站在離墻約30厘米遠的當地，后背沖墻。把臀部靠在墻上，以臀部為軸心向下折腰，當腹肌參加到這個動作時，膝蓋能夠略微曲折。當你的脊背得到充沛舒展時，漸漸伸直腿，胸部向大腿接近。逗留一小會兒，做個深呼吸，脖子要放松。堅持這個姿態(tài)一分鐘，然后漸漸站立起來。

　　弓箭步姿態(tài)——擴展四頭肌

　　把雙手放在長椅上，后背間隔墻面0.9米。向后擴展右腿，使足底接觸到墻面。堅持這個姿態(tài)一小會兒，然后把右腿的膝蓋向地上曲折，移動右腳，使腳趾接觸到墻面。曲折左腿，成弓箭步，直到右腿膝蓋接觸到地上，然后把臀部向前移動。堅持這個姿態(tài)一分鐘，站立起來，換別的一條腿做相同的動作。

　　狗式趴墻——擴展膀子和腿窩

　　兩手分隔，與肩同寬，放在墻上，退后幾步，直到身體與臀部成直角。均勻地擴打開手指，把手和手腕壓在墻面上。放松脖子，但不要垂下頭。讓脖子后邊與脊背成一水平面，堅持這個姿態(tài)兩分鐘。

　　椅側歪曲——擴展臀部

　　站立，讓右腿膝蓋接近椅子，把右腳放在椅子上。用左手捉住右踝骨，在空中向上擴展右臂，把胸部向右側旋轉。擴展脊背，打開胸部。堅持這個姿態(tài)，然后放松，換別的一個方向做相同的動作。