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　　爆鼓二頭肌——杠鈴21響練習(xí)法

　　所謂21響練習(xí)法便是把一個(gè)練習(xí)技能動(dòng)作拆開(kāi)來(lái)，分紅三個(gè)進(jìn)程，分別是七個(gè)上半程、七個(gè)下半程、七個(gè)全歷程。每個(gè)進(jìn)程重復(fù)做七次，三個(gè)進(jìn)程就二十一次，所以叫做21響練習(xí)法。這個(gè)辦法比較合適用于小集群練習(xí)，如訓(xùn)練二頭肌的杠鈴彎舉。

　　男人的肱二頭肌是力氣和健壯的特征之一，也是招引女性最直接的視覺(jué)點(diǎn)，若是你想短時(shí)間內(nèi)讓你的肱二頭肌爆鼓的話，那么上面的二十一響練習(xí)法是你肯定不行錯(cuò)失的練習(xí)辦法。

　　性感胸大肌——啞鈴臥推

　　動(dòng)作歷程：向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的一起夾胸。啞鈴向上的一起略向前偏，呈拋物線的運(yùn)動(dòng)軌道。兩臂伸直時(shí)，啞鈴重心挨近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上。但不要正好坐落肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上，這樣會(huì)使骨骼支撐住啞鈴的分量(這種由骨骼而不是肌肉支撐分量的狀況稱(chēng)為“確定”)，使得胸肌放松，影響訓(xùn)練作用。然后，使兩直臂向兩邊打開(kāi)，兩臂漸漸彎屈，啞鈴筆直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作。重復(fù)。

　　關(guān)鍵提示：上舉時(shí)吸氣，防止缺氧;下放時(shí)呼氣，盡量向下放，以到達(dá)擴(kuò)展肌肉。不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失掉操控，是風(fēng)險(xiǎn)的。8-10個(gè)一組，做5-8組。

　　鋼鐵般腹肌——斜板卷腹

　　動(dòng)作歷程：仰臥于一塊斜板之上，斜板與地上大約成30-45度，雙手半握拳放于耳際，固定腳的方位;吸氣，一起腹部自動(dòng)用力，先讓自己的頭部脫離斜板，然后從頭部順次過(guò)渡到腰部脫離斜板，直至身體快坐直停止。呼氣，復(fù)原動(dòng)作。

　　關(guān)鍵提示：這個(gè)動(dòng)作不要求很快，須要怠慢速度，每分鐘做8-10個(gè)即可，依照這樣的頻率做到腹部有火辣刺痛感為一組，并預(yù)備做下一個(gè)進(jìn)程。

　　（責(zé)任編輯：實(shí)習(xí)廖穎萍）