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　　讓自己成為一個(gè)肌肉男，是許多男性朋友們的愿望。那么想要這種安全感，咱們應(yīng)該怎么做呢？一同來看看添加肌肉的訣竅吧。

　　進(jìn)步蛋白質(zhì)攝入量

　　低碳水化合物飲食要求依照體重份額來約束碳水化合物攝人量：體重190磅以上的健美運(yùn)動(dòng)員應(yīng)約束在每天56—75克碳水化合物，體重190磅以下的運(yùn)動(dòng)員應(yīng)約束在每天40—55克碳水化合物。當(dāng)碳水化合物攝入低于每天75克時(shí)，身體將把更多的蛋白質(zhì)作為動(dòng)力。因此，在低碳水化合物攝入時(shí)期應(yīng)把蛋白質(zhì)攝人量進(jìn)步到每天每磅體重2克。

　　練習(xí)前后攝入乳清蛋白質(zhì)

　　乳清蛋白中含有很多的支鏈氨基酸，它們能代替碳水化合物為練習(xí)供給能量。練習(xí)前攝人40—60克乳清蛋白質(zhì)，可避免身體損耗肌肉組織供能。練習(xí)后當(dāng)即攝入另40—60克乳清蛋白質(zhì)，可重建肌肉組織。別的，把每日碳水化合物定額的50%安排在練習(xí)后攝入。

　　每天攝入赤色肉類

　　赤色肉類能供給脂肪給身體作為動(dòng)力，使蛋白質(zhì)免遭用于供能的噩運(yùn)。赤色肉類還富含丙胺酸，它能用于供能而不引起胰島素水平升高。每天至少從赤色瘦肉中吸取50克蛋白質(zhì)，把它分配在兩餐中：早餐25克，另一餐25克。這樣可確保體內(nèi)繼續(xù)的丙胺酸供給，避免身體將蛋白質(zhì)作為動(dòng)力。

　　上述的一些飲食，可以讓咱們每天攝入滿足的養(yǎng)分，再加上一些適宜的運(yùn)動(dòng)，就能具有讓人仰慕的肌肉啦。

　　哪些肌肉能收緊肌肉

　　白面包：

　　關(guān)于白面包的說法是很對立的。一方面是消化吸收很快，因此添加了身體儲存脂肪的或許?？墒橇硪环矫?，關(guān)于尋求肌肉體積的健身愛好者來說，快速損耗吸收又是有利的。在練習(xí)前后攝入快速損耗碳水化合物能避免肌肉被分化，尤其是當(dāng)它與蛋白質(zhì)一同攝入的時(shí)期，幾片白面包與無脂奶酪同吃可以發(fā)明一個(gè)有利于肌肉成長的內(nèi)環(huán)境。

　　主張：在健身練習(xí)前30分鐘吃兩片面包夾奶酪，練習(xí)后吃3～4片面包夾果醬，外加乳清蛋白奶昔。

　　牛肝：

　　要知道牛肝是養(yǎng)分最豐厚的食物之一。它含有的肌酸可以促進(jìn)肌肉成長；肉毒堿促進(jìn)雄性激素的排泄與脂肪代謝；B族維生素參加能量代謝；鐵增強(qiáng)了肌紅蛋白的生成。牛肝比牛肉含有更少的脂肪與熱量，且沒有碳水化合物。

　　黑豆：

　　黑豆是種可以讓你精力充沛的食物。和其他豆類比較，黑豆含有的纖維素更多，它可以有效地填充你的胃，并發(fā)生飽足感，避免了過量的碳水化合物攝入。一同，黑豆中含有一種結(jié)構(gòu)非常復(fù)雜的碳水化合物，當(dāng)在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成能量時(shí)就會(huì)讓你保持一整天的精力

　　主張：每周早餐喝兩次黑豆粥，讓身體健碩起來。

　　洋蔥：

　　生洋蔥能呵護(hù)你的肌肉。它能對立因?yàn)榇髲?qiáng)度練習(xí)發(fā)生的有害自由基。太多的自由基會(huì)引起肌肉炎癥，使肌肉中的養(yǎng)分物質(zhì)丟失。當(dāng)洋蔥與其他促進(jìn)肌肉成長的養(yǎng)分物質(zhì)一同攝入時(shí)會(huì)進(jìn)步肌肉的養(yǎng)分吸收量。

　　主張：力氣練習(xí)之后，可用生洋蔥夾在雞肉三明治中食用。

　　木瓜：

　　你知道木瓜可以讓女性挺起胸膛，殊不知它也是一種很好的健美生果，它富含的鉀可以進(jìn)步肌肉的縮短才能。木瓜酶對蛋白質(zhì)的消化有促進(jìn)作用，可以改進(jìn)蛋白質(zhì)的吸收、存留與肌肉成長。所以木瓜應(yīng)該在高蛋白飲食中占有一席之地。

　　主張：每次食用蛋白質(zhì)的一同，吃一小杯木瓜肉以獲得更好的增肌作用。

　　訓(xùn)練身體收緊你的肌肉，外加訓(xùn)練，內(nèi)補(bǔ)食物，信任這樣的調(diào)配會(huì)使訓(xùn)練作用事半功倍的！

　?。ㄘ?zé)任編輯：高雪茹）