運(yùn)動(dòng)科學(xué)家研討發(fā)現(xiàn)，假如臀部力氣缺乏，就可能導(dǎo)致膝蓋在跑步后簡(jiǎn)單酸痛，這被稱為髕股關(guān)節(jié)痛苦綜合癥，會(huì)影響到膝蓋前部肌肉。衰弱的臀部肌肉，還會(huì)影響跑步的作用，由于它們無(wú)法控制雙腿在跑動(dòng)時(shí)的動(dòng)作，這些都會(huì)導(dǎo)致膝蓋遭到不健康的壓力。《跑步者的國(guó)際》雜志擬定了一份包括4個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練打算，每周做3次，能夠訓(xùn)練臀部肌肉，避免跑步中膝蓋出問(wèn)題。

　　1. 弓步壓腿

　　雙肩及背部放松，一只腳向前邁一步，腳跟先著地，然后整只腳落地，屈膝90度，大腿與地上平行，另一腿也屈膝90度，腳尖著地，一起堅(jiān)持身體直立?？祻?fù)開(kāi)始姿態(tài)，換方向，雙腳各做10次。

　　2. 側(cè)平板瑜伽

　　身體側(cè)躺，同側(cè)手臂屈肘，上臂撐地，同側(cè)腳外側(cè)支撐身體，漸漸舉高臀部，身體成一條直線。初學(xué)者能夠彎腿，下降難度。堅(jiān)持15到20秒鐘，然后換邊，重復(fù)相同動(dòng)作。

　　3. 單腿橋式瑜伽

　　背部躺于地上，雙膝曲折。臀肌用力，抬起臀部，找到平衡后，將其中一只腳舉高，腳踝放到另一條腿的膝蓋上，堅(jiān)持5秒鐘以上時(shí)刻。換腳再做，雙腳各做5次。

　　4. 倒讓步向上

　　面臨前方站在一級(jí)大約離地20厘米的臺(tái)階前，后退一步，單腿站在臺(tái)階上，腳尖指向正前方，另一腳膝蓋一直不曲折。堅(jiān)持身體平衡，然后回到開(kāi)始方位，雙腳各做10次。