練習臀部對人來說是有利的，而要怎樣練習臀部，是有許多練習動作，一同在練習動作中，有的動作很有用，有的動作不怎樣樣，當然這些動作都是有考究的，那臀部練習動作有哪些，信任許多人都不了解。那么，最好最有用的臀部練習動作是什么？下面就一同來看看吧！

　　弓步蹲

　　兩腳前后分隔站立，間隔依據(jù)個人狀況調整。下蹲的時期前側大腿與地上平行，后側膝蓋接近地上但不觸碰地上。能夠負重，也能夠不負重。每側臀部做2組，總共4組。每組12-15次。組間歇息30-60秒。

　　深蹲

　　兩腳的間隔與肩同寬，腳尖稍微朝外。吸氣下蹲的時期大腿與地上平行，呼氣動身復原，動作的頂端收緊臀部。重復動作。能夠把啞鈴換成恣意你能用的重物。挑選一個適宜的分量，這個分量能確保你完結規(guī)范動作12-15次，做4組。組間歇息30-60秒。

　　跪姿腿后踢

　　如圖所示跪在墊子上，手掌在肩關節(jié)的正下方，大腿垂直于地上。腰背筆挺，下巴微收。呼氣腿伸直并往后踢，吸氣復原。留意腿伸直的時期和背部平面平行即可，不要過度舉高。重復動作12-15次，做4組。組間歇息30-60秒。

　　直腿硬拉

　　兩腳間隔與肩同寬，手持一個啞鈴（或許其他重物）。吸氣，在腰背筆挺的狀況下，屈髖，把啞鈴沿著腿部漸漸下放，大約放在膝蓋下方的方位。呼氣動身復原，動作高峰時收緊臀部。重復動作12-15次，做4組。組間歇息30-60秒。

　　相撲深蹲

　　相撲深蹲是深蹲的變形，僅僅加大了兩腳之間的間隔。留意下蹲的時期膝蓋要沿著腳尖的方向；腰背一直筆挺，頭部向天花板方向延伸。能夠把啞鈴換成恣意你能用的重物。挑選一個適宜的分量，這個分量能確保你完結規(guī)范動作12-15次，做4組。組間歇息30-60秒。

　　單腿硬拉

　　手握啞鈴（或許其他重物），單腿站立。吸氣，在腰背的狀況下，啞鈴沿著大腿漸漸下放，放至膝蓋下方方位，呼氣動身復原。動作頂端臀部收緊。每側重復動作12-15次，總共做4組。組間歇息30-60秒。