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　　平整的小腹，緊實的皮膚，輕輕帶著性感的川形腹肌線條，我想沒有什么比這姿態(tài)更性感了。瘦勁有力的川字腹肌每個人都值得具有。各位女同胞，給自己一次時機。為自己設定一個馬甲線健身打算、美麗健康是每個女性的權(quán)力。給自己一次極力美麗的理由。生命在于運動，運動改動日子，姑娘們走起，仍是那句老話。一個完好的健身打算包含三方面，操練+飲食+歇息。缺一不可。不要憂慮你會練出像男生相同的八塊腹肌。

　　首要、你得先在鏡子面前好好看清楚自己的體型?？纯醋约旱男「?。測驗坐到凳子上，折腰。抓起你的小腹、當然你不用憂慮。沒有運動習氣的的百分之70的女生都有腹部贅肉，不論你有多瘦。就算沒有。你也會感覺腹部松松垮垮的。只需經(jīng)過健身運動堅持的才會緊實有致。

　　女生怎樣練腹?。?/p>

　　一、必不可少的有氧運動

　　當你發(fā)現(xiàn)腹部脂肪的時期榜首件事便是減脂，想要馬甲線，想要性感的小腹，就先開端有氧運動吧。

　　有氧運動的辦法品種許多，慢跑，騎行，有氧操，游水，等等。挑選自己喜愛的項目。每次30分鐘。心率控制在(200-年紀)*(60%~80%)之間。

　　二、針對性的腹肌操練

　　腹肌操練的辦法有許多種，引薦幾個經(jīng)典的操練動作：以下八個動作，每個動作一組每組20個，組間歇息一分鐘，每周3-4次！

　　1、仰臥屈膝卷腹

　　動作方法：躺在地板上，背部堅持平整肩部略微脫離地上，雙腿并攏膝蓋曲折小腿和地上平行，大腿和地上垂直。

　　雙手伸直并攏放于腦后，堅持你的下腹部嚴重不要拉動你的頸部，會集留意力在腹部，用你的上腹部和有力的朝著你的肚臍緊縮起來，把軀干抬離地上。堅持揉捏腹部為1秒漸漸回到開端方位。雙手堅持穩(wěn)定和頭部同一平面，防止搖擺。留意肩部不要著地。

　　2、仰臥兩端縮短

　　動作方法：頭朝上躺在地上上，雙手支撐在頭部，腿直直，兩只腳脫離地上約十五厘米。(假如你是高檔操練的人，能夠?qū)㈦p臂在頭后張開)。在抬起來臀部和上半身的一起將膝蓋向胸部部方向抬，雙倍縮短身體。在動作頂端，膝蓋應接觸到上半身，然后下降上身體一起向后擴展雙腿到初始方位。

　　這一動作須要很好的平衡性和調(diào)諧特性。動作的起伏要比往常的縮短大得多的確很有作用，兩只腳都靠，向上翻開時的確能拉伸身體。假如兩只腳接觸地上或抬得太高都會減輕作用

　　提示：先做無氧腹肌操練后做有氧運動。每次腹肌練完后跑步半小時。

　　3、仰臥替換腳跟接觸

　　動作方法：腳與膝蓋曲折在地板上，在地板上的腳周圍18-24英寸(約0.4-0.6米)遠。你的手臂在你身邊兩邊延伸。

　　緊縮你的軀干向前和向上約3-4英寸到右側(cè)和接觸你的右腳后跟，你持有的縮短一秒鐘。呼氣。然后回去漸漸到開端方位時吸氣。

　　接著，交流方向然后，兩個腳后跟都接觸。

　　4、仰臥直腿替換卷腹

　　動作方法：抬頭平躺在地板上。雙手放于腦后、堅持身體一條直線，縮短你的腹部，把留意力會集在腹部用腹部的力氣一起把上身和右腿抬離地上完結(jié)腹部緊縮、腿部抬起是膝蓋能夠略微曲折，抬起的高度約垂直于地上。抵達這一方位堅持停止一秒鐘。然后回來開端方位呼吸。

　　5、仰臥直腿觸足卷腹

　　動作方法：身體仰臥在地板上。背部堅持平整貼于地上、雙腿并攏抬起和地上堅持垂直(和軀干成90度夾角)盡量堅持雙腿垂直、或輕輕曲折。

　　6、空中蹬車

　　動作方法：身體平躺在墊子上，雙腿伸直，雙臂屈肘，雙手半臥拳別離放到耳側(cè)，然后深吸氣，使得腹部卷起到最高點。然后用一側(cè)的肘關節(jié)去極力觸碰到身體另一側(cè)屈腿的膝蓋，一起雙腿中另一側(cè)的腿離地，伸直，然后腹部一直處在收緊的狀況，搖擺身體，使另一側(cè)的肘關節(jié)去觸碰另一側(cè)的膝蓋，這時開端屈腿的一側(cè)復原到伸直的狀況，但要堅持離地，在轉(zhuǎn)體的歷程中吸氣，肘關節(jié)觸碰到膝蓋的一剎那呼吸，然后重復進行操練。

　　7、仰臥直腿兩端起

　　動作方法：把身體平躺在地板上(或運動墊)堅持身體伸直。背部平整，雙臂伸直放回你的頭后邊或許垂直于胸前，雙腿伸直并攏。

　　收緊腹部，把留意力會集在腹部，用腹部的力氣一起抬起你的腿部和背部脫離地上，把身體像折疊刀相同折起來、雙腿堅持直立。

　　8、仰臥屈膝舉腿

　　動作方法：平躺在地。雙手放在腹部，或?qū)㈦p掌平放在大腿兩邊。抬起雙腳。能夠讓膝蓋曲折九十度，或許將兩腿在空中極力伸直。用腹部肌肉抬起臀部。請留意不要用你的手、背或頭部向下推。若你還不能只用腹肌就抬起臀部，你還須要做更多的根本式屈膝仰臥起以添加你的腹部力氣。否則用其他部位的力氣，只會糟蹋能量，達不到腹部的練習作用。

　　三、練腹肌吃什么好？養(yǎng)分有必要彌補：

　　少吃多餐，多吃蛋白質(zhì)含量高的食物。運動前后留意彌補，不要空腹餓肚子操練。不用節(jié)食，只需吃健康有利的就好。

　　每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。全麥面包、燕麥、等的碳水化合物的含量十分高，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增加最重要的養(yǎng)分源，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

　　警示：

　　1、不吃或少吃油炸食物，廢物食物。

　　2、腌制食物鹽度高，會讓你身體水腫。

　　3、臨睡前應防止食用固體食物，假如覺得餓、能夠飲一杯高蛋白飲料(如奶粉)。

　　歇息：每天睡足八小時，不要熬夜，熬夜對你沒益處。每次操練后進行肌肉康復，放松，拉伸運動。很人都說腹肌簡單康復，能夠天天練。其實不然，你只需確保每次的操練質(zhì)量高，徹底浸透，然后花時間好好放松歇息就好了。牢記不要過度操練。

　　雙手兼并伸直坐落胸前收緊腹部，會集留意力在腹部，用腹部的力氣抬起身體脫離地上，用伸直的手尖去接觸腳尖。然后緊縮腹部中止一秒，回來開端方位呼吸。肩部盡量不要著地。

　　精彩引薦：除了平板支撐 必練的6個練腹肌動作

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