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　　健身運(yùn)動(dòng)中怎么合理安排膳食養(yǎng)分？

　　健身中怎么增??？這是許多健身愛(ài)好者十分關(guān)心的問(wèn)題。一個(gè)完好的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)分方案不只要正確挑選富含蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的食物，還要確保食物的多樣化，攝入滿足的蔬菜和生果，以確保維生素、礦物質(zhì)和微量元素的攝入量。

　　擬定養(yǎng)分方案之前，首先要審視自己的形體歸于何種類型？你希望到達(dá)什么意圖？總的說(shuō)來(lái)，不同適類型的體魄須要不同的練習(xí)和養(yǎng)分方案。飲食上應(yīng)留意選用相應(yīng)的減脂養(yǎng)分套餐，下面就介紹兩個(gè)最有用的增肌、減脂的養(yǎng)分方案。

　　一、減脂膳食養(yǎng)分方案

　　減脂時(shí)期飲食總的原則是：總熱量攝入約為30千卡/公斤/天，比方60公斤體重的人，每天總的熱量攝入應(yīng)為1800千卡。其間蛋白質(zhì)約占總熱量的20-30%，碳水化合物應(yīng)占總熱量的40-55%，脂肪約占總熱量的25%，一起確保攝入滿足的維生素和無(wú)機(jī)鹽。減脂時(shí)期的飲食既要確保滿足的養(yǎng)分，又要削減過(guò)多的熱量攝入。須要留意以下幾點(diǎn)：

　　1、挑選各式各樣低熱量、高養(yǎng)分素含量的食物，如奶類、蛋類、魚(yú)類、豆腐等。

　　2、限吃零食，尤其要免除高脂肪高熱量的零食，如巧克力、花生等。

　　3、挑選富含膳食纖維的食物，如全麥?zhǔn)澄铩⑹卟?、生果、膳食纖維飲料等。

　　4、切忌高油脂食物。

　　5、左旋肉堿能夠添加運(yùn)動(dòng)時(shí)脂肪的焚燒，運(yùn)動(dòng)前服用有助于削減體脂，因而應(yīng)適量服用。

　　二、增肌膳食養(yǎng)分方案

　　健美界有句行話叫“一半靠練，一半靠吃”。這確實(shí)是一條淺顯的經(jīng)歷總結(jié)。當(dāng)然，“練”是指科學(xué)的練，“吃”是指合理的吃。那么怎么吃才算合理呢？健美練習(xí)者的每日食譜裝備可參照此公式，即：適度的蛋白質(zhì)食物加低脂食物再加高碳水化合物食物。

　　對(duì)健美愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，平衡膳食應(yīng)包含肌體對(duì)養(yǎng)分素的須要量和各種食物的份額等內(nèi)容。增肌要吃什么呢？增肌的養(yǎng)分方案有哪些呢？健美運(yùn)動(dòng)員對(duì)養(yǎng)分素的每日須要量為：總熱量為50千卡/公斤/天，比方70公斤體重的人，每天總熱量攝入應(yīng)為3500千卡。其間蛋白質(zhì)約a占總熱量的20-25%，碳水化合物應(yīng)占總熱量的55-60%，脂肪約占總熱量的20%，維生素和無(wú)機(jī)鹽應(yīng)一起足量攝入。此外，平衡膳食還應(yīng)包含一天進(jìn)餐5-6次。實(shí)踐證明，健美運(yùn)動(dòng)員的飲食以每日5-6餐為宜。每2-3小時(shí)進(jìn)餐一次，彌補(bǔ)高蛋白或高碳水化合物飲品也應(yīng)算作一餐。每一頓都應(yīng)攝入一些富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物和富含碳水化合物的食物，一起吃很多的蔬菜。

　　75公斤的健美愛(ài)好者的膳食養(yǎng)分方案：

　　1、早餐

　　切片面包/饅頭，5片/2個(gè)。

　　牛奶1盒(500毫升)。

　　雞蛋1個(gè)。

　　蛋清3個(gè)。

　　2、中餐

　　米飯/饅頭250克。

　　雞胸肉/魚(yú)肉/牛肉 200克。

　　蔬菜1份。

　　桃/蘋(píng)果/香蕉1個(gè)。

　　牛奶500毫升。

　　3、中加餐

　　運(yùn)動(dòng)飲料(運(yùn)動(dòng)前及運(yùn)動(dòng)中、運(yùn)動(dòng)后)500毫升。

　　乳清蛋白(運(yùn)動(dòng)后立刻服用) 25克。

　　肌酸 (運(yùn)動(dòng)后立刻服用) 5克。

　　4、晚餐

　　米飯或面條200克。

　　雞胸肉/魚(yú)肉/牛肉200克。

　　蔬菜1份。

　　蘋(píng)果/桃/香蕉1個(gè)。

　　牛奶500毫升。

　　以上幾種日子中的三餐打算，該怎么快速的增肌還要依據(jù)個(gè)人的狀況而定！

　?。ㄘ?zé)任編輯：高雪茹）