在訓(xùn)練方法中，每個訓(xùn)練方法都有其獨特的用途。例如，有些方法主要用于鍛煉腰部，而另一些方法則針對背部。那么，如何針對腰部進行力量訓(xùn)練呢？實際上，有很多訓(xùn)練方法可以幫助您達到這一目標(biāo)?，F(xiàn)在，讓我們來了解一些針對男性腰部的訓(xùn)練方法。

1. 拱橋式

這個動作可以幫助您鍛煉腰部力量。在仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和后頭部為支點（5點支撐），用力將臀部抬高，如拱橋狀。隨著鍛煉的進展，您可以將雙臂放于胸前，僅以雙足和后頭部為支點（3點支撐）來進行鍛煉。每次可鍛煉10-20次。

2. 飛燕式

這個動作同樣有助于鍛煉腰部力量。俯臥床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直。然后將頭、上肢和下肢向同一方向移動。這個動作要求您每次練習(xí)時，盡量使腰部肌肉放松。老年人或高血壓患者在彎腰時動作要慢些。

3. 雙手攀足

雙手攀足動作有助于鍛煉腰背力量。全身直立放松，兩腿可微微分開。先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡量達到后仰的最大程度。稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手盡可能觸及雙腳，再稍停，然后恢復(fù)原來體位。可連續(xù)做10-15次。注意身體前屈時，兩腿不可彎曲，否則效果不好。

4. 交替叩血

這個動作可以增強腰背肌肉。兩腿開立，與肩同寬，兩腿微彎曲。雙手自然下垂，雙于半握拳。先向左轉(zhuǎn)腰，再向右轉(zhuǎn)腰。與此同時，兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動而前后自然擺動，并借擺動之力，雙手一前一后，交替叩擊腰背部和小腹。力要根據(jù)個人情況酌情而定。如此連續(xù)做30次左右。

5. 前屈后伸

前屈后伸動作有助于鍛煉腰部力量。兩腿開立，與肩同寬，雙手叉腰。然后穩(wěn)健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次。運動時要盡量使腰部肌肉放松。

6. 轉(zhuǎn)胯回旋

這個動作同樣可以增強腰背力量。兩腿開立，稍寬于肩。雙手叉腰，調(diào)勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時針方向，作水平旋轉(zhuǎn)運動，然后再按逆時針方向作同樣的轉(zhuǎn)動。速度由慢到快，旋轉(zhuǎn)幅度由小到大。如此反復(fù)各做10-20次。注意上身要基本保持直立狀態(tài)，腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動，身體不要過分地前仰后合。

7. 俯臥舒展

這個動作可以幫助您增強腰部力量。面部向地面并將身體盡量伸直躺下。雙臂向前伸直，頭部輕微抬起。雙臂盡量向前伸展及雙腳盡量向后伸展。每次伸展動作維持10至15秒，然后慢慢放松。

8. 貓姿伸展

這個動作有助于鍛煉腰部力量。首先，雙臂向前伸展，手掌觸地。然后將膝蓋以上身體向后拉坐至臀部接觸腳。雙腳作跪狀，雙膝貼地，臀部貼腳。盡量舒展手臂、肩膀和背部。舒展動作維持10至15秒，然后慢慢放松。再重復(fù)整個動作。

9. 曲背部掌上壓

這個動作可以增強腰背力量。姿勢近似普通掌上壓，不同的是膝蓋貼地。雙臂稍向肩膀頭以外支撐地面，然后雙臂做彎曲伸直的掌上壓動作。注意要維持腰部成微彎，每次動作維持10秒，然后重復(fù)一次。切記要按自己能力而為。