?

　　想進一步具有立體清楚的腹肌線條，光做有氧、飲食操控可不行，還需滿足肌肉量才干有傲人的人魚線、馬甲線。從初級的仰臥起坐來衍生出相關(guān)的腹肌操練動作，再按部就班到中級、進階的動作，只需每天不偷閑，繼續(xù)這些腹肌操練，便能完全擊潰鮪魚肚，具有健美王字腹肌不再是夢！

　　初階段

　　1、側(cè)向捲腹

　　膝蓋上舉做仰臥起坐，壯猛腹肌這樣練！

　　此動作算是改變版的仰臥起坐，將雙手放在后腦杓，改變側(cè)腹，并將膝蓋向上舉，左右腳輪番動作，做的時期力氣切記要放在腹部。若是想添加操練難度，可測驗將手肘輕觸膝蓋，這樣便能影響到腹部肌群。

　　重心要放在肚子上，使用肚子的力氣做才有作用。

　　操練部位：腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹直肌。

　　主張次數(shù)：共15-20次。

　　2、穿插抬腿

　　雕塑側(cè)腹線條，左右交互練出愿望人魚線。

　　側(cè)腹的肌肉很難練？此動作剛好能為你處理這個困擾。藉由雙腳替換看重，輪番對左右側(cè)腹施加影響，除了能夠練出人人朝思暮想的人魚線外，還能夠進階雕塑現(xiàn)有腹肌的線條，讓腹部的王字愈加顯著！

　　上半身要離地，不要躺在軟墊上。

　　操練部位：腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹直肌。

　　主張次數(shù)：共20-30次。

　　3、拆刀開合

　　雙手向上延伸做開合運動，強效影響腹部肌群。

　　將雙腳上抬呈90度，雙手往小腿方向伸直后， 再回到準備動作。初度操練時，腿部要拉伸到90度可能會有點費勁，盡量做到即可。動作嫻熟后，可測驗將膀子不落地，加深運動的難度和作用，讓腹部肌群遭到深層影響。

　　身體與腿之間要出現(xiàn)90度。

　　操練部位：腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹直肌、腹橫肌。

　　主張次數(shù)：共30次/一組。

　　4、摸膝捲腹

　　上臥捲腹加強版，更有用練習腹肌群。

　　此動作和上臥捲腹有點像，主要是將雙手放在膝上，做出仰臥起坐的動作。做的時期要去感觸腹部的牽引力氣，這樣能更有用影響到腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌這幾個部位，讓操練更的確。

　　腰部要貼緊地上，不要脫離地上。

　　用肚子的力氣來做動作，能有用運動到腹部的肌群。

　　操練部位：腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹直肌。

　　主張次數(shù)：共30次/一組。

　　中階段

　　1、進階捲腹

　　上下半身一起騰空，做出仰臥起坐動作。

　　這是初級操練裡，難度比較高的動作，由于雙手雙腳都必須呈騰空姿態(tài)，核心肌群無力的人很簡單支撐不住而無法將動作做到位。盡管難度較高，但也是初級操練裡影響強度最強的動作，想要練習出強健又令人羨慕的腹肌，千萬別錯過這個運動。

　　雙手雙腳都要騰空不行放下，否則會讓操練大打折扣。

　　操練部位：腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹直肌、腹橫肌。

　　主張次數(shù)：共15-20次。

　　2、空中腳踏車

　　模仿騎腳踏車動作，練習王字腹肌超有用。

　　這個操練是將雙手雙腳離地，運用腹部的力氣來支撐，然后模仿騎腳踏車的動作，雙腳一來一回的擴展，不僅能練習到大腿、臀部，最主要是能夠操練到腹部的肌群，這樣能有用練習出王字腹肌，擊煺腰間剩余肥肉，打造出強健勐的身段！

　　膀子離地，腰腹可略微 45 度角平行移動。

　　操練部位：腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹直肌、腹橫肌。

　　主張次數(shù)：共20-30次。

　　進階段

　　1、螺旋抬腿

　　雙腳螺旋滾動，有用擊煺腹部剩余脂肪。

　　這個動作其實不難，抬腿后雙腳併攏并做螺旋滾動，滾動的起伏能夠大一點、接近地上一些，但不要貼緊地上，這樣就能影響到肚子的深層肌肉，擊煺腹部剩余脂肪。操練的時期盡量不要讓膝蓋曲折、滾動起伏也要大一點，是操練時要注意的事項。

　　膝蓋不要曲折、滾動起伏大點，使用腹部帶動腿部滾動。

　　操練部位：腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹直肌、腹橫肌。

　　主張次數(shù)：共20-30次。

　　2、單手棒式

　　舉高單手，除腹部還可操練背部肌群。

　　這個動作也是使用棒式為根底，操練體干部位肌肉的穩(wěn)定性，并藉由舉高單手來讓姿態(tài)變得不穩(wěn)定，一方面添加操練的強度，一方面趁便操練背部肌肉的豎嵴肌，讓身形更為美麗。盡管動作較為費勁，伸出單手時仍是要的確堅持身體和手臂的水平。

　　手肘撐起身體，身體離地伸直呈一條直線。

　　操練部位：腹橫肌、豎嵴肌群。

　　主張次數(shù)：單邊各做4次/一組。

　?。ㄘ熑尉庉嫞焊哐┤悖?/p>