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　　關(guān)于比較瘦弱的男性朋友來說，常常會期望經(jīng)過運(yùn)動來到達(dá)增肌的意圖?？墒窃黾〔⒉皇且粋€容易的工作，須要運(yùn)動者進(jìn)行多方面的盡力，才能夠到達(dá)比較好的作用。那么在增肌練習(xí)打算中有哪些辦法呢？

　　增肌練習(xí)打算

　　一、飲食打算

　　首要，要想增肌，飲食上的養(yǎng)分是必不可少的。運(yùn)動者必定彌補(bǔ)滿足的熱量，由于肌肉的成長便是損耗能量，要是沒有滿足的熱量，無肉就不能夠正常的成長。

　　其次，還須要彌補(bǔ)滿足的蛋白質(zhì)和碳水化合物，蛋白質(zhì)是構(gòu)成肌肉的柱石，也是肌肉能夠成長的根底。而在健身練習(xí)的歷程中，能量都是由糖原供給，所以還須要攝入滿足的碳水化合物。

　　辦法1：練習(xí)不喝酒，喝酒不練習(xí)

　　酒精是損壞蛋白質(zhì)組成最重要的原因之一，劇烈運(yùn)動后酗酒，會削減37%的肌肉組成，而即使喝很多乳清，依然會削減24%的肌肉組成!而酒精形成的肌肉組成下降并沒有好的辦法能夠戰(zhàn)勝。

　　因而假如你的方針是在短期快速增肌，酒精是連碰都不要碰!

　　辦法2：守時彌補(bǔ)蛋白質(zhì)

　　假如你急著非常想增肌，增肌的飲食留意要操控好。假如你能有很簡略得到蛋白質(zhì)食物，那你必定要這么做!肌肉組成的最容易原因便是，滿足的分量練習(xí)，以及滿足的蛋白質(zhì)飲食，讓全身充滿著胺基酸，尤其是白胺酸(leucine)。

　　白胺酸會直接針對哺乳動物雷帕霉素靶蛋白(mTOR)發(fā)生信號，發(fā)生MPS反響，促進(jìn)肌肉增生，但假如堅持體內(nèi)的白胺酸濃度保持必定量，并不會形成肌肉組成開端，要讓白胺酸濃度有崎嶇，在下降后從頭前進(jìn)濃度，才會不斷從頭啟動組成，此刻若有滿足的肌肉建構(gòu)的資料，你的身體就會不斷的添加肌肉量，因而大約每3~4小時彌補(bǔ)一次蛋白質(zhì)，讓身體沒有阻止的增肌!

　　辦法3：兩餐之間，多彌補(bǔ)胺基酸

　　或許你會以為這和剛剛所講的，保持必定量白胺酸濃度不會形成肌肉組成，有些自打嘴吧，但事實(shí)上，由于直接彌補(bǔ)胺基酸，吸收速度很快，能夠很快速的前進(jìn)體內(nèi)胺基酸濃度，這時期瞬間的前進(jìn)，能夠敞開體內(nèi)肌肉組成的過程，這個額定彌補(bǔ)，直接吸收的胺基酸能夠影響肌肉組成，并且不會和辦法2所影響的肌肉組成堆疊攪擾！

　　辦法4：睡前好食物，酪蛋白

　　睡前吃東西，一向被很多人以為是會發(fā)胖的原因，由于以為晚上的時期不易消化食物，這時吃的東西都會被轉(zhuǎn)成脂肪，但事實(shí)上，晚上咱們身體依然有才能消化食物，并且會不會轉(zhuǎn)成脂肪要看你吃的是什么，以及你身體須要什么！

　　二、運(yùn)動打算

　　在增肌運(yùn)動的歷程中，一旦對自己的運(yùn)動感到特別厭煩時，就須要將練習(xí)的打算做出一些調(diào)整，不管是動作仍是運(yùn)動量以及運(yùn)動強(qiáng)度，都能夠做出一系列的改動，這樣才能夠前進(jìn)。還有，在運(yùn)動的時期，須要按部就班的添加運(yùn)動量，在剛開端的時期要小幅度的添加，比及運(yùn)動者了解自己的身體之后，能夠依照自己的狀況來添加。

　　辦法1：加強(qiáng)并調(diào)整練習(xí)頻率

　　當(dāng)談到肌肉組成，咱們往往談到的都是吃什么，吃多少，何時吃，但卻疏忽最重要的一點(diǎn)，影響肌肉組成最基本的原因，分量練習(xí)！

　　分量練習(xí)后，你的身體便敞開肌肉組成的過程，而練習(xí)形成身體接受的壓力決議組成的時刻，假如你是一個初學(xué)者，那祝賀你，你肌肉組成的時刻能夠長達(dá)36小時，但若你是內(nèi)行，那組成時刻會縮短到24小時，因而看自己的練習(xí)情況，調(diào)整最適合增肌的練習(xí)動作強(qiáng)度和頻率！

　?。ㄘ?zé)任編輯：高雪茹）