動作一：重錘曲折下拉

　　部位：側(cè)重于上背闊肌

　　分量：開端每組10次，3組，每組分量遞加，最多加至300磅。隨后用450磅分量規(guī)范的做6次，并借力完結(jié)1至2次。

　　方法：動作最高點使背部充沛擴展，肩關(guān)節(jié)上提。下拉重物至下顎，稍作中止，并揉捏背闊肌。

　　動作二：引體向上

　　部位：著重于中、上背

　　分量：以自己體重做引體向上

　　方法：雙手握杠略寬于肩。開端時，臂微彎，踝關(guān)節(jié)合攏，膝蓋曲折，背部略弓，曲臂上拉，全歷程堅持充沛縮短與蔓延，當下顎與杠水平，極力縮短上背，而且中止一瞬間，揉捏背闊肌。在復(fù)原時，要嚴厲回到初始狀況，而不要泄力下垂，使整個動作受肌肉操控，而不是靠身體慣性。

　　動作三：杠鈴劃船

　　部位：背部增厚

　　分量：用小分量作1組熱身，330磅作15次，然后加到440磅，極力做5-6次，其間不借力。

　　方法：上體與地上堅持70度角。我曩昔常常選用正握，后來發(fā)現(xiàn)反握對下背部有更佳的影響，但分量要稍輕些。

　　動作四：坐姿重錘劃船

　　部位：相對杠鈴劃船，這種坐姿劃船能使背部遭到更大規(guī)模的練習(xí)，它的練習(xí)部位與單臂啞鈴劃船相似，但可選用比啞鈴更大的分量，因而對肌肉的影響更大。

　　分量：270磅，完結(jié)6-8次，最終借力追加兩次。

　　方法：肘部盡量后展到極限，并漸漸復(fù)原，意念一直會集在背部。

　　動作五：前屈體

　　部位：曾經(jīng)我練下背部總選用硬拉，但簡單受傷，所以在做硬拉之前總要做一組前屈體以防受傷。

　　分量：40磅杠鈴做1組，完結(jié)12-15次。

　　方法：將杠鈴持于頸后，直立，吸氣，上體前傾，頭部上仰，至上體與地上成60度角，復(fù)原，呼氣，兩腳開立與肩同寬，完結(jié)12-15次后，你會感到下背部有灼燒感。