為什么冬天增肌練習(xí)比其他時節(jié)作用好？這個問題要從增肌的原理說起。
增肌練習(xí)的原理能夠歸納為：“超負(fù)荷”和“超補償”，它的本質(zhì)是：經(jīng)過大分量、超負(fù)荷的阻力練習(xí)，“損壞”你某一部位的肌肉纖維，然后經(jīng)過飲食補給必定量的蛋白質(zhì)、碳水化合物，對損壞的肌肉纖維進行修正，在這個歷程中，肌肉纖維得到添加，這種添加的速度遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于天然添加的速度。這樣，你的肌肉就會變得粗大強健起來。
從能量視點看，增肌與瘦身是徹底相反的歷程。瘦身是靠損耗能量以削減身體里剩余的脂肪；增肌則須要身體貯存能量，把能量轉(zhuǎn)化成肌肉添加的動力。冬天，人的推陳出新速度減慢，運動中流汗削減，能量損耗也相應(yīng)下降，假如捉住這個機遇，把能量轉(zhuǎn)化為肌肉的添加，當(dāng)然就會獲得優(yōu)于夏天的作用。(注：作者是從能量視點動身。所以是仁者見仁智者見智。當(dāng)然只要是辦法正確，每個時節(jié)都是增肌好機遇。假如這個文章對你有必定的啟示，那也值得一看！)
健美初學(xué)者從事增肌練習(xí)要把握三個要素：練習(xí)、飲食、睡覺。當(dāng)然，“練”是指科學(xué)的練，“吃”是指合理的吃。
至于睡覺是許多健美者疏忽的問題，這是由于，經(jīng)過練習(xí)的骨骼肌須要“歇息”，這個“歇息”實際上是骨骼肌的修正周期，時刻是48小時～72小時。
增肌榜首要素：練習(xí)
增肌練習(xí)須要在教練的指導(dǎo)下，依據(jù)每個人的形體條件和健美方針制定詳細(xì)計劃。每一個部位的肌肉都有專門的動作，練習(xí)量也應(yīng)隨時調(diào)整，所以過于詳細(xì)的辦法欠好逐個細(xì)說?？墒?，一些大原則卻是每一個健美者都應(yīng)該遵從的。
首要，不要希望太多太快。王超教練說，起步階段的健美者先要對增肌練習(xí)有一個知道，培育愛好是榜首要務(wù)。不要用太重的分量，先挑選簡單學(xué)和安全的動作。每周練習(xí)3天，每次練習(xí)60~90分鐘。每天時刻或長或短可依據(jù)個人狀況，但必定要持之以恒。
練習(xí)強度通行的做法是，只到達(dá)你所能接受的最大強度的70%~80%即可。健美練習(xí)非常著重意念，在進行阻力練習(xí)時，要把注意力會集在方針肌肉上，緩慢有操控地進行每一組動作。在每組動作之間歇息1～2分鐘。
各部位的肌肉練習(xí)應(yīng)該替換進行，初學(xué)者一個易犯的過錯是，為了強化作用每天都練習(xí)同一個部位。這樣做的結(jié)果是，損壞過的肌肉不能得到歇息，沒有時刻來充沛修正，不會興旺強健起來。其實，這個道理不難理解。王超舉例說，沙龍的杠鈴操教練每天都帶領(lǐng)會員練習(xí)，固定的動作首要影響胸大肌，但他的這部位肌肉盡管形狀特別明晰(明晰是由于皮下脂肪少)，但并不特別興旺。
肌肉的添加發(fā)生在練習(xí)后歇息的時期，假如沒有充沛的時刻歇息，它就不會添加。
增肌第二要素：飲食
健身運動中怎么合理安排膳食養(yǎng)分？這是許多健身愛好者非常關(guān)心的問題。王超說，一個完好的運動養(yǎng)分計劃不只要正確挑選富含蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的食物，還要確保食物的多樣化，攝入滿足的蔬菜和生果，以確保維生素、礦物質(zhì)和微量元素的攝入量。
肌肉縮短須要動力，這就像煮飯須要燒煤，開車須要燒汽油相同。人體肌肉的燃料有三種，即碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)，而碳水化合物是運動肌肉的最佳燃料。從事健身運動時，肌肉縮短所用的能量50%～60%來自于碳水化合物。運動前期，肌肉內(nèi)的肌糖原供給動力，跟著運動時刻的延伸，肌糖原開端削減，肌肉會不停地從血液中汲取血糖，血糖越低，肌肉能獲得的血糖就越少。在此狀況下，肌肉就不得不動用脂肪和蛋白質(zhì)作為燃料來焚燒。
食物的彌補除了三餐之外，運動中的補給也很重要。運動前原則上彌補以低脂的碳水化合物為主。這些食物很簡單消化，又能供給糖類，作為運動時的能量來歷；運動后原則上彌補堿性食物。由于運動后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)會很多分化而發(fā)生較多的酸，使人感到肌肉酸痛，疲憊厭倦。假如再吃肉類或喝可口可樂等含糖高的酸性食物，反而會添加血液中的酸度，然后愈加劇人體肌肉的酸痛程度，使疲憊無法及時消除。
眾所周知，少食多餐有利于人體健康，對健美者更是如此。假如在一餐中進食過多，會使腸胃擔(dān)負(fù)加劇，不利于養(yǎng)分物質(zhì)的吸收。增肌飲食關(guān)于健美愛好者來說，每天合理的進餐次數(shù)應(yīng)為5~6餐。
?。ㄘ?zé)任編輯：高雪茹）