在操練動作中，每一個動作的用途是不相同的，比方有的動作操練腹部，有的動作操練胸部，當然不論是什么動作都是很不錯的，那腹肌操練動作是什么，信任有人仍是了解是什么動作的。那么，20種最佳腹肌操練動作都有哪些？下面就一起來了解一下操練動作吧！　　1. 單車式　　經(jīng)過仰臥在地上上，模仿蹬自行車踏板的辦法替換操練腹肌的辦法，單車式收腹能有用地作用到上腹部、下腹部、側(cè)腹部還有下腰部的肌肉;共需進行兩組，每組24次（左右腳各擴展12次），每組間答應(yīng)有30秒的歇息時刻?！　?. 仰臥卷腹　　最經(jīng)典的腹肌操練動作，其主要作用在上腹部;運動歷程中雙手放到腦后，運動歷程中肯定不能用手去掰脖子幫忙身體曲折，共需進行3組，每組10到12次，每組間答應(yīng)有30秒的歇息時刻。　　3. 仰臥抬腿　　仰臥抬腿作用于下腹還有下腰部，關(guān)于初學者或腰部力氣較弱的人來說，無妨能曲折雙腿來做這個動作，以減小難度;值得留意的是雙腿下擺的時期別觸碰地上。共需進行3組，每組10到12次，每組間答應(yīng)有30秒的歇息時刻?！　?. 仰臥起坐　　仰臥起坐近幾年備受爭議，有人乃至說“練不出腹肌?由于你的仰臥起坐是體育老師教的”，這種說法不只讓體育老師躺槍，其實也是從一個極點走向另一個極點，夸大其詞。正確的仰臥起坐(手不拽頭，不弓背，起的高度不要太高)仍然是有用的腹肌操練。仰臥于墊子上，屈膝，雙腳平放于墊子上，雙手穿插放于胸前或許耳朵處，留意手不拉頭。找一個人壓著你的腳，或許雙腳放于重物下面。向上起時，你的下背部與肩胛骨一起脫離墊面，堅持背部伸直(不要弓背)，起至身體約與地上成45度，然后漸漸下落。重復(fù)?！　∵@個動作關(guān)于你來說或許適當簡單，你能夠不斷進階難度。找一個歪斜的長椅或許負重進行操練。在負重的操練時期把分量放至于胸部，并不斷添加負重?！　?. 卷腹　　仰臥墊子上，雙臂置于胸部或許雙手放于耳朵處(相同不要放于頭后)，膝蓋曲折。軀干漸漸起，要徹底賴腹部肌肉發(fā)力，大約軀干與地上成30度就能夠了?！　∵@個動作的要害之處便是整個背部沒有徹底離地，由于徹底離地會引起背部肌肉的嚴重和腰椎壓力添加，添加動作起伏不會讓6塊腹肌得到更快的開展?！　【砀沟淖钪匾糠质情_端時腹肌縮短，膀子脫離墊面，向上時呼氣，向下時吸氣，此刻膀子是脫離地上的?！　≡诰砀沟淖罡咛巿猿?秒，此刻愈加用力地縮短腹肌(專業(yè)人士稱之為高峰縮短)。然后吸氣，軀干緩慢有操控的下落，直到肩胛骨輕輕觸摸地上，但不要讓腹肌徹底放松。　　6. 仰臥舉腿　　仰臥在墊面上，雙腿伸直，雙手放于身體兩邊，雙腿向上(不要屈膝)直到與軀干挨近90度夾角，然后腿緩慢下落，重復(fù)做時不要讓腿觸摸地上，一直堅持肌肉張力?！　∫灿腥苏f仰臥舉腿動作不是一個最佳的操練腹肌的操練動作，要操練下腹肌，重要的是將臀部抬起，而不是完結(jié)腿的舉放動作，并且關(guān)于有腰痛的操練者來說，這個動作有或許會加重腰痛。所以，因人而異挑選動作很重要。　　7. 仰臥兩端起　　仰臥于平面上，雙手放于身體兩邊，堅持平衡。膝蓋和軀干一起抬起，在動作的做高處。雙腿天然曲折，讓雙手挨近腳踝處，然后身體漸漸下落。這個動作相對比較難，可是當你嫻熟之后，能夠作為常用操練動作?！　?fù)原時要慢，不要運用重力下落。讓雙手和腳緩慢回到地上。當你嫻熟時能夠在雙腳之間夾一重物，比方一個實心球或許一個小啞鈴。　　8. 動態(tài)平板支撐　　俯臥于地上，用肘、前臂和腳尖撐地。盡或許收腹向上緩慢移動臀部，此刻身體像一座山脈，臀部在最高峰。然后臀部緩慢下落，康復(fù)至開端姿態(tài)。留意，下落時臀部不要松懈。這個動作，能夠更有用地操練腹部深層肌肉。　　9. 平板支撐　　俯臥于地上，用肘、前臂和腳尖撐地，身體看起來成一條直線，這便是眾所周知的平板支撐，能夠操練到身體中心肌肉(包含腹部肌肉)。盡量以規(guī)范動作長期堅持這個姿態(tài)。　　初學者至少堅持45秒，有必定經(jīng)歷的能夠堅持停止狀況超越2分鐘，時刻過長其實是沒有必要的，假如你能夠撐上2分鐘，那么你就應(yīng)該添加動作難度(抬起一側(cè)腳或許一側(cè)上肢)，而不是一味延伸靜力操練的時刻?！　?0. 自行車卷腹　　你或許以為腹表里斜肌(6塊腹肌周圍的肌肉)在運動中不是重要的肌肉，可是它在運動中一直發(fā)揮作用。腹表里斜肌在腹部的兩邊，有許多的操練辦法能夠操練到腹表里斜肌，包含軀干旋轉(zhuǎn)，在做仰臥起坐時加旋轉(zhuǎn)，也能夠做同側(cè)屈，也能夠雙手抱著實心球做旋轉(zhuǎn)以及在健身房用旋轉(zhuǎn)器械做操練等等。留意，許多初學者的腹表里斜肌相關(guān)于腹直肌是比較弱的，所以不要忽視腹表里斜肌的操練。　　做自行車卷腹，腿在空中替換做屈伸，一起軀干在卷腹一起加上旋滾動作，也便是左面的膝蓋朝向右邊的膀子，右邊的膝蓋朝向左面的膀子?！　?1. 瑞士球卷腹　　能夠運用一個瑞士球進行許多卷腹操練。在球上進行不穩(wěn)定狀況下操練，會進步身體的平衡才能，一起也會發(fā)動更多腹肌參加，這會讓操練顯得更有趣味。　　12. 腹肌輪操練　　雙手抓住腹肌輪手柄，膝蓋著地。伸長手臂并緩慢推著腹肌輪遠離身體。盡或許的下落，可是身體不能觸及地上。你往前伸得越遠，關(guān)于腹肌的影響作用也就越好。假如想要添加動作難度，你能夠挑選站立位進行操練?！　?3. 引體向上(雙手反握)　　引體向上看上去和腹肌沒有關(guān)系，可是在做引體向上時，你會驚奇地發(fā)現(xiàn)腹部周圍的許多肌肉都在作業(yè)。假如力氣不行，你能夠挑選一個矮一點的單杠，讓雙腳能夠著地，用腳蹬地幫忙進行引體向上動作?！　∫w向上是一個復(fù)合型動作，他會極大增強身體素質(zhì)，俯臥撐也歸于這類動作，有構(gòu)思的綜合性動作，是你的好朋友。　　14. 坐姿俄羅斯轉(zhuǎn)體　　首要坐在墊子上，然后將雙腿抬起脫離地上，且雙腿堅持必定的曲折的視點。　　15. 仰臥替換蹬車　　這個動作是十分的經(jīng)典的，并且還能夠操練到腹表里斜肌。首要是躺在墊子上，然后上半身肩部離地，大腿抬起脫離地上。雙手抱住頭跟著大腿曲折伸直而左右滾動?！　?6. 巡回式　　不只能夠操練咱們的腹部肌肉群還能夠操練到咱們的腿部肌肉群，盡管關(guān)于腹部的“撕裂”不算很明顯，可是卻益處多多。這個動作要求咱們在完結(jié)的時期腹部必定要收緊、臀部也盡量收緊，如圖所示，大腿和手臂要徹底伸直，伸直的時期與咱們的身體堅持同一個水平高度就能夠了。做這個動作的時期我們也能夠給自己組織一個任務(wù)量，比方左手右手各完結(jié)幾十次或許各完結(jié)幾十秒為一組，一天完結(jié)多少組。有方針的操練總是簡單完結(jié)?！　?7. 卷腹　　平地卷腹，平躺于地上，雙膝曲折，腳平放在地上上，抬腿卷腹，平躺于地上，雙腿曲折抬起懸空，小腿與地上平行，低抬腿卷腹，與抬腿卷腹動作相同，但腿部向下放，仍堅持騰空，離地上幾寸間隔。一組20個，開端時難以堅持，必定不能偷閑，要嚴厲依照動作要求，哪怕半途略微停歇?！　?8. 反向卷腹　　屈膝、雙腳并攏間隔地上越15cm，平躺在地板上，雙手放在頭后，狀況相似準備去做根本卷腹動作。堅持雙腳挨近臀部，縮短腹肌下側(cè)，漸漸的讓膝蓋朝胸部挨近一起讓臀部脫離地板?！　?9. 側(cè)身撐體　　做20次，做2組。身體側(cè)躺在墊子上，前臂支撐身體，另一只手放在腰腹側(cè)，準備動作是肩部、腰部以及腿部呈一條直線，腹部繼續(xù)收緊，腹部先下沉，之后再向上，感觸腹外斜肌充沛縮短?！　?0. 仰臥對角肘碰膝　　做20次，做2組。身體仰臥在墊子上，兩手放在耳側(cè)，肘部向外翻開，雙腳曲折踩低，頸部放松。腹部繼續(xù)收緊，發(fā)力一起抬起右膝蓋和上半身，左肘跟從上半身靠近右膝蓋，感觸腹肌縮短，之后再換另一邊操練。