鍛煉臀大肌的五大方法如下:

1. 俯臥直腿上擺:這種動作是專門鍛煉臀大肌的。首先要向上挺起雙腿,以此鍛煉臀部肌群。在動作過程中,腿要盡量往上抬到最高,并且要繃直一些,還要利用同大技的力量收縮一下,這樣的話才不是靠慣性,將身體下半部分鍛煉到。下落的時候也要放慢速度,時間是兩秒鐘之內(nèi)下到最低,但是在身體起來的時候,盡量就要快一些,一秒鐘左右就應(yīng)該站起來。在做這組動作的過程中,要采用慢下快起的方法。

2. 站姿直腿上擺:這種動作同樣也是專門鍛煉臀大肌的。要使用拉力器把我們的腿往后拉升,這樣就能夠?qū)⑼尾康募∪馊后w總體的鍛煉到。接下來,我們背對著腿部站立,做出類似驢踢的動作。這時候踝關(guān)節(jié)的地方可以系一個縛拉力器負(fù)重,腳后跟處是發(fā)力點(diǎn)。在練習(xí)的過程中,腿是懸空的,所以會受到一定的力量。而且我們也要用自己的力氣把腿伸直一些,臀大肌用力之后才能夠?qū)⑼忍У阶罡摺?/p>

3. 仰臥橋式挺臀:這項(xiàng)訓(xùn)練是這幾個運(yùn)動中最為綜合的。他沒有針對某一個部位,但是卻能夠?qū)⒄麄€臀大肌都鍛煉到。要這樣做,首先需要仰臥平躺在地板上,然后把膝蓋彎曲并攏,腳要觸碰到地面保持平衡。在此期間自己的腹肌都要一直處于收縮的狀態(tài),而且臀大肌也同樣是要收縮的,并且也一定要將自己的臀部往上提升,讓自己的身體處于一條直線上。動作停留兩秒鐘之后再恢復(fù)原來的位置。

4. 跪撐屈膝抬腿:這項(xiàng)動作是這幾個動作中最為簡單的,不過效果也是非常好的。它能夠幫助大家將臀大肌鍛煉的發(fā)達(dá)一些。我們首先跪撐于地,然后自己的兩個手肘都要著地,把手臂往前伸一只,還有一只腿也是要彎曲膝蓋放在自己胸前的。接下來再把另一只沒有伸前的腿再往前伸,感受到自己髖部生長以后,停留兩秒鐘,還原以后再重復(fù)以上的動作。

5. 跪撐舉臂抬腿:這項(xiàng)運(yùn)動也是綜合性較強(qiáng)的一項(xiàng)運(yùn)動。動作需要我們首先跪撐在墊子上,把自己的膝蓋打開,跟臀部差不多寬。之后,拿起一只手臂,抬起另一條腿,盡可能抬到最高的位置。兩秒之后再放下,重復(fù)動作。