背闊肌的練習(xí)是十分重要的，究竟背闊肌是咱們身體中最大的一個(gè)肌肉集體，整塊背闊肌也包含了十分多個(gè)部位，在背闊肌的練習(xí)上，許多人也是耗費(fèi)了許多心思。不過，假如咱們不能夠及時(shí)去健身房，而且只能在家里進(jìn)行使用徒手的方法來練習(xí)背闊肌的話，就會比較有限一些，接下來咱們就一同來看一下背闊肌，徒手練習(xí)的動作有哪些吧！

　　1. 仰臥夾背

　　練習(xí)背闊肌，必定要說到的一個(gè)動作便是仰臥夾背，這個(gè)動作影響背部的上半部分是適當(dāng)有利的。在練習(xí)的時(shí)期，先預(yù)備一個(gè)墊子，然后把身體俯臥在上面，接下來把身體蜷縮，依照咱們的腹部為中點(diǎn)，把身體進(jìn)行半數(shù)，其實(shí)就有點(diǎn)相似在做卷腹運(yùn)動相同。接下來把手放在身體兩頭，而且用自己的手肘往地板的方向發(fā)力，做完這些動作之后，使用背部的肌肉力氣來協(xié)助咱們把背部的肌肉往里面夾，在咱們夾肌肉的時(shí)期，背部的上半部分會脫離地上，并留意腳，不要參加發(fā)力，而且也不要讓腳部借力，這些動作做完之后，整個(gè)動作處于高峰縮短時(shí)，才是最要害的，應(yīng)該盡量的延長時(shí)刻，能夠?qū)⒆饔冒l(fā)揮更大。

　　2. 俯臥撐

　　俯臥撐運(yùn)動方法，就不須要多說了，究竟這項(xiàng)運(yùn)動仍是十分簡單能夠做的，可是在這項(xiàng)運(yùn)動進(jìn)行的時(shí)期，咱們必定要知道調(diào)理，尤其是手臂之間的寬度最重要。假如咱們的手臂間隔跟膀子同寬的話，那么便是規(guī)范的俯臥撐，關(guān)于練習(xí)背肌仍是很有作用的，假如手臂之間的間隔小于膀子的寬度，很簡單練習(xí)到胸部，這樣的話，背部練習(xí)的作用就不行顯著，所以，把握好寬度是十分重要的。假如咱們覺得作用不行好的話，可能是數(shù)量沒做夠，俯臥撐，也不須要什么運(yùn)動器件，基本上找到時(shí)刻就能夠進(jìn)行，咱們能夠抽時(shí)刻多做一些。

　　3. 俯臥挺身轉(zhuǎn)體

　　俯臥挺身轉(zhuǎn)體相同須要先預(yù)備墊子，然后把身體伏臥于墊子上，上半身盡量不觸摸墊子，從胸部開端，盡量堅(jiān)持懸空，不要觸摸任何的東西。兩只手仍是放在后腦勺那里，比及罪項(xiàng)運(yùn)動開端轉(zhuǎn)體的時(shí)期，咱們是要先挑選向左面滾動，這個(gè)時(shí)期背部仍是要最大起伏的參加到運(yùn)動傍邊，撞動的起伏也要大一些，這樣的話更簡單帶動肩部，得到更好的練習(xí)。盡管說滾動起伏能夠大一些，可是滾動的速度也要操控比較慢，這樣愈加安全，而且讓咱們的脊柱接受的壓力變小一些，專門針對背部進(jìn)行練習(xí)。

　　文章給咱們說到的這幾種練習(xí)方法都是不須要任何運(yùn)動器件的，咱們在家里也能夠進(jìn)行被逼記的練習(xí)，而且不須要器件，很便利。