關(guān)于六塊腹肌和八塊腹肌，信任許多人都很了解，一同許多人都想要具有六塊腹肌和八塊腹肌。六塊腹肌要怎樣練成，是有許多辦法的，那男人怎樣練出六塊腹肌，信任許多人都不知道怎樣練出的。那么，男人怎樣快速練出六塊腹??？下面就一同看看怎樣練吧！

　　1. 仰臥起坐

　　仰臥起坐近幾年備受爭(zhēng)議，有人乃至說(shuō)“練不出腹肌?由于你的仰臥起坐是體育老師教的”，這種說(shuō)法不只讓體育老師躺槍?zhuān)鋵?shí)也是從一個(gè)極點(diǎn)走向另一個(gè)極點(diǎn)，夸大其詞。正確的仰臥起坐(手不拽頭，不弓背，起的高度不要太高)仍然是有用的腹肌操練。仰臥于墊子上，屈膝，雙腳平放于墊子上，雙手穿插放于胸前或許耳朵處，留意手不拉頭。找一個(gè)人壓著你的腳，或許雙腳放于重物下面。向上起時(shí)，你的下背部與肩胛骨一同脫離墊面，堅(jiān)持背部伸直(不要弓背)，起至身體約與地上成45度，然后漸漸下落。重復(fù)。

　　這個(gè)動(dòng)作關(guān)于你來(lái)說(shuō)或許恰當(dāng)簡(jiǎn)單，你能夠不斷進(jìn)階難度。找一個(gè)歪斜的長(zhǎng)椅或許負(fù)重進(jìn)行操練。在負(fù)重的操練時(shí)期把分量放至于胸部，并不斷添加負(fù)重。

　　2. 卷腹

　　仰臥墊子上，雙臂置于胸部或許雙手放于耳朵處(相同不要放于頭后)，膝蓋曲折。軀干漸漸起，要徹底賴(lài)腹部肌肉發(fā)力，大約軀干與地上成30度就能夠了。

　　這個(gè)動(dòng)作的要害之處便是整個(gè)背部沒(méi)有徹底離地，由于徹底離地會(huì)引起背部肌肉的嚴(yán)重和腰椎壓力添加，添加動(dòng)作起伏不會(huì)讓6塊腹肌得到更快的開(kāi)展。

　　卷腹的最重要部分是開(kāi)端時(shí)腹肌縮短，膀子脫離墊面，向上時(shí)呼氣，向下時(shí)吸氣，此刻膀子是脫離地上的。

　　在卷腹的最高處堅(jiān)持2秒，此刻愈加用力地縮短腹肌(專(zhuān)業(yè)人士稱(chēng)之為高峰縮短)。然后吸氣，軀干緩慢有操控的下落，直到肩胛骨輕輕觸摸地上，但不要讓腹肌徹底放松。

　　3. 仰臥舉腿

　　仰臥在墊面上，雙腿伸直，雙手放于身體兩邊，雙腿向上(不要屈膝)直到與軀干挨近90度夾角，然后腿緩慢下落，重復(fù)做時(shí)不要讓腿觸摸地上，一直堅(jiān)持肌肉張力。

　　也有人說(shuō)仰臥舉腿動(dòng)作不是一個(gè)最佳的操練腹肌的操練動(dòng)作，要操練下腹肌，重要的是將臀部抬起，而不是完結(jié)腿的舉放動(dòng)作，而且關(guān)于有腰痛的操練者來(lái)說(shuō)，這個(gè)動(dòng)作有或許會(huì)加重腰痛。所以，因人而異挑選動(dòng)作很重要。

　　4. 仰臥兩端起

　　仰臥于平面上，雙手放于身體兩邊，堅(jiān)持平衡。膝蓋和軀干一同抬起，在動(dòng)作的做高處。雙腿天然曲折，讓雙手接近腳踝處，然后身體漸漸下落。這個(gè)動(dòng)作相對(duì)比較難，可是當(dāng)你嫻熟之后，能夠作為常用操練動(dòng)作。

　　復(fù)原時(shí)要慢，不要運(yùn)用重力下落。讓雙手和腳緩慢回到地上。當(dāng)你嫻熟時(shí)能夠在雙腳之間夾一重物，比方一個(gè)實(shí)心球或許一個(gè)小啞鈴。

　　5. 動(dòng)態(tài)平板支撐

　　俯臥于地上，用肘、前臂和腳尖撐地。盡或許收腹向上緩慢移動(dòng)臀部，此刻身體像一座山脈，臀部在最高峰。然后臀部緩慢下落，康復(fù)至開(kāi)端姿態(tài)。留意，下落時(shí)臀部不要松懈。這個(gè)動(dòng)作，能夠更有用地操練腹部深層肌肉。

　　6. 平板支撐

　　俯臥于地上，用肘、前臂和腳尖撐地，身體看起來(lái)成一條直線(xiàn)，這便是眾所周知的平板支撐，能夠操練到身體中心肌肉(包含腹部肌肉)。盡量以規(guī)范動(dòng)作長(zhǎng)期堅(jiān)持這個(gè)姿態(tài)。

　　初學(xué)者至少堅(jiān)持45秒，有必定經(jīng)歷的能夠堅(jiān)持停止?fàn)顩r超越2分鐘，時(shí)刻過(guò)長(zhǎng)其實(shí)是沒(méi)有必要的，假如你能夠撐上2分鐘，那么你就應(yīng)該添加動(dòng)作難度(抬起一側(cè)腳或許一側(cè)上肢)，而不是一味延伸靜力操練的時(shí)刻。

　　7. 自行車(chē)卷腹

　　你或許以為腹表里斜肌(6塊腹肌周?chē)募∪?在運(yùn)動(dòng)中不是重要的肌肉，可是它在運(yùn)動(dòng)中一直發(fā)揮效果。腹表里斜肌在腹部的兩邊，有許多的操練辦法能夠操練到腹表里斜肌，包含軀干旋轉(zhuǎn)，在做仰臥起坐時(shí)加旋轉(zhuǎn)，也能夠做同側(cè)屈，也能夠雙手抱著實(shí)心球做旋轉(zhuǎn)以及在健身房用旋轉(zhuǎn)器械做操練等等。留意，許多初學(xué)者的腹表里斜肌相關(guān)于腹直肌是比較弱的，所以不要忽視腹表里斜肌的操練。

　　做自行車(chē)卷腹，腿在空中替換做屈伸，一同軀干在卷腹一同加上旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，也便是左面的膝蓋朝向右邊的膀子，右邊的膝蓋朝向左面的膀子。

　　8. 瑞士球卷腹

　　能夠運(yùn)用一個(gè)瑞士球進(jìn)行許多卷腹操練。在球上進(jìn)行不安穩(wěn)狀況下操練，會(huì)進(jìn)步身體的平衡才能，一同也會(huì)發(fā)動(dòng)更多腹肌參加，這會(huì)讓操練顯得更有趣味。

　　9. 腹肌輪操練

　　雙手抓住腹肌輪手柄，膝蓋著地。伸長(zhǎng)手臂并緩慢推著腹肌輪遠(yuǎn)離身體。盡或許的下落，可是身體不能觸及地上。你往前伸得越遠(yuǎn)，關(guān)于腹肌的影響效果也就越好。假如想要添加動(dòng)作難度，你能夠挑選站立位進(jìn)行操練。

　　10. 引體向上

　　引體向上看上去和腹肌沒(méi)有關(guān)系，可是在做引體向上時(shí)，你會(huì)驚奇地發(fā)現(xiàn)腹部周?chē)脑S多肌肉都在作業(yè)。假如力氣不行，你能夠挑選一個(gè)矮一點(diǎn)的單杠，讓雙腳能夠著地，用腳蹬地幫忙進(jìn)行引體向上動(dòng)作。

　　引體向上是一個(gè)復(fù)合型動(dòng)作，他會(huì)極大增強(qiáng)身體素質(zhì)，俯臥撐也歸于這類(lèi)動(dòng)作，有構(gòu)思的綜合性動(dòng)作，是你的好朋友。

　　11. 俯臥撐

　　有許多類(lèi)型的俯臥撐，比方規(guī)范俯臥撐、跪姿俯臥撐、對(duì)墻俯臥撐、鉆石俯臥撐、夾肘俯臥撐，力所能及，挑選一個(gè)合適你的類(lèi)型。你能夠在網(wǎng)上查找這些動(dòng)作進(jìn)行操練。

　　12. 下蹲操練

　　群眾所了解的腹肌全名是“腹直肌”，一般以為腹直肌的效果便是使軀干曲折，所以咱們做了很多卷腹動(dòng)作來(lái)操練腹直肌。其實(shí)“直肌”在拉丁文的意思是拉緊、適宜的、直上的。你所不了解的是：腹直肌的主要功能并非讓軀干屈，而是與背部肌肉和諧作業(yè)，堅(jiān)持身體正確的姿態(tài)與安穩(wěn)。一些操練動(dòng)作能夠讓腹直肌在內(nèi)的一切中心肌肉來(lái)傳動(dòng)與支撐脊柱。例如深蹲、硬拉，所以多練這些動(dòng)作也能夠直接操練腹肌。