　身體下沉的一起，右腿屈膝抬起，膝蓋向右手臂接近，全程膝蓋或許腳都不行觸碰到地上。然后敏捷撐起，康復開始姿態(tài)，一起右腿也伸回原位。換腿，再做，以此類推，不斷循環(huán)重復。

　　往期回憶：

　　怎么做“鉆石俯臥撐”

　　“鉆石俯臥撐”英文中稱為Diamond press-ups，開始姿態(tài)與一般俯臥撐相似，只需做一點改變，便是將雙手手掌盡量接近，用大拇指和食指組成一個鉆石般的菱形。

　　做“鉆石俯臥撐”時，手臂曲折身體下沉時，需堅持手肘指向后方。漸漸向下，然后敏捷以爆發(fā)力的速度回到開始方位。

　　怎么做完美的俯臥撐

　　要做到一個完美開始姿態(tài)，你的身體有必要堅持從膀子到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部方位，兩手相距略寬于膀子。這樣，能夠保證每個動作都能更有用訓練二頭肌。

　　做俯臥撐時，應該用2到3秒時刻來充沛下降身體，終究胸部間隔地上應該是2到3厘米間隔左右；然后，要立刻用力撐起，回到開始方位。假如你依照這種辦法做，你將發(fā)現(xiàn)一個完美的俯臥撐做起來并不容易。

　　假如你做不到一個完好的俯臥撐，也有折中辦法，便是膝蓋著地。這也是當你做正式的俯臥撐現(xiàn)已無法完結(jié)，而又想持續(xù)訓練時能夠挑選的辦法。

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