鍛煉動(dòng)作中，每個(gè)動(dòng)作的作用是不同的。例如，有的動(dòng)作主要鍛煉臀中肌，而有的動(dòng)作則主要鍛煉臀小肌。那么，如何科學(xué)地進(jìn)行臀中肌和臀小肌的鍛煉呢？這個(gè)問(wèn)題，相信很多人都知道。那么，臀中肌和臀小肌怎么練最有利呢？下面就來(lái)詳細(xì)了解一下吧。

首先，我們來(lái)談?wù)勍沃屑〉腻憻挿椒ā?/p>

1. 站姿直腿側(cè)平舉：

站立，踝部負(fù)重，異側(cè)手扶固定物側(cè)向受力點(diǎn)方向站立，支撐腿用力并以腳抓緊地面維持身體穩(wěn)定。練習(xí)腿由支撐腿前啟動(dòng)，臀中肌發(fā)力向側(cè)拉動(dòng)拉力器至練習(xí)腿與支撐腿夾角約30度左右，停約1秒鐘，充分體察臀中肌的頂峰收縮，同時(shí)感覺(jué)來(lái)自腿部的肌肉收縮狀態(tài)，爾后緩慢地退讓性還原。

2. 站姿腿外展：

將繩固定在較低的位置，彈力繩一端固定在左腿踝關(guān)節(jié)上，身體側(cè)對(duì)彈力繩，右腿單腿站立，右手扶助椅子或墻壁以保持平衡，左腿直腿向外展，根據(jù)個(gè)人能力決定外展高度，吸氣還原。換腿練習(xí)。

3. 側(cè)臥直腿側(cè)平舉：

側(cè)臥，通過(guò)髖關(guān)節(jié)外展使右腿緩慢直腿上舉直極限、堅(jiān)持片刻、還原、重復(fù)以上動(dòng)作。換左腿，重復(fù)上述動(dòng)作。取右側(cè)臥位，頭部置于右側(cè)手臂上；保持身體平直，下方的腿伸直。

接下來(lái)，我們來(lái)談?wù)勍涡〖〉腻憻挿椒ā?/p>

1. 后踢運(yùn)動(dòng)：

四肢著地，膝蓋并攏，雙掌與肩同寬，大腿、手臂與地面垂直。抬起左膝，同時(shí)提胯，并且向后伸展右腿，右腳腳背彎曲。伸右腿時(shí)，臀肌收縮，并將腿稍稍向外送?？璨勘３制胶?，身體重心放在雙掌和左腳上。

停留并計(jì)數(shù)1秒，然后把右膝向胸部收縮。做15至20次，換左腿做。整套動(dòng)作重復(fù)2組。

2. L形抬腿：

臉向右側(cè)臥。雙腿向前伸，與身體構(gòu)成L形(或盡量接近)。右臂枕在頭下，雙腿疊放，腳背自然彎曲。左手撐于地，輔助平衡。輕輕將左腿向上抬起，高度以感覺(jué)舒服為準(zhǔn)，然后再將腿放回原處。做15至20次，然后換另一側(cè)做。整套動(dòng)作重復(fù)2組。

3. 平衡橋：

臉向上仰臥，雙膝彎曲，并且將雙足放于不穩(wěn)固的物件上，如癟皮球、小枕頭或卷起的毛巾(8至15厘米高)。左腿伸直，收縮臀肌，抬舉胯部，然后再將胯放回地面。做12至15次，然后換另一側(cè)做。整套動(dòng)作重復(fù)2組。

通過(guò)以上三種臀中肌和臀小肌的鍛煉方法，我們可以有效地鍛煉臀中肌和臀小肌，提高身體的力量和耐力。