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　　想要美麗的腹肌，除掉體脂原因之外，你還須要滿意豐滿，大塊的腹肌，這樣才會得到美麗的腹肌。

　　怎么辦？許多朋友在腹肌操練中只進(jìn)行低分量、高次數(shù)的操練。

　　無論是腹直肌仍是腹表里斜肌都是肌肉的一種(盡管慢縮肌份額稍大)，所以要增大肌肉圍度，咱們必需定時在8-15RM的規(guī)模內(nèi)操練腹肌。

　　因而，腹肌也須要應(yīng)戰(zhàn)!除了做卷腹類操練外，也要在8-15RM規(guī)模內(nèi)操練，一定讓腹肌的力氣、耐力及圍度一起添加。

　　你能夠運(yùn)用負(fù)重，比如在卷腹的時期抱一個杠鈴片。調(diào)整身體視點(diǎn)。

　　添加強(qiáng)度--斜板負(fù)重仰臥起坐

　　動作歷程：

　　1、仰臥在斜板上，腳高于頭，屈膝。兩腳鉤于斜板的套帶上，雙手持啞鈴或者是杠鈴片置于胸前，以腹肌上部肌群的縮短力氣使軀干向上卷起，努力使下巴朝膝蓋接近。

　　2、稍停，再漸漸向后復(fù)原，但不讓背部接觸到板子。

　　注意事項：做這一動作時，挑選適宜的啞鈴或杠鈴片的分量很要害，一般是挑選5-10公斤之間。當(dāng)你感到特別累時，將手放在髖上或體前可使這一操練的難度下降。

　　易犯過錯：上起時上體抬得過高，下放時肩部著地，腹肌松馳。

　　組數(shù)次數(shù)：每個動作確保3-5組，把每組的次數(shù)規(guī)?？刂圃?0-15次。當(dāng)你每組能做超越15次時，就應(yīng)該添加動作阻力和操練強(qiáng)度。

　　增肌期的5個誤區(qū)：

　　No.1 吃得不行

　　在一年內(nèi)成長的瘦肌肉的90%都會在這大約3-4個月的增肌期內(nèi)發(fā)生。 假如沒有許多的能量和養(yǎng)分?jǐn)z入，你很難最大化你的前進(jìn)。

　　No.2 沒有吃滿意的健康食物

　　許多健身愛好者會誤以為只需卡路里攝入滿意就滿意了增肌期的養(yǎng)分需求。 這徹底是過錯的，養(yǎng)分物質(zhì)在供應(yīng)熱量的一起還會供應(yīng)必需的養(yǎng)分，所以請在增肌期也運(yùn)用健康的食物來完結(jié)你一天熱量的供應(yīng)。

　　FitTime主張食物：瘦肉，燕麥，糙米，番薯，馬鈴薯，蔬菜，有利脂肪(堅果，深海魚，牛油果)等等

　　No.3 短少碳水化合物

　　碳水化合物是增肌期最重要的熱量來歷之一，操練后的容易碳水化合物(快速吸收的高GI碳水)能夠供應(yīng)胰島素水平并運(yùn)送糖原到你的肌肉中去。

　　它們還能夠協(xié)助運(yùn)送你蛋白粉飲猜中的氨基酸。

　　早餐能夠選用復(fù)合碳水化合物，它們能夠長期繼續(xù)功用。

　　復(fù)合碳水化合物引薦：燕麥，糙米，番薯。

　　容易碳水化合物引薦：糖，精面面包，面食，米飯。

　　No.4 不做有氧操練

　　許多人會在增肌期徹底不做有氧運(yùn)動，一周30分鐘的有氧操練不會對你的增肌期有任何影響。

　　一個容易時間短的有氧運(yùn)動能夠讓你的胃口抵達(dá)高峰。有助于你完結(jié)一個很高卡路里的健康養(yǎng)分餐攝入。當(dāng)然一個興旺的心肺功用在你力氣操練時也是十分要害的。

　　FitTime主張測驗HIIT。

　　No.5 過多的有氧

　　這點(diǎn)須要得到女士們的注重，你們太喜愛有氧運(yùn)動了，盡管你們須要很嚴(yán)厲的增肌打算，可是添加你的肌肉比重能夠進(jìn)步你的推陳出新率，也就代表了你比一般人坐著都多損耗卡路里。

　　但是一周4次以上的有氧運(yùn)動顯然是會影響肌肉的成長的。

　　FitTime主張一周操練2次HIIT。

　?。ㄘ?zé)任編輯：高雪茹）