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　　關(guān)于增肌方面的問(wèn)題，最常見的應(yīng)該是一星期練習(xí)3次，每日吃足5餐，為什么仍是這么瘦？是啊，分明每天堅(jiān)持練習(xí)一個(gè)小時(shí)了，分明一個(gè)月來(lái)都沒(méi)有中止過(guò)練習(xí)，分明也沒(méi)有亂吃東西，可分明肌肉便是不長(zhǎng)！不長(zhǎng)！不長(zhǎng)！假如這也是你所遇到的難題的話，那就一起來(lái)找找原因吧。

　　六個(gè)要素讓你肌肉長(zhǎng)不快

　　1.不要讓身體分量欺騙練習(xí)效果

　　分量是最簡(jiǎn)略測(cè)量的身體資訊，不過(guò)體重的多小真實(shí)觸及太多要素，如身體水份、大小便、脂肪及肌肉份額等。有些人定時(shí)練習(xí)，飲食以高蛋白質(zhì)低脂肪為主，但體重卻不變，并且有時(shí)更細(xì)微下降。其實(shí)這是合理的，當(dāng)你定時(shí)運(yùn)動(dòng)，飲食卻沒(méi)又跟上身體的改動(dòng)，身體的脂肪以及水份都會(huì)下降，而肌肉盡管一向成長(zhǎng)卻速度越來(lái)越緩慢，所以就導(dǎo)致身體反而由于練習(xí)而瘦下來(lái)的假像。主張?jiān)蹅兠啃瞧谂囊粡堊耘恼?，比較一下身形上的改動(dòng)，能夠用電阻生物測(cè)儀器或脂肪夾去量本身的脂肪含量，這些辦法都比單靠測(cè)量體重好。

　　2.飲食犯錯(cuò)

　　飲食方面真的很重要，若能夠組織到的話，請(qǐng)盡量依著以下6點(diǎn)組織飲食：

　　a、每3小時(shí)進(jìn)食一次，保證沒(méi)有饑餓感。

　　b、依據(jù)你的TDEE(每日能量損耗)，吸取TDEE+500的卡路里，并盡量進(jìn)食天然無(wú)加工食物，煮食以清淡為主。

　　c、若你一星期能夠練習(xí)4次或以上，請(qǐng)進(jìn)食體重X1.5克的蛋白質(zhì)。

　　d、練習(xí)3次或以下，進(jìn)食體重X1.2克的蛋白質(zhì)。

　　e、每次練習(xí)后都要吸收大約30-35克的蛋白質(zhì)及一條香蕉份量的碳水化合物。

　　f、多喝水(2-3升)，因肌肉有60-70%是水份。

　　3.練習(xí)強(qiáng)度缺乏

　　咱們能夠從3方面看練習(xí)強(qiáng)度：

　　練習(xí)量：便是同一組肌肉每次可進(jìn)行多少組練習(xí)動(dòng)作，新手或許16-20Sets現(xiàn)已滿足，有經(jīng)歷人士卻能夠提升至30Sets或以上；每組首要肌肉如胸、背、腳一星期至少練習(xí)一次；分量與下數(shù)Repetition Maximum(RM)：1Rm代表這個(gè)分量你極力也只能做舉起一次，10RM便是盡全力才干敷衍10次的動(dòng)作。

　　對(duì)肌肉成長(zhǎng)最佳的RM是8-12RM。

　　所以在做運(yùn)動(dòng)時(shí)，要挑選那個(gè)運(yùn)動(dòng)在10下左右就筋疲力盡。

　　歇息時(shí)間：60至90秒。

　　4.短少腳部練習(xí)

　　咱們進(jìn)行Squat(深蹲)和Deadlift(硬拉)等以腳部肌肉為主的練習(xí)時(shí)，身體會(huì)排泄很多的成長(zhǎng)賀爾蒙及睪固酮讓身體加強(qiáng)肌肉量，假如想肌肉成長(zhǎng)加速，每星期必定要有至少一次的腳部練習(xí)，并好好學(xué)習(xí)Squat和Deadlift這兩個(gè)動(dòng)作。

　　5.睡覺缺乏

　　身體除了在腿部練習(xí)后會(huì)開釋很多成長(zhǎng)賀爾蒙，亦會(huì)在深層睡覺時(shí)排泄這些賀爾蒙，所以請(qǐng)保證每晚有充份睡覺，防止在睡前做劇烈運(yùn)動(dòng)或喝酒。

　　6.沒(méi)有自律，沒(méi)有持續(xù)性

　　以上提及的5點(diǎn)，假如咱們不緊守，其實(shí)是沒(méi)有意思的。

　　不要說(shuō)健美，便是要保持一個(gè)不錯(cuò)的身形，咱們都要在飲食及交際生活上作出一點(diǎn)獻(xiàn)身。很多人便是堅(jiān)持不了，或許對(duì)自己沒(méi)決心，做Gym一兩個(gè)月后沒(méi)有效果就拋棄，其實(shí)效果又怎會(huì)如此容易地得到呢？

　　尤其是練習(xí)肌肉根本是一件須要長(zhǎng)期高自律性的工作，所以各位不要認(rèn)為自己的DNA犯錯(cuò)才長(zhǎng)不到肌肉，必定要繼續(xù)加油！不要拋棄！

　?。ㄘ?zé)任編輯：高雪茹）