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　　關于男生罷了，常?？吹剿司哂薪〈T的八塊腹肌是特別的神往的，想要練又不知道怎么下手進行，今天就讓小編好好為我們共享一些十分不錯的練八塊腹肌的辦法以及留意點，協(xié)助你快速完成八塊腹肌的愿望！

　　怎么練成八塊腹肌

　　1、頻率：每隔一天練一次腹肌。在數(shù)量上盡管許多人一次做上百個仰臥起坐，但我主張你選擇2一4 個對你最有用的操練，只做三組，每組30一50次，每一組部應到達完全力竭。

　　2、分量：腹肌操練時運用的分量越大，動作不正規(guī)的或許性就越大，并且還會使腰部變厚。那種以為添加分量可焚燒更多脂肪的觀念是過錯的。所以，主張你用嚴重和操控來替代負重，用你的意念而下是外在的分量去繃緊和影響腹肌。

　　3、狀況擺正：練腹肌時，應在整個一組中堅持腹肌繼續(xù)嚴重，不論是在動作的最初仍是結尾，都不要讓它們松懈?？偸堑竭_完全力竭，每一組都應到達完全力竭，不要估算次數(shù)，要繼續(xù)不斷地做，直到你再也不能縮短腹肌停止。不用完全伸直，練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含。以便把張力會集于腹部。上體伸得越直，臀部參加用力越多，這不光減少了腹肌的受力，并且添加了下背部拉傷的風險，你就應該反省自己的飲食了。

　　4、懸垂舉腿：做這個動作時首先應留意避免搖晃，應把身體繃緊，操控動作速度。為了影響肋間肌，雙膝左右滾動，這也訓練了腹斜肌。正確舉腿的關鍵是臀部略向前伸。假如僅僅容易地舉腿”當然很舒暢，但那僅僅影響臀部而不是腹肌。按我的辦法做，操練十分艱苦，但將完全影響你的腹部。動作速度因人而異，但應保證放腿歷程緩慢。以避免搖晃。記?。耗愕姆结樖蔷毟辜　６皇怯媚隳茏龅娜魏无k法把腿抬起。假如你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個動作有艱難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐步伸直雙腿做。

　　5、坐姿抬腿：這個動作能更好地影響腹肌下部。坐在長凳的邊際，腿向前下方伸出，身體向后歪斜10度左右，捉住凳的邊際以堅持身體平衡。膝蓋不要曲折，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然后操控著。操控和嚴重在整個動作中至關重要，略微的忽略都或許導致下背部損害。跟著腹肌越來越疲憊，可逐步彎屈膝蓋，直到完全力竭。許多人喜愛平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力會集到臀部而不是腹肌下部。

　　6、仰臥起腿：開始姿態(tài)仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手抓住頭后方的固定物件，全身伸直動作歷程縮短腹肌，將堅持伸直的兩腿向上彎起，直到或許的最大程度。堅持一秒鐘，再讓兩腿緩緩回落。呼吸辦法向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。留意關鍵下落兩腿時，仍要操控腹肌，勿使下落過快。

　　7、仰臥抬腿卷縮上：開始姿態(tài)平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手捧首。

　　卷腹能練腹肌嗎

　　仰臥卷腹轉體

　　1、身體平躺在墊子上，雙腿伸直，雙臂屈肘，雙手半臥拳別離放到耳側，然后深吸氣，使得腹部卷起到最高點。

　　2、用一側的肘關節(jié)去盡力觸碰到身體另一側屈腿的膝蓋，一起雙腿中另一側的腿離地，伸直。腹部一直處在收緊的狀況，搖擺身體，使另一側的肘關節(jié)去觸碰另一側的膝蓋。

　　舉腿

　　1、仰臥，兩腿并攏伸直，抬起雙腿，使得兩腿垂直地

　　2、上背部離地，兩手伸直，用手去觸碰腳。

　　卷腹留意什么

　　1、卷腹并非做的越多作用越好

　　其實卷腹也并不是做的越多越好，這也是人們對腹部訓練存在的一個常見誤區(qū)。

　　盡管人體的腹部肌肉康復速度相對較快，究竟它們是身體中心肌肉，這不代表腹肌無需歇息。假如常?？窬毟共?，只會讓你肌肉酸痛，無法康復，反而不能增強肌肉。所以，主張每周只訓練腹部一兩次，做三到四種訓練。卷腹亦是如此，一周做個一兩次就行了。

　　2、做卷腹起伏越大越好？

　　當然，卷腹起伏也不是越大越好哦。卷腹的中心辦法是把膀子和髖關節(jié)盡量拉近，關鍵是感觸腹部繼續(xù)嚴重以及腹部發(fā)力。在肌肉最緊繃的時期堅持幾秒作用十分好，卷腹歷程中要把留意力盡量會集在腹肌上，發(fā)力后盡量縮短，落下時盡量不要全放松和著地。因而，腹部不要太大起伏為好，由于你起伏再大下去肯定是全放松了，不利于腹部繼續(xù)嚴重這一條。

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