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　　以下每組距離1分鐘。換動作距離3分鐘。

　　第一天：胸肌3頭肌

　　首要熱身。慢跑5-10分鐘。小分量平板杠鈴臥推30個

　　第1個動作：平板杠鈴臥推，4-6組每組8-12個

　　第2個動作：上斜杠鈴臥推，4-6組每組8-12個

　　第3個動作：平板啞鈴臥推，4-6組每組8-12個

　　第4個動作：上斜啞鈴臥推,盟特新奇特，4-6組每組8-12個

　　第5個動作：平板啞鈴夾胸(小分量)，4-6組，每組30個(平板杠鈴臥推分量超越60公斤今后做此動作)

　　歇息10分鐘左右

　　第6個動作：平板杠鈴窄握推舉,盟特光波爐，4-6組每組8-12個

　　第7個動作：反握拉力臂屈伸，4-6組每組8-12個

　　第8個動作：俯身臂屈伸。4-6組每組8-12個

　　第二天：背肌，二頭肌

　　首要熱身,加濕器。慢跑5-10分鐘。靜態(tài)闊胸幾下，拉背幾下

　　第1個動作：引體向上，4-6組，每組做到不能做停止

　　第2個動作：坐姿劃船，4-6組，每組8-12個

　　第3個動作：站姿劃船，4-6組，每組8-12個

　　第4個動作：硬拉，4-6組，每組8-12個

　　第5個動作：俯身飛鳥，4-6組，每組20個

　　歇息10分鐘

　　第6個動作：2頭杠鈴彎舉，4-6組,盟特新奇特價格，每組8-12個

　　第7個動作：2頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-12個

　　第8個動作：會集彎舉，4-6組，每組8-12個

　　第三天：三角肌，腿

　　首要熱身。慢跑5-10分鐘。小分量側平舉30個

　　第1個動作：站姿杠鈴上舉，4-6組，每組8-12個

　　第2個動作：坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個

　　第3個動作：啞鈴前平舉，4-6組，每組8-12個

　　第4個動作：啞鈴側平舉，4-6組，每組8-12個

　　歇息20分鐘

　　以上三天完結今后，歇息一天，然后再從第一天開端。也就是說練3天歇息1天。

　　每個動作有必要完結的十分規(guī)范才有作用，靠文字和圖片是不可能說清楚的。到了健身房，向周圍得人和教練多討教，請他們幫自己糾正動作。

　　留意飲食，多吃蛋青，牛奶。有條件的話吃蛋白粉。

　　留意歇息，一定要睡好覺，不操練的時期不要劇烈運動。

　　（責任編輯：實習陳靜）