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　　胸部肌肉首要包含胸大肌、胸小肌。胸小肌在胸大肌下面，因而胸部肌肉首要是胸大肌。怎么訓(xùn)練胸??？首要訓(xùn)練胸大肌，下面的辦法，一起來看看。

　　訓(xùn)練胸肌的辦法：

　　1、俯臥撐

　　俯臥撐對腹、背、胸部的肌肉都有很好的訓(xùn)練作用，還能做出較多把戲，得到意想不到的健身作用。

　　兩手間隔改變：雙手略寬(或略窄)于膀子，肘部翻開與地上平行。只需不是雙手和肩寬持平，俯臥撐的難度就會相應(yīng)進(jìn)步。略寬于膀子間隔的辦法，更偏重于訓(xùn)練臂力、肩部肌肉的力氣；略窄于膀子間隔的辦法，則偏重于訓(xùn)練胸部肌肉和背部肌肉。

　　辦法、腳法改變：辦法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種方式，從方向上又能夠分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿態(tài)。全掌撐，便是用全手掌撐地；拳撐，便是用握拳的方式撐地;指撐，便是用手指榜首關(guān)節(jié)撐地的辦法。指撐所須要的力氣大，難度也最高。腳法，能夠分為兩腳并攏和開立兩種方式，還能夠別離用腳背或腳弓撐地。

　　身體歪斜的姿態(tài)改變：高姿俯臥撐，在做操練時，操練者的身體是腳低手高，四肢不在同一個水平面上。這種姿態(tài)合適初學(xué)者、力氣不大的人。中姿俯臥撐，操練者的腳和手都在同一個水平面上，合適一般訓(xùn)練人群。低姿俯臥撐，在操練時，操練者的身體是腳高、手低，腳能夠放在矮凳、床沿上手部撐地，四肢不在同一平面。這個姿態(tài)會將全身的分量壓在上肢，對健身者的身體素質(zhì)要求較高。

　　訓(xùn)練頻率改變：能夠快慢結(jié)合，操練中先快做幾回，再慢做幾回;也能夠守時計(jì)數(shù)，在單位時間內(nèi)估算操練的次數(shù)；還能夠單純計(jì)數(shù)，操練者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的改變能更好地影響肌肉成長，穿插運(yùn)用它們，訓(xùn)練中就不易感到疲憊了。

　　先從最根底的動作做起，再進(jìn)步難度。一般的是12個一組，4-5組，組間歇息40秒到1分鐘。胸、肩、手臂興旺有力后，能夠依照以上把戲，再做些變體，用不同的辦法不同的視點(diǎn)影響胸肌，胸型才會能完美。俯臥撐練胸肌，不如去健身房推杠鈴見效快，但仍然能練出線條美麗概括明晰的胸部。

　　2、仰臥推舉

　　仰臥推舉是訓(xùn)練胸肌最常見也是最有用的辦法。臥推因姿態(tài)不同，又分為平臥推舉、上斜推舉和下斜推舉。臥推所用的器械首要是杠鈴的動作。

　　杠鈴臥推有三種握法：

　　(1)兩手間隔比肩寬出兩個手掌的叫寬握距杠鈴臥推。

　　(2)兩手間隔同肩寬或稍寬的稱中握距杠鈴臥推。

　　(3)兩手之間的間隔小于肩寬的稱窄握距杠鈴臥推。

　　(4)中握距首要興旺胸大肌外側(cè)的中部、中下部、中心溝和部分下緣溝。

　　(5)寬握距首要興旺胸大肌的上部、外側(cè)的中上部和三角肌前束聯(lián)接的部位。

　　呼吸辦法是，舉輕分量時，推時吸氣，回時呼氣。舉大分量感到很累時，則選用直臂支撐時先呼吸兩三次，然后吸半口氣的一起，使杠鈴漸漸下落胸的外表。當(dāng)杠鈴觸及時，當(dāng)即以胸大肌的縮短力(注意力放在胸上)推起杠鈴，兩臂伸直時再呼吸，然后進(jìn)行深呼吸。

　　做上斜臥推時，應(yīng)該選用寬握距，將橫杠放在鎖骨處。直臂支撐的時期，杠鈴中心應(yīng)垂直于肩關(guān)節(jié)。下斜臥推時，橫杠要放在乳頭下的第七根肋骨處。用啞鈴做上斜臥推時或下斜臥推時，啞鈴別離置于胸部外側(cè)，拳眼相對抓鈴。新手操練者練后彌補(bǔ)些蛋白質(zhì)，比方吃倆雞蛋，喝袋牛奶，有條件了試試水解乳清蛋白粉。最重要的是堅(jiān)持。

　　3、健身實(shí)心球俯臥撐

　　健身實(shí)心球俯臥撐會帶了許多的平衡和協(xié)作，這是一個很大的應(yīng)戰(zhàn)。

　　把一個實(shí)心球放到在地板上，雙手放在實(shí)心球上做窄間隔俯臥撐姿態(tài)。球應(yīng)該對準(zhǔn)你的胸部中心?？焖黉侀_實(shí)心球，怎樣俯臥撐的動作？當(dāng)你胸部碰到實(shí)心球時，康復(fù)開始動作。這是一個完好動作。

　?。ㄘ?zé)任編輯：高雪茹）