胸部肌肉開端鎖骨與胸骨并與上臂相連。胸部肌肉擔(dān)任肱骨的內(nèi)收、內(nèi)旋、外展動(dòng)作，這組肌群是擔(dān)任“推”的動(dòng)作，并與膀子的前三角肌和手臂的三頭肌，協(xié)同地交互作用來完結(jié)此一動(dòng)作。伏地挺身我們都會(huì)做，可是怎樣才是正確的做法呢？下面小編來介紹容易的胸部增肌運(yùn)動(dòng)辦法。
訓(xùn)練胸肌的辦法：
一、胸部肌肉運(yùn)動(dòng)辦法：伏地挺身
準(zhǔn)備姿態(tài)：面朝下平躺在地上，雙手放置在膀子稍外側(cè)，指尖與鎖骨平行。承認(rèn)手肘與軀干成四十五度角雙腳腳尖直立。
動(dòng)作：將你的腿與臀部抬離地上，下背部略微拱起，手臂伸直朝地上推?？祻?fù)時(shí)曲折手臂，使你的身體(在單一平面)下降。
運(yùn)動(dòng)軌道：身體平面向上的弧形循環(huán)動(dòng)作，以你的腳作為施力點(diǎn)。
姿態(tài)平衡點(diǎn)：
1、膝蓋堅(jiān)持固定。
2、以安穩(wěn)的姿態(tài)固定腳踝。
3、堅(jiān)持臀部、腹部肌肉、以及下背部安定。
注意事項(xiàng)：
單一平面運(yùn)動(dòng)，也便是從頭到腳踝為一直線。
防止事項(xiàng)：
1、分段看重例如：膀子在臀部提起前升高或是次序相反。
2、膀子向耳朵舉高。
3、頭部向前移動(dòng)。
改動(dòng)動(dòng)作：
1、藉著膝蓋向地上曲折來縮短杠桿間隔。堅(jiān)持相同的動(dòng)作與運(yùn)動(dòng)次序。
2、雙手放置於健身球上，使身體視點(diǎn)進(jìn)步四十五度。
3、將雙腳放在健身球上。
4、單腳舉高并堅(jiān)持相同的運(yùn)動(dòng)形式與次序。
二、胸部肌肉運(yùn)動(dòng)辦法：巾飛鳥
準(zhǔn)備姿態(tài)：以伏地挺身姿態(tài)從上方開端(便是手臂徹底伸直)，雙手打開略比肩寬放在毛巾上，讓毛巾在你胸部正下方繃緊。
動(dòng)作 ：當(dāng)軀干筆挺且手臂擴(kuò)展時(shí)兩手并攏，將雙手分隔回到開端姿態(tài)。這是訓(xùn)練胸肌的根底之一。
運(yùn)動(dòng)軌道：當(dāng)雙手并攏時(shí)，使用腳趾作為杠桿支點(diǎn)使你的軀干(脊椎)臀、及腿舉高。
姿態(tài)平衡點(diǎn)：
1、臀部舉高，膝蓋和腳踝固定。
2、整個(gè)歷程中，膀子堅(jiān)持下壓、縮短。
注意事項(xiàng)：堅(jiān)持手臂坐落胸部下方并與你的軀干筆直。
防止事項(xiàng)：
1、頭部向前垂落或曲折，或曲折你的手肘。
2、改動(dòng)脊椎的方位。
3、舉高或擴(kuò)展肩胛骨。
三、胸部肌肉運(yùn)動(dòng)辦法：斜啞鈴飛鳥
準(zhǔn)備姿態(tài)：以膀子高于臀部(最多不超越六十度角)的姿態(tài)坐在斜長(zhǎng)凳上。啞鈴高舉過胸，讓你的掌心互相相對(duì)，手肘微彎。肩胛骨緊貼斜長(zhǎng)凳，堅(jiān)持脊椎直中，雙腳平放於地。把握好準(zhǔn)備姿態(tài)也是胸部肌肉運(yùn)動(dòng)辦法的根底之一。
動(dòng)作：手肘曲折，雙手朝兩邊推開：吸氣，直到你的手落下到低于胸部的高度。藉著擠胸將負(fù)重帶回到起點(diǎn)方位；沿著相同的途徑回到起點(diǎn)時(shí)，慢慢吐氣。
運(yùn)動(dòng)軌道：當(dāng)手拿啞鈴脫離起點(diǎn)方位時(shí)，便以與地上而非長(zhǎng)凳平行的弧形分隔、落下。
姿態(tài)平衡點(diǎn)：
1、堅(jiān)持緊握啞鈴，前臂(二頭肌與三頭肌)縮短。
2、確認(rèn)從頭到尾你的肩胛骨與長(zhǎng)凳堅(jiān)持觸摸。
3、堅(jiān)持雙腳平整、脖子伸長(zhǎng)。
注意事項(xiàng)：
1、當(dāng)分量下降時(shí)，你的胸部與胸廓舉高。
2、回到起點(diǎn)方位時(shí)，脊椎與膀子堅(jiān)持相同方位。
防止事項(xiàng)：
1、你的頭、下顎脫離長(zhǎng)凳。
2、膀子向耳朵方向進(jìn)步。
3、當(dāng)分量下降時(shí)手肘過度曲折，或是分量上升時(shí)手肘攤平。
改動(dòng)動(dòng)作：將長(zhǎng)凳等距擺放在兩個(gè)低滑輪之間，抓住把手使其坐落你的胸部之上。堅(jiān)持相同的動(dòng)作形式與次序。
四、胸部肌肉運(yùn)動(dòng)辦法：杠鈴?fù)婆e
準(zhǔn)備姿態(tài)：仰臥于長(zhǎng)凳上，手握杠鈴過胸，讓手臂坐落鎖骨正上方。手臂應(yīng)伸直，肩胛骨和雙腳平整、脊椎置中。雙手打開略比肩寬，手掌從上而下以大拇指扣住橫桿的辦法握緊。
動(dòng)作：吸氣并將杠桿降至胸口，持續(xù)下降或是抵達(dá)略高于乳尖線的方位。吐氣并朝著天花板擴(kuò)展你的手臂，直到康復(fù)到起點(diǎn)。
運(yùn)動(dòng)軌道：橫桿下降堅(jiān)持水平。在下降時(shí)，軀干會(huì)從鎖骨朝著胸部中段有些微往下的景象，再上舉就會(huì)康復(fù)。
姿態(tài)平衡點(diǎn)：
1、在整個(gè)歷程里堅(jiān)持脊椎置中，前臂與橫桿筆直(坐落正下方)。
2、確認(rèn)你的肩、頭和臀部與長(zhǎng)凳堅(jiān)持觸摸。
注意事項(xiàng)：
1、堅(jiān)持胸廓打開并下降的歷程中舉高。
2、在杠鈴升起時(shí)膀子堅(jiān)持縮短且遠(yuǎn)離你的耳朵。
防止事項(xiàng)：
1、使分量敏捷落下。
2、使橫桿在胸部上下跳動(dòng)。
3、在動(dòng)作歷程中改動(dòng)脊椎方位。
4、將腳抬離地上。
改動(dòng)動(dòng)作：雙手間隔拉近抓住橫桿，堅(jiān)持相同的動(dòng)作形式與運(yùn)動(dòng)過程。
怎樣樣，是不是覺得練胸肌的辦法很容易啊！從速行動(dòng)起來你吧！
?。ㄘ?zé)任編輯：高雪茹）