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　　胸肌訓(xùn)練辦法有許多，可是要提到在家就能訓(xùn)練的好辦法，應(yīng)該便是俯臥撐了。下面，小編為你介紹俯臥撐練胸肌的正確做法!

　　6式俯臥撐作用最好

　　1、夾臂式規(guī)范俯臥撐

　　動(dòng)作與水平方位的俯臥撐根本相同，僅僅運(yùn)動(dòng)歷程中要將雙手放在胸前方位，一起盡可能地讓大臂貼著上身兩頭。最規(guī)范的動(dòng)作是當(dāng)從上往下看時(shí)，背部要擋住兩頭各半只手。

　　抱負(fù)組數(shù)：10個(gè)/組，2組/次。

　　2、 跪姿俯臥撐

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　　動(dòng)作與規(guī)范俯臥撐根本相同。兩手撐于地上，與肩同寬。兩臂伸直支撐身體。不同點(diǎn)是由之前的兩足前腳掌著地，改為雙膝跪地，雙小腿穿插，天然曲折，大腿與上身在一個(gè)平面上，重心前移。

　　抱負(fù)組數(shù)：15個(gè)/組，2組/次。

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　　相同的，根本與規(guī)范下斜俯臥撐動(dòng)作相同。墊高膝部的高度能夠適宜下調(diào)10~20cm。

　　抱負(fù)組數(shù)：10個(gè)/組，2組/次。

　?、蹔A臂式

　　動(dòng)作與水平方位的俯臥撐根本相同，運(yùn)動(dòng)歷程中要不斷提示自己盡量夾緊雙臂。由于肘部與身體諒得越緊，對(duì)腹部和背部的幫忙訓(xùn)練就會(huì)越大。

　　抱負(fù)組數(shù)：10個(gè)/組，2組/次。

　　3、 鱷魚式俯臥撐

　　鱷魚式俯臥撐，也有人說這是熊式俯臥撐。做這個(gè)俯臥撐時(shí)，雙手和雙腳會(huì)仿照鱷魚的姿態(tài)向前匍匐。這樣咱們的肱三頭肌會(huì)從各個(gè)方面得到訓(xùn)練，而腿部的上抬動(dòng)作則能訓(xùn)練咱們的股四頭肌。

　　4、跳躍式俯臥撐

　　在規(guī)范俯臥撐的動(dòng)作基礎(chǔ)上稍作改進(jìn)，當(dāng)雙臂預(yù)備撐直(上撐)時(shí)，用力將手掌推離地上。這個(gè)動(dòng)作應(yīng)該并不生疏，有的人還習(xí)氣以拳撐的辦法(能夠添加手段)或許雙手推離地上后擊掌的辦法進(jìn)行訓(xùn)練。

　　5、斯巴達(dá)式俯臥撐

　　初始動(dòng)作與規(guī)范俯臥撐姿態(tài)相同，把一只手(這兒暫定為左手)稍向前移動(dòng)一小段間隔，讓雙手一前一后不在同一水平線上。吸氣，然后屈肘身體下壓，當(dāng)肘關(guān)節(jié)夾角小于90度時(shí)，呼氣。

　　在身體上抬的一起左右手一起離地，并換成右手靠前，左手在后的方位。之后手方位不動(dòng)持續(xù)下壓動(dòng)作，動(dòng)身時(shí)再次交流雙手方位，重復(fù)動(dòng)作。

　　6、對(duì)墻操練

　　運(yùn)用墻面操練俯臥撐，面臨墻面，雙腳并攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙收平放在墻上，手掌鋪平，指尖與胸部齊高，曲折肘部，直到前額輕觸墻面，然后講自己退回到開始姿態(tài)，如此重復(fù)，記住一定要操控速度，漸漸降下，漸漸推起，腦門輕觸墻面，全部力度都是自己能夠操控的。

　　俯臥撐胸肌的注意事項(xiàng)

　　1、防止非常規(guī)的視點(diǎn)及首部姿態(tài)，找到自己適宜的訓(xùn)練姿態(tài)。

　　2、軀干、髖部(臀部)，雙腿堅(jiān)持一條直線(如不能成直線，闡明腰部力氣不可)。雙腿要并攏，假如分開會(huì)削弱操練作用。

　　3、呼吸均勻，假如不能做到，盡可能多呼吸幾回，正確呼吸辦法，推起時(shí)呼氣，下降時(shí)吸氣。

　　4、陡峭速度，不要運(yùn)用本身的慣性，速度過快能夠操練爆發(fā)力，可是到達(dá)最好的作用，高水平的操練應(yīng)該要操控漸漸下降，停止于1秒，然后在漸漸推起，不要做快速彈震式操練。常常快速做，簡單引發(fā)關(guān)節(jié)痛苦。

　?。ㄘ?zé)任編輯：高雪茹）