現(xiàn)在的組合器械種類多樣，精美美觀，運(yùn)用方便，但要練就碩大健壯的肌肉塊，則遠(yuǎn)遠(yuǎn)差勁于杠鈴和啞鈴。這篇連載首要評(píng)論運(yùn)用根本器械杠鈴和啞鈴做的三大經(jīng)典動(dòng)作——深蹲(腿)、平臥推舉(胸)和硬拉(背)、別的還有幾個(gè)輔佐動(dòng)作，以打造無(wú)與倫比的肌肉塊。
1、杠鈴深蹲
杠鈴深蹲是練就霸王腿的殺手锏之一。肩杠幾百磅重的杠鈴，艱難地走出支架，下蹲至股二頭肌繃緊，然后會(huì)集腿部力氣，爆發(fā)性蹲起，最終使股四頭肌處于“高峰縮短”狀況。
許多初練者(乃至中高級(jí)操練水平的人)做這個(gè)動(dòng)作時(shí)會(huì)一個(gè)過(guò)錯(cuò)：動(dòng)作開(kāi)端時(shí)有意識(shí)地前移膝關(guān)節(jié)(超越腳尖)，一起杠鈴跟著前移。正確的姿態(tài)應(yīng)是膝關(guān)節(jié)堅(jiān)持在腳尖上方。
許多健美愛(ài)好者憂慮，依照標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作(杠鈴重心在腳跟上)做是否會(huì)因重心過(guò)火靠后而后仰。初學(xué)者由于和諧性，操控力較差，后仰是有或許的，但若死后有人維護(hù)，則徹底不用憂慮。假如膝關(guān)節(jié)不在腳尖上方，則闡明你還沒(méi)有把握這個(gè)動(dòng)作。膝關(guān)節(jié)無(wú)論如何都不能超越腳尖，不然會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)施加額定的壓力，導(dǎo)致受傷。再說(shuō)，關(guān)節(jié)的承受力有限，到必定程度就無(wú)法再添加分量。假如你現(xiàn)在開(kāi)端練這個(gè)動(dòng)作，最好找一個(gè)操練同伴，用的分量不要太大，以熟動(dòng)作為主。做動(dòng)作時(shí)操練同伴不要貼得太緊，注意力要高度會(huì)集。
不標(biāo)準(zhǔn)的深蹲是怎樣形成的呢?原因是：杠鈴分量太重，臀部過(guò)火收緊，踝關(guān)節(jié)松懈。要想取得最佳操練作用，有必要懂得其間的一些道理：下蹲至大腿與地上平行是很天然的做法，但若運(yùn)用大分量，下蹲到一半就停住，那就很不天然了。這樣會(huì)把杠鈴的壓力首要施加在膝關(guān)節(jié)上，而不是你想影響的大腿肌肉，然后大大添加了受傷的幾率。
動(dòng)作起伏要大，動(dòng)作歷程中不要有中止，要一直操控杠鈴。許多健美愛(ài)好者下蹲時(shí)往往不操控杠鈴，讓其自在落下，然后運(yùn)用慣性蹲起。這樣會(huì)削減對(duì)腿部肌肉的影響，并且很簡(jiǎn)單受傷。特別是用大分量操練，或許你還沒(méi)反響過(guò)來(lái)就摔在地上了，嚴(yán)峻的話下半輩子就要在輪椅上度過(guò)。
輔佐器件是須要一根護(hù)腰帶。許多健美愛(ài)好者進(jìn)行大分量深蹲操練時(shí)運(yùn)用護(hù)膝紗帶，借以添加膝關(guān)節(jié)的支撐力。其實(shí)沒(méi)有必要。假如動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，膝關(guān)節(jié)徹底能夠自在敷衍?；蛟S有人會(huì)說(shuō)，這樣更簡(jiǎn)單蹲起，蹲起的分量更大。其實(shí)不然。
買一雙質(zhì)量較好的高跟橡膠底操練鞋。穿上這種鞋操練你會(huì)驚訝地發(fā)現(xiàn)自己變得更強(qiáng)壯了。由于高跟能使軀干堅(jiān)持前傾，下蹲時(shí)更簡(jiǎn)單操控杠鈴，身體也更和諧。千萬(wàn)不要穿海綿底的跑鞋，因這種鞋跟很簡(jiǎn)單下凹，操練時(shí)簡(jiǎn)單后仰。
2、快步蹲
首要影響臀大肌和股四頭肌(女人可用這個(gè)動(dòng)作焚燒臀部剩余的脂肪)。惋惜的是許多健美愛(ài)好者的動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，以致操練作用不明顯。
快步蹲應(yīng)視為力氣操練動(dòng)作，用大分量做，每組次數(shù)不多于8次，每條腿4次。操練時(shí)許多人喜愛(ài)向前跨一大步，以顯現(xiàn)自己的才能。不用這么做，但下蹲的起伏要大，拉伸肌纖維充沛。肩杠杠鈴，走出支架，軀干堅(jiān)持嚴(yán)重，右腿向前適宜跨步(要求下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)不超越腳尖)，下蹲至右大腿與地上平行，然后蹲起復(fù)原。此動(dòng)刁難力氣、和諧性、靈敏性要求都很高，是各項(xiàng)競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員的首選力氣操練動(dòng)作，由于它能使人具有較強(qiáng)的身體操控才能和力氣本質(zhì)。
許多健美愛(ài)好者喜愛(ài)挑選跋涉快步蹲，但操練作用并不是很好。原因在于，蹲起歷程對(duì)腿部肌肉的影響最大，作用最佳，而霆進(jìn)快步蹲恰恰跳過(guò)了這個(gè)歷程，無(wú)需損耗更多能量操控杠鈴。建議你把快步蹲視為第二類深蹲。
再著重一點(diǎn)，操練時(shí)不要為了顯現(xiàn)自己出而跨出很大一步，這樣會(huì)添加對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力，并且很簡(jiǎn)單跌倒。每個(gè)人的身體結(jié)構(gòu)限制著動(dòng)作的軌道，假如逼迫自己完結(jié)不天然的動(dòng)作，那就很簡(jiǎn)單出問(wèn)題。
3、啞鈴深蹲
此動(dòng)作能有用增大腿部肌肉塊。
深蹲后背部肌肉已疲乏乏力，但腿部肌肉或許還有勁。這時(shí)接著做啞鈴深蹲是再好不過(guò)了?？上鄬?duì)削減深蹲的組數(shù)，以削減對(duì)后背的壓力，然后做4組，每組8次啞鈴深蹲，以進(jìn)一步影響腿部肌肉。
側(cè)握啞鈴(掌心相對(duì))垂于體側(cè)，下蹲，然后以腳跟為支撐點(diǎn)蹲起。啞鈴一直垂放體側(cè)，動(dòng)作底部不要運(yùn)用慣性反彈。
同一個(gè)操練動(dòng)作，憑借不同的器械能夠影響到兩個(gè)乃至更多的身體部位，因而有必要依據(jù)自己的健身意圖進(jìn)行挑選。假如你的意圖純粹是改動(dòng)體型，建議運(yùn)用肋力帶，它能讓你更長(zhǎng)時(shí)刻地抓住啞鈴，能夠把注意力會(huì)集在腿部肌肉上。但關(guān)于足球運(yùn)動(dòng)員、力氣舉起運(yùn)動(dòng)員以及想經(jīng)過(guò)訓(xùn)練進(jìn)步力氣本質(zhì)的健美愛(ài)好者卻不建議運(yùn)用助力帶，由于這樣能增強(qiáng)你的握力及爆發(fā)力。