背部由四塊顯著不同的區(qū)域組成，這兒將給你怎么精確炮擊其間每一塊的辦法。
背部肌肉并不是身體最大和最健壯的僅有部位，它是由一系列雜亂且相互連接的肌肉群組成。
四個首要區(qū)域
1)上側(cè)和外側(cè)部分
2)下背闊肌
3)中背部
4)下背部
每一個區(qū)域都須要運用獨特的動作和炮擊視點來有針對性地影響，而且咱們將會給你每一個部位最好的兩個操練動作。
你能夠依據(jù)介紹的動作從頭創(chuàng)立一套完好的操練打算。或許，假如你的背部某區(qū)域現(xiàn)已顯著掉隊，你還能夠額定挑出一些動作來獨自操練這一部位。別的，充沛認(rèn)識每一個背部動作首要影響的是哪一個區(qū)域，這有助于刻畫整個背部的概括(v字型的背部)、厚度和寬度。
這兒列出的許多動作并不是孤立操練，但她們都能要點影響背部某一區(qū)域的肌肉組織。
區(qū)域1、上側(cè)/外側(cè)背闊肌
引體向上(寬握距)
掌心朝前抓住橫杠。在動作的底部，徹底擴(kuò)展并放松你的雙臂，以充沛拉伸你的背闊肌。
當(dāng)你向上拉起時，想像著堅持你的雙肘在體側(cè)，縮短你的背闊肌肉，將雙肘下拉來舉起你自己。
盡或許地將自己拉得更高以充沛影響你的背闊肌。
假如你不能做全程動作，能夠找一個教練幫助或運用一個有助力的引體向上器做這一操練。
方針主張
為了能夠在動作的底部真實地揉捏上側(cè)/外側(cè)背闊肌，當(dāng)你的雙臂徹底擴(kuò)展懸垂時，向一邊揉捏你的肩胛骨。
俯身杠鈴劃船(寬握距)
不要站在平板或腳臺上添加你的動作起伏：你很或許在動作的底部旋轉(zhuǎn)你的下背部。假如你須要做大規(guī)模的動作起伏，那么運用較少的分量來使動作愈加規(guī)范，這遠(yuǎn)比你站在平板上去盡力平衡自己的身體要好得多。
運用一個略寬于肩的握距，這能夠讓你堅持雙肘指向體外，并盡或許高地向身體后拉拽雙肘，在高峰處要盡力積壓背部肌肉。
在整個動作歷程中都要堅持膝關(guān)節(jié)曲折和背部的前傾視點。當(dāng)你運用過大的分量時，你的身體很簡單抬離這個俯身方位。這會使其他的肌肉群卷進(jìn)運動之中。
方針主張
為了更多地影響你的外側(cè)背闊肌和大圓肌，將橫杠向你的上腹部提拉。
區(qū)域2、下背闊肌
反握高位下拉
掌心朝前抓住下拉直桿，握距與肩同寬。這一握距能夠讓你的雙肘盡或許地向后牽拉，最大極限地影響背部肌肉。
當(dāng)你在最高點充沛擴(kuò)展你的雙臂時，要堅持你的軀干豎直和背部的微拱。在整個歷程中都要堅持挺胸和繃緊：這會會集更多的壓力在你的下背闊肌上。
將你的雙肘盡或許地向下和向后拉拽，直到橫桿觸摸到你的上胸大肌停止。
方針主張
為了更多地影響下背闊肌，堅持你的胸部上挺和背部微拱。當(dāng)將橫杠下拉時，將它拉向你的下胸部能取得一個更好的揉捏感。
直臂下拉
掌心朝前抓住橫杠，向后移動脫離負(fù)重架滿足遠(yuǎn)，在整個動作歷程中保證你的雙臂簡直伸直(你的肘部微彎)。
雙臂伸直以一個圓弧形下拉橫杠，直到橫杠觸摸到你的大腿上側(cè)。會集留意去感觸你背闊肌的運動：你的雙臂應(yīng)該僅僅像杠桿相同運動。
保證在整個動作歷程中只要你的肩關(guān)節(jié)參加運動。
方針主張
為了更多地影響你的下背闊肌，在最低點，當(dāng)橫杠觸碰到你的大腿時不要僅僅中止一下，事實上，你要將橫杠全力向后拉拽，就好像你要將它拉進(jìn)你的大腿中相同，并很快能夠揉捏你的背闊肌。
區(qū)域3、中背部肌肉
單臂啞鈴劃船
從腰部向前歪斜身體，將你的右側(cè)膝蓋和右手支撐在一個平板凳上。
堅持你的左腿平踏于地板上，左手抓住一只啞鈴。讓分量直接懸垂于體側(cè)，雙臂充沛伸直。
提拉啞鈴時，保證肘部接近你的體側(cè)。
堅持你的背部平直和腹肌緊繃，將你的肘部盡或許地向上拉。在極點，向一邊揉捏你的肩胛骨，然后沿原途徑下放啞鈴。
完結(jié)一只手的重復(fù)次數(shù)后，換另一只手進(jìn)行。
方針主張
在動作的底部方位，將啞鈴從你的肩部略微向前移動一點：每次提拉和下放分量被視為順次完好的重復(fù)動作。
區(qū)域4、下背部肌肉
窄距坐姿繩子劃船
堅持膝關(guān)節(jié)微屈以減輕對它們的壓力和堅持身體平衡。
雖然你或許以為向前歪斜身體能增大運動規(guī)模，但是堅持你的軀干豎直會更多地炮擊你的中背部，而不是下背部和腰部。
在整個動作歷程中，堅持你的下背部微拱。
盡或許地向后牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄觸摸到你的身體中部。
方針主張
堅持高峰縮短1-2秒，并盡力向一邊揉捏你的肩胛骨，以取得最大化的影響。
背屈伸
當(dāng)你在挺身凳上俯臥好時，將你的雙臂在胸前穿插或放在頭后(這會使動作愈加艱難)，作為替換，你也能夠在胸前抱住一個杠鈴片，以添加操練的強度。
從腰部盡或許地向下漸漸俯身。
縮短你的下背部肌肉來上舉軀干，知道你現(xiàn)已到達(dá)初始方位。不要運用一個爆發(fā)性的發(fā)力動作，并要避免將身體上抬過高：與一些人預(yù)期的正好相反，過伸你的背部不是一個好主意。
方針主張
調(diào)整好背屈伸凳，以使你的髖部取得滿足的支撐。這會避免你髖部的運動，并把留意的焦點會集在你的下背部肌肉上。
?。ㄘ?zé)任編輯：高雪茹）