不知你是否留意到了，人們?cè)诿枋鲇嘘P(guān)男人氣魄或出眾的力氣時(shí)往往與廣大扎實(shí)的胸膛有關(guān)：什么胸襟廣大、胸襟廣博、壯志在胸、昂首闊步……等等。就連給大角色塑半身銅像的時(shí)期，除了頭部以外，還要杰出一個(gè)扎實(shí)的胸部。興旺美麗的胸肌的確是男人的招牌。那么，男人該怎么練出性感胸肌呢？
要開(kāi)展胸肌，首先要注重的不是能推超多大分量，也不是操練打算中包含多少種操練動(dòng)作。關(guān)鍵在于是否運(yùn)用了適宜的器械以及正確的技能。
胸肌開(kāi)展要五步走
第一步：正確估量自己現(xiàn)在的水平。你是沒(méi)有任何操練經(jīng)歷的初學(xué)者 仍是有些實(shí)踐堆集，但須要進(jìn)一步進(jìn)步 任何水平的操練者都應(yīng)該隨時(shí)審視自己在操練方面的得失，以便及時(shí)調(diào)整操練打算。
第二步：選用操練動(dòng)作。這一步要做的是挑選適宜的動(dòng)作來(lái)刻畫(huà)胸肌。操練動(dòng)作的品種能夠分紅杠、啞鈴(自在分量)操練，器械操練，拉力器操練和身體自重操練，每一類(lèi)都有很多種詳細(xì)的操練動(dòng)作。你能夠先從上述4種操練中各選出一個(gè)，并用這4個(gè)操練構(gòu)成你的操練打算。
打算中最好(至少)包含兩種推舉(杠、啞鈴臥推或器械推胸)的操練，每種推舉選用不同的視點(diǎn)。比方你先做了平板杠鈴臥推，那你接下來(lái)最好用上斜或下斜做其他的操練。這個(gè)準(zhǔn)則也相同適用于飛鳥(niǎo)等動(dòng)作。想要練出豐滿鼓脹的胸肌，遵從的根本準(zhǔn)則是：把握適度的操練頻率，從不同視點(diǎn)影響胸部肌肉。
因?yàn)樾夭抗餐纳斫Y(jié)構(gòu)，高效的操練有必要包含能夠操練胸肌上、中、下三部分的操練。要到達(dá)這個(gè)意圖并非難事，你要做的是選用不同的視點(diǎn)操練兩種根本的胸部操練動(dòng)作——臥推和飛鳥(niǎo)。
第三步：確認(rèn)操練的組數(shù)和次數(shù)。不管是什么水平的操練者，每次胸部操練的總組數(shù)一般要操控在10——14組的規(guī)模以內(nèi)。你的方針是堅(jiān)持每組操練的高強(qiáng)度，并且每1組都要到達(dá)力竭。此處“力竭”的界說(shuō)是在堅(jiān)持正確動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的前提下，無(wú)力再多完結(jié)1次動(dòng)作。
每組中動(dòng)作的重復(fù)次數(shù)，在任何一個(gè)操練打算中都起到關(guān)鍵作用。健美操練的最佳次數(shù)是6——12次。較大分量對(duì)應(yīng)較少的次數(shù)(6——8次)，作用是添加肌肉體積;較小分量對(duì)應(yīng)較多的次數(shù)(10——12次)，作用是改進(jìn)肌肉細(xì)節(jié)的形狀。
別的，要留意組間歇息時(shí)刻不能太久。假如歇息時(shí)刻過(guò)長(zhǎng)，肌肉的溫度就會(huì)下降，隨之失掉最佳的作業(yè)狀況。假如歇息30秒，你就能夠開(kāi)端下1組操練，就不要比及40秒。組間歇息的最長(zhǎng)時(shí)刻是兩分鐘。
操練同一塊肌肉的間隔時(shí)刻要5——7天，這樣肌肉才干徹底康復(fù)過(guò)來(lái)，從而發(fā)生“過(guò)量康復(fù)”。
第四步：運(yùn)用金字塔增重規(guī)律。這個(gè)操練規(guī)律能夠有效地影響深層肌肉纖維，做法是從輕分量，高次數(shù)開(kāi)端，每1組逐步添加分量、削減次數(shù)。這樣做實(shí)踐上起到了逐步熱身的作用，金字塔規(guī)律有助于安定動(dòng)作技能和開(kāi)展對(duì)分量的平衡操控才能。由金字塔增重作為保證，你能夠在最終1組大分量組中更有效地到達(dá)深度力竭。
第五步：當(dāng)令更新操練打算。為了保證操練打算具有持久的抱負(fù)作用，應(yīng)該不時(shí)地給操練打算添加些新內(nèi)容。
胸部操練課程：初學(xué)者課程
杠鈴操練：想添加肌肉塊，杠鈴操練是最重要、最根本的操練。杠鈴操練的動(dòng)作起伏相對(duì)較小，所以有必要從不同的視點(diǎn)(上斜和下斜)、運(yùn)用不同的握距影響整個(gè)胸部肌肉才干到達(dá)比較好的作用。
留意事項(xiàng)：避免借用杠鈴在胸部的反彈力推起分量。假如你舉不了那么重，仍是削減些杠鈴片或少做幾回吧。
1、平板杠鈴臥推(操練整個(gè)胸部、前三角肌、肱三頭肌)
平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調(diào)整身體的前后方位，使眼睛坐落臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地上平行停止。然后推起杠鈴回到開(kāi)始姿態(tài)，如此重復(fù)。
2、下斜杠鈴臥推(操練下胸部、前三角肌、肱三頭肌)
躺在30——45度的下斜操練凳上。握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴到乳頭下緣，直到上臂與地上平行停止。然后推起杠鈴回到開(kāi)始姿態(tài)，如此重復(fù)。
啞鈴操練：?jiǎn)♀彶倬氻氁雀茆彶倬毟嗟钠胶夂秃椭C才能來(lái)操控分量。別的一個(gè)特點(diǎn)是動(dòng)作起伏較大，能夠充沛擴(kuò)展肌肉。
留意事項(xiàng)：初學(xué)者在做以下動(dòng)作時(shí)，能夠一時(shí)難以于把握好平衡，動(dòng)作也不行和諧，最好請(qǐng)人在一旁維護(hù)。
3、平板啞鈴臥推(操練整個(gè)胸部、前三角肌、肱三頭肌)
啞鈴怎么練胸??？平躺在操練凳上，雙手各持啞鈴。伸直雙臂，將啞鈴舉起，手心相對(duì)。慢速下放啞鈴直到上臂與地上平行停止。然后推起啞鈴回到開(kāi)始姿態(tài)，如此重復(fù)。留意在上推的歷程中，保證豎直地推起啞鈴，不要偏斜。
4、平板啞鈴飛鳥(niǎo)(操練胸肌外側(cè)和內(nèi)側(cè))
平躺在操練凳上，雙手各持啞鈴上舉，手心相對(duì)。翻開(kāi)雙臂，沿圓弧軌道向身體兩邊慢速下放啞鈴，直到上臂與地上平行停止。然后原路回來(lái)，如此重復(fù)。
器械操練：合適初學(xué)者和受傷的操練者。器械能供給安定的動(dòng)作道路，使操練者對(duì)動(dòng)作安穩(wěn)方面無(wú)后顧之憂，而把留意力都會(huì)集在負(fù)荷上面。
留意事項(xiàng)：推起分量時(shí)不要確定肘關(guān)節(jié)。這樣能使肌肉堅(jiān)持緊張狀況，進(jìn)步操練作用。
5、上斜或下斜器械推胸(操練上胸部或下胸部、前三角肌、肱三頭肌)
調(diào)整坐椅高度，使手柄對(duì)著胸肌上部或下部。掌心向外握緊手柄，雙腳平放在地上。向外擴(kuò)展雙臂，推起分量。回來(lái)開(kāi)始姿態(tài)，如此重復(fù)。
6、坐姿器械推胸(操練中胸部、前三角肌、肱三頭肌)
正派坐在座位上，后背緊貼靠背。在中胸的高度上握緊手柄，然后向前推起分量。慢速?gòu)?fù)原回到開(kāi)始姿態(tài)，如此重復(fù)。
7、史密斯機(jī)平板臥推(操練中胸部、前三角肌、肱三頭肌)
躺在平板操練凳上，使肩部正對(duì)史密斯機(jī)的杠鈴桿。握距略大于肩寬，下放杠鈴，直到上臂與地上平行停止。然后推起杠鈴回到開(kāi)始姿態(tài)，如此重復(fù)。
拉力器操練：拉力器操練能夠從多個(gè)視點(diǎn)影響整個(gè)胸肌，特別是用拉力器做飛鳥(niǎo)類(lèi)操練，更能起到絕無(wú)僅有的作用。
留意事項(xiàng)：做拉力器操練時(shí)，不僅僅要留意肌肉縮短的歷程，對(duì)肌肉的擴(kuò)展歷程也要相同注重。復(fù)原時(shí)要操控速度，堅(jiān)持安穩(wěn)性。
8、平板拉力器飛鳥(niǎo)(操練胸肌外側(cè)和內(nèi)側(cè))
躺在兩個(gè)低拉滑輪拉力器之間的平板操練凳上，雙手抓住“D”型拉柄，掌心相對(duì)。肘部微屈，雙臂沿圓弧線向上夾胸，至雙手彼此挨近。再沿圓弧線回來(lái)開(kāi)始姿態(tài)，如此重復(fù)。
9、站立拉力器夾胸(操練胸肌外側(cè)和內(nèi)側(cè))
站在兩個(gè)高位滑輪拉力器之間，雙手抓住“D”型拉柄，掌心向下。雙臂翻開(kāi)，肘部微屈。然后雙臂向下，向內(nèi)夾攏，類(lèi)似于擁抱大樹(shù)的動(dòng)作。再沿圓弧線回來(lái)開(kāi)始姿態(tài)，如此重復(fù)。
在操練中，因?yàn)檐|干的前傾視點(diǎn)不同，操練的部位也不同。軀干與身體重心成45度時(shí)，操練胸大肌上部；30度時(shí)，操練中部；15度時(shí)，操練下部。
身體自重操練：這類(lèi)操練的每一個(gè)動(dòng)作簡(jiǎn)直都極富改變，獲得的作用也會(huì)略有不同，并且不用到健身房就能夠隨時(shí)隨地地操練。初學(xué)者要先把握好根底的動(dòng)作，再添加操練的難度。
留意事項(xiàng)：在力氣操練前最好做好有氧運(yùn)動(dòng)和抻拉，以預(yù)熱肌肉、避免受傷。
10、俯臥撐(操練中胸部、前三角肌、肱三頭肌)
雙臂伸直，雙手撐地，間隔同肩寬。雙腿伸直，雙腳并攏。慢速下放身體，讓胸部簡(jiǎn)直貼到地上?；貋?lái)開(kāi)始姿態(tài)，如此重復(fù)。
11、雙杠臂屈伸(操練下胸部、肱三頭肌)
雙手撐在雙杠上，雙臂伸直，但不確定。慢速下放身體，直到上臂與地上平行停止。稍停頃刻再回到開(kāi)始姿態(tài)，如此重復(fù)。
12、寬距俯臥撐(操練胸肌外側(cè)，前三角肌、肱三頭肌)
俯臥撐練胸肌的辦法：雙臂伸直，雙手撐地，間隔比肩略寬15厘米。雙腿伸直，雙腳并攏。慢速下放身體，讓胸部簡(jiǎn)直貼到地上?；貋?lái)開(kāi)始姿態(tài)，如此重復(fù)。
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