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　　最容易最原始的辦法——俯臥撐

　　地上平不割手就行，難度加大后，有小凳子最好。

　　1.臥撐(push-up)是常見的健身運(yùn)動(dòng)，首要操練上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌

　　2.按身體姿態(tài)分

　　3.高姿俯臥撐

　　是指在做操練時(shí)，操練者的身體姿態(tài)是腳低手高，四肢不在一個(gè)水平面上。

　　4.中姿俯臥撐

　　(又稱規(guī)范俯臥撐或水平俯臥撐)是指在做操練時(shí)，操練者的腳和手都在一個(gè)水平面上。

　　5.低姿俯臥撐

　　是指在做操練時(shí)，操練者的腳高手低，四肢不在一個(gè)水平面上的。

　　從操練的方式分

　　一般操練法

　　按教育與操練時(shí)規(guī)則的動(dòng)作要求進(jìn)行操練。

　　負(fù)重操練法

　　在一般操練法的基礎(chǔ)上，身體的腰背、腿等部位放置或綁縛適量的重物。

　　擊掌操練法

　　在快速有力地推掌后，雙手在空中擊一次掌。

　　騰空操練法

　　可分為原地和跋涉兩種。須在俯臥后快速有力推起，使四肢一起離地，并有必定的騰空高度和遠(yuǎn)度。

　　根本闡明

　　A.雙手支撐身體，雙臂垂直于地上，兩腿向身體后方擴(kuò)展，依托雙手和兩個(gè)腳的腳尖堅(jiān)持平衡，堅(jiān)持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上，動(dòng)作要點(diǎn)：全身筆挺，平起平落。

　　B.兩個(gè)肘部向身體外側(cè)曲折，身體降低到根本接近地板。收緊腹部，堅(jiān)持身體在一條直線上，繼續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)原狀。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：全身筆挺，平起平落。難點(diǎn)：屈肘推直。

　　辦法簡介

　　快慢結(jié)合法：操練中先快做幾回，再慢做幾回或改換操練。

　　守時(shí)計(jì)數(shù)法：在必定的單位時(shí)刻內(nèi)估算操練的次數(shù)，可分為不中止和可中止兩種。

　　定數(shù)計(jì)時(shí)法：在完結(jié)必定數(shù)量的操練后，估算所用的時(shí)刻。

　　計(jì)數(shù)操練法：操練者發(fā)揮最大能量所做的次數(shù)，但要有必定的要求和規(guī)則。可分為接連法和連續(xù)法。

　　歸納操練法：選用多種姿態(tài)和辦法進(jìn)行改換操練，也稱為游戲法。

　　注意事項(xiàng)

　　1.要按部就班，由易到難，由少到多，由輕到重進(jìn)行操練。

　　2.依據(jù)自己的體質(zhì)狀況，挑選適合的操練辦法，操控運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

　　3.要做好預(yù)備和放松活動(dòng)，避免受傷和肌肉生硬。

　　4.白叟禁用指式、擊掌、負(fù)重操練法。心臟病、高血壓患者禁用此法。 

　?。ㄘ?zé)任編輯：張小鳳）