曩昔普遍以為女人要添加肌肉量的艱難度比男性高，原因不外乎是兩性在排泄雄性激素(可促進(jìn)肌肉添加)時(shí)有顯著差異，而這般距離或許會(huì)讓女人肌肉添加的情況略遜男性一點(diǎn)。也由于如此，大都女人朋友或許已在心底埋下“我練習(xí)也或許不及本來就具有優(yōu)勢(shì)的男性”。
再加上女人自小較常被要求溫順、形象軟弱、力氣缺乏;別的有些媒體則會(huì)放送健美選手的形象、稱號(hào)金剛芭比，“嚇到”不少女人；乃至健身職業(yè)專打女人瘦身、雕塑身段的招牌。種種景象經(jīng)常讓女人朋友們誤認(rèn)健身便是瘦身，且懼怕觸摸分量，更不必說到“增肌”了。幸虧，跟著資訊揭露通明、教育打破男女隔膜、常識(shí)傳遞的速度大增，以及研討不斷推翻曩昔觀念，女人朋友們逐步了解練習(xí)肌肉可取得許多益處，能夠不再拿賀爾蒙作為無法增肌的托言，能更安閑地進(jìn)行練自在分量，并觸摸更多關(guān)于怎么增肌的資訊。
以下正是小編列出的5項(xiàng)增肌主張，提供給有須要的女人朋友們：
主張1：吃得滿足
部分女人樂意打開分量練習(xí)，或許是沖著改動(dòng)身段而來。咱們也知道想要改動(dòng)身形，飲食是要害。但這并不代表你要節(jié)食，事實(shí)上是要進(jìn)行飲食操控，挑選你該吃的食物，且吃得滿足。
首要你得先算出“能支撐一天活動(dòng)”所需的碳水化合物、蛋白質(zhì)及脂肪各有多少，再將得到的數(shù)字在平均分配于每餐、練習(xí)前后。要知道不論男女，肌肉的養(yǎng)成須要滿足的質(zhì)料。
許多人或許會(huì)以“飽足感”確定自己現(xiàn)已吃夠了，其實(shí)飽足感許多時(shí)期是假象，特別在你吃進(jìn)一些廢物食物后，它能讓你很簡(jiǎn)單到飽，卻也會(huì)很簡(jiǎn)單覺到餓。
當(dāng)然，餓的時(shí)期只會(huì)吃下更多不必要的食物，還沒取得真實(shí)的養(yǎng)分。長時(shí)間下來，不光不利于瘦身，還或許“逆向而行”，越減越肥。
主張2：吸取蛋白質(zhì)
在一般人的形象里，好像只以為男性要增肌須要吸取蛋白質(zhì)，導(dǎo)致“女人是否能喝高蛋白”、“女人是否要特別留意蛋白質(zhì)吸取”等問題跑出來。這邊要解說的觀念有兩個(gè)：
一、不論男性女人要增肌，吸取蛋白質(zhì)都有其必要性。至于該吸取多少，估算的方法并無太大差異。
二、高蛋白飲品僅僅協(xié)助咱們快速吸取蛋白質(zhì)的“手法”，假如能夠用飲食獲取一天所需，那就不見得要喝高蛋白。相反的，關(guān)于沒時(shí)間、一天的蛋白質(zhì)常吃不行量，又特別想增肌的人，如此便利的手法，正能契合你的需求。
主張3：分隔肌群練習(xí)
獨(dú)立肌群練習(xí)不是男人專利。想要增肌，或是使肌肉更有型，能夠在全身性練習(xí)后，添加獨(dú)立肌群的練習(xí)。像是在深蹲后參加弓箭步、大腿推蹬等動(dòng)作，加強(qiáng)腿部力氣；練習(xí)完背部后，再做幾組二頭肌練習(xí)(輔佐肌群)，有助于之后首要肌群的練習(xí)。
乃至想拆成胸、背、腿、肩、手等健美是練習(xí)也行。記住練習(xí)主旨是“改變”就對(duì)了，不要讓練習(xí)內(nèi)容都相同，由于身體習(xí)慣后不會(huì)大幅度帶來肌肉成長及力氣添加。
主張4：不要懼怕大分量
好像前語提的，女人朋友或許自小就被灌注“力氣比較小”的觀念，以至于在做分量練習(xí)，即使現(xiàn)已度過習(xí)慣期，仍是不敢測(cè)驗(yàn)更重的分量。待在舒適圈里，只會(huì)讓練習(xí)越來越輕松，無法協(xié)助增肌。
能夠從一開端每組15下的練習(xí)，改變成加劇、每組12下。之后留意本身情況，察覺到每組12下做完，其實(shí)還能再做個(gè)3-5下時(shí)，再添加一點(diǎn)分量、往下遞減重復(fù)次數(shù)。依此類推。
你會(huì)發(fā)現(xiàn)當(dāng)重復(fù)次數(shù)越往下減，須要習(xí)慣的時(shí)間會(huì)更長。也便是說要從10到8下、8到6下，會(huì)跟一開端15-12下，所耗費(fèi)的時(shí)間還要來得多。但是，這都是肌肉與力氣添加的歷程，繼續(xù)做，不要懼怕大分量。
主張5：組織歇息日
勤勉練習(xí)、專心飲食之外，別忘記組織歇息日。能夠徹底放松什么都不做；做點(diǎn)擴(kuò)展、瑜珈、漫步、跑步也能承受。意圖是要各位挪出時(shí)間，回憶一周的練習(xí)，待下周做批改。
此外，女人還有或許遇到生理期不方便運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。一般可視身體反響，決議要不要運(yùn)動(dòng)。若是生理痛嚴(yán)峻，則主張?jiān)撝芎煤眯ⅲ灰獙⒆约罕铺o。
究竟增肌是長時(shí)間工作，一周沒進(jìn)行練習(xí)并不會(huì)耽擱你太多。有杰出的身心情況，調(diào)配上述幾項(xiàng)主張，增肌才干走在較抱負(fù)且久遠(yuǎn)的路上。
?。ㄘ?zé)任編輯：高雪茹）