在陽光燦爛的日子咱們沒有必要還耗費太多時刻在體育館里，應(yīng)該走出家門，多參與一些戶外活動，比方騎自行車、游水之類的。這對心臟和血管有很大的益處，可是假如不進(jìn)行訓(xùn)練，肌肉就會像夏天里的冰塊相同敏捷消失。

　　密爾沃基的戶外運動專家Tina　Vindum說：“人們認(rèn)為只要在體育館里才干訓(xùn)練出美麗的肌肉，但其實在戶外會愈加輕松和簡單些?！币煌?，你也能更快見到訓(xùn)練的作用。一項研究結(jié)果顯現(xiàn)，在戶外訓(xùn)練添加強(qiáng)度時并不會讓你感到很艱難。

　　最好能拉一個朋友一同去，那樣你會感到愈加精力。找個伴侶一同訓(xùn)練會有更多應(yīng)戰(zhàn)，你還等什么呢，來咱們?nèi)ビ?xùn)練吧。

　　為了更安全更有功率些，讓咱們?nèi)允嵌嗾f點。最好每個動作一組做8到12次，特別注明要多做的破例。別的，在每次訓(xùn)練之前必定要做5到10分鐘的熱身運動。

　　手推車俯臥撐(訓(xùn)練胸肌、膀子、三頭肌、臀肌以及腹肌)

　　這種訓(xùn)練方法必定比一個人練的作用愈加明顯。訓(xùn)練時，你不得不也真實做到了收緊腹部和臀部而且堅持身體在一條直線上。

　　從一般的俯臥撐動作開端，雙手撐地，背部堅持水平。讓伙伴站在你死后抬起你的雙腿，就好像推一個獨輪車相同。當(dāng)她抬起你時，收緊臀部和腹部，身體不要低垂。當(dāng)安穩(wěn)后，曲肘下降身體，直到你的上臂跟地上平行，堅持一秒鐘，然后回到開始方位。

　　樹枝引體向上(訓(xùn)練背部肌肉，二頭肌以及膀子)

　　引體向上做起來是很艱難的?？墒羌偃缬信笥褞椭?，即使是女士也能很輕松完結(jié)動作并使上身肌肉得到訓(xùn)練。雙手捉住樹枝，兩臂與肩同寬，手心面向自己。曲膝，兩腳穿插。頭略微朝后傾，夾緊膀子，曲肘?；锇榫驮谙旅嫱凶∧愕碾p膝。臂膀用力向上拉，身體盡可能向上。堅持一秒鐘，然后回到開始方位。

　　曲膝點地(訓(xùn)練三頭肌、大腿以及腹肌)

　　假如有一個朋友跟你一同做這個運動，你就會感覺輕松了許多。

　　后背盡量接近公園長凳的邊際，雙手捉住凳子。然后做出走路的動作，膝蓋要在腳踝的正上方。先抬起右腿，但右腳腳后腳跟還要著地，右腳曲折。身體后側(cè)的肘部曲折，可是前臂要豎直，整個身體下降的一同收緊腹部而且極力抬右膝朝胸部的方向。肘部曲折不要超越90度，堅持一秒鐘，回到開始方位，可是記住右腳不要著地，然后持續(xù)動作。每條腿接連做六次動作為一組。

　　腳對腳騎自行車(訓(xùn)練腹肌)

　　兩個人的兩腳相對，這種運動對訓(xùn)練腹肌十分有用。堅持雙腿曲折，雙腳放在地上，平躺在草地上，跟你的伙伴腳底對腳底而且脫離地上，兩個大腿筆直，小腿跟地上平行。收緊腹部，抬起頭，膀子脫離地上。當(dāng)你的身體抬起來后，收右膝朝胸部的方向，一同伸直左腿。(你的伙伴應(yīng)該給你做相同的動作，不過兩個人的腳底一向不能別離。)堅持一秒鐘，回到開始方位，朝相反的方向運動。

　　協(xié)作劃行(加強(qiáng)背部上方肌肉)

　　這個運動能夠訓(xùn)練你背部上方肌肉，一同也加強(qiáng)伙伴的軀干肌肉。讓你的伙伴趴在草地上，用前臂和腳尖堅持平衡。你筆挺后背，膝蓋不能超越腳趾，蹲下來捉住伙伴的雙腿放在自己的腰部方位，雙膝輕輕曲折，臂膀放在身體兩邊。這是初始動作。

　　你要堅持背部筆挺、腹部收緊，肘部緊貼著身體，夾緊膀子抬起你伙伴的雙腿。你的伙伴應(yīng)該拉直并下降身體，一同堅持在一條直線上。當(dāng)你抬起伙伴雙腿之后，她應(yīng)該已膀子為軸運動。堅持一秒鐘，然后回到開始方位。

　　雙腿成橋(訓(xùn)練臀肌、腿窩肌、股四頭肌以及腹肌)

　　當(dāng)你跟伙伴用兩個腳底一同做運動時，股四頭肌會得到特別的訓(xùn)練。堅持雙腿曲折，雙腳放在地上，平躺在草地上，讓你的右腳跟伙伴的左腳腳底相對。兩人一同朝天空的方向伸腿。收緊臀部，腰部要脫離地上，從膝蓋到膀子呈一條直線。堅持一秒鐘，然后緩慢放下。重復(fù)，而且換腿。