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　　你也想具有強(qiáng)壯的背肌，讓女友有個(gè)依托嗎？單薄的膀子的確看著很不牢靠，別著急，這就跟我們共享背部肌肉操練，讓你具有倒三角形的膀子。

　　怎樣練背肌

　　NO.1

　　引體向上：寬握跟正握單杠，略微比肩寬，雙腳離地，雙臂天然下垂伸直，用背闊肌的縮短力氣把身體往上拉起到胸，收緊肩胛骨，堅(jiān)持脊柱中立位。肘關(guān)節(jié)筆直地上，身體略微往后傾。

　　NO.2

　　杠鈴劃船：雙腳和髖相同寬，膝蓋和腳尖方向共同。下顎微收，挺胸，沉肩，收腹，堅(jiān)持脊柱中立位，微屈膝，雙手正握，收緊肩胛，屈肘時(shí)大臂夾緊肋骨，勻速把杠鈴從膝蓋下方拉至肚臍處。

　　NO.3

　　單臂啞鈴劃船：雙腳和髖相同寬，膝蓋和腳尖方向共同，堅(jiān)持脊柱直立，微屈膝，手持啞鈴天然下垂，下顎微收，挺胸，沉肩，收腹，背部發(fā)力，收緊肩胛，屈肘的時(shí)期大臂夾緊肋骨，肘關(guān)節(jié)超越背部。

　　NO.4

　　高位下拉：挺胸，沉肩，昂首，收腹，身體后傾，用背部肌群力氣把T杠拉致頸前，下拉的時(shí)期堅(jiān)持軀干安穩(wěn)，手臂肌群不要自動(dòng)用力。

　　NO.5

　　坐姿劃船：兩腿微曲，腳掌抵往前方踏板，兩臂天然伸直，放松肩關(guān)節(jié)，挺胸，沉肩，收緊中心，堅(jiān)持脊柱中立，夾緊肩胛骨，往脊柱挨近，兩臂屈肘時(shí)大臂貼緊身體肋骨往后拉。

　　NO.6

　　龍門(mén)架直背下壓：兩腳開(kāi)立，和髖相同寬，腳尖和膝蓋同方向，微屈膝，屈髖75°，軀干略俯身前傾，雙臂打直，微屈肘，挺胸，沉肩，往下往后拉，用肩胛使背闊下端往后收緊。

　　NO.7

　　杠鈴硬拉：雙腳和肩相同寬，挺胸收腹，雙手抓住杠鈴，堅(jiān)持背部打直，雙手天然下垂，杠鈴貼著股骨緩慢往下，伸髖堅(jiān)持背部筆挺回到開(kāi)端動(dòng)作。

　　以上便是背部肌肉的操練法，接下來(lái)看看背部肌肉三角肌怎樣拉伸：

　　三角肌怎樣拉伸

　　第一步：正確估量自己現(xiàn)在的水平。你是沒(méi)有任何操練經(jīng)歷的初學(xué)者？仍是有些實(shí)踐堆集，但須要進(jìn)一步進(jìn)步？任何水平的操練者都應(yīng)該隨時(shí)審視自己在操練方面的得失，以便及時(shí)調(diào)整操練打算。

　　第二步：選用操練動(dòng)作。這一步要做的是挑選適宜的動(dòng)作來(lái)刻畫(huà)胸肌。操練動(dòng)作的品種能夠分紅杠、啞鈴(自在分量)操練，器械操練，拉力器操練和身體自重操練，每一類(lèi)都有很多種詳細(xì)的操練動(dòng)作。

　　第三步：確認(rèn)操練的組數(shù)和次數(shù)。不管是什么水平的操練者，每次胸部操練的總組數(shù)一般要控制在10-14組的規(guī)模以內(nèi)。你的方針是堅(jiān)持每組操練的高強(qiáng)度，而且每1組都要到達(dá)力竭。

　　第四步：運(yùn)用金字塔增重規(guī)律。這個(gè)操練規(guī)律能夠有效地影響深層肌肉纖維，做法是從輕分量，高次數(shù)開(kāi)端，每1組逐步添加分量、削減次數(shù)。這樣做實(shí)踐上起到了逐步熱身的作用，金字塔規(guī)律有助于穩(wěn)固動(dòng)作技能和開(kāi)展對(duì)分量的平衡控制能力。

　　第五步：當(dāng)令更新操練打算。為了保證操練打算具有持久的抱負(fù)作用，應(yīng)該不時(shí)地給操練打算添加些新內(nèi)容。

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　?。ㄘ?zé)任編輯：高雪茹）