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　　【協(xié)助進(jìn)步身體增肌減脂的3個(gè)有用主張！】（中文字幕）

　　今日的視頻為咱們講解了幾點(diǎn)練習(xí)主張，協(xié)助咱們?cè)黾〉囊黄疬€能減脂，并到達(dá)身體重組的意圖，取得完美體型。視頻來自Jeremy Ethier，健哥現(xiàn)已做好翻譯，須要的小伙伴趕忙收走！

　　1.制定好本身飲食這是到達(dá)身體重組的最關(guān)鍵因素。研討顯現(xiàn)，卡路里赤字越大，蛋白質(zhì)組成下降越多，增肌時(shí)機(jī)就更小。所以咱們要減小卡路里赤字，低于日常堅(jiān)持卡路里量約5%-20%的即可，相當(dāng)于100到500大卡。關(guān)于體脂較高的人群來說，這樣身體會(huì)有滿足的能量支撐運(yùn)動(dòng)或恢復(fù)，而肌蛋白組成也不會(huì)急劇性下降。

　　2.遵從最優(yōu)練習(xí)打算除了根本的以每周至少兩次的練習(xí)頻率，和每塊肌肉至少10到20組的運(yùn)動(dòng)量，進(jìn)一步的主張是改變慣例練習(xí)打算。比方換一種新的別離練習(xí)，進(jìn)步或下降肌肉練習(xí)頻率，或許換一些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。研討顯現(xiàn)，這將給肌肉帶來新的影響，并進(jìn)步新肌群的增加可能性，尤其是當(dāng)咱們的練習(xí)進(jìn)入“渠道期”時(shí)。

　　3.優(yōu)化養(yǎng)分時(shí)刻首要，將每日蛋白質(zhì)的總吸取量平均分配到一日三餐中，來堅(jiān)持全天的肌肉蛋白組成水平的最優(yōu)化，協(xié)助進(jìn)步肌肉恢復(fù)才能，而不受卡路里赤字的影響。其次，還要優(yōu)化自己練習(xí)前后的餐食。

　　由于當(dāng)處于卡路里缺乏狀況時(shí)，不只肌肉蛋白組成水平會(huì)下降，皮質(zhì)醇水平還會(huì)升高，而這將給肌肉增加和恢復(fù)帶來消極影響。經(jīng)過在挨近練習(xí)前吸取滿足適量的碳水，或練習(xí)后一杯蛋白奶昔，能夠弱化皮質(zhì)醇反響，并明顯進(jìn)步肌肉蛋白組成。

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