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　　該健身打算合適偏胖而且喜好球類(lèi)運(yùn)動(dòng)的朋友減脂增肌，一周訓(xùn)練四天，星期五歇息、星期六、星期天球類(lèi)運(yùn)動(dòng)

　　第一天：練胸為主

　　俯臥撐寬撐4*8窄撐4*8

　　負(fù)重深蹲3*12

　　啞鈴飛鳥(niǎo)平臥上斜各4*8-10

　　啞鈴臥推平臥上斜各4*8-10

　　有氧運(yùn)動(dòng)30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)

　　仰臥起坐200-240個(gè)左右(7-8組，每組25-30)

　　第二天：練肩為主

　　坐姿推舉4*8-10

　　側(cè)平舉4*8-10

　　俯身側(cè)平舉4*8-10

　　前平舉4*8-10

　　有氧運(yùn)動(dòng)30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)

　　仰臥起坐200-240個(gè)左右(7-8組，每組25-30)

　　第三天：練背為主

　　負(fù)重深蹲：3*12

　　杠鈴直立上拉：4*8-10

　　雙手劃船：4*10

　　單手劃船：4*10

　　啞鈴硬拉：3*10

　　啞鈴聳肩：3*10

　　有氧運(yùn)動(dòng)30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)

　　仰臥起坐200-240個(gè)左右(7-8組，每組25-30)

　　第四天：練臂為主

　　俯臥撐寬撐4*8窄撐4*8

　　站姿啞鈴彎舉4*8-10

　　坐姿單臂啞鈴彎舉4*8-10

　　仰姿反屈伸4*8

　　臥姿臂屈伸3*8

　　有氧運(yùn)動(dòng)30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)

　　仰臥起坐200-240個(gè)左右(7-8組，每組25-30)

　　（責(zé)任編輯：實(shí)習(xí)陳靜）