在運動過程中,我們常常會感覺到腿部肌肉僵硬,特別是在跑步后這種感覺尤為明顯。如果不及時緩解這種不適,腿部肌肉可能會逐漸變粗。因此,在運動結束后,我們應該立即進行拉伸,以緩解腿部肌肉僵硬帶來的不適。那么,腿部肌肉僵硬時如何進行拉伸呢?
首先,針對股四頭肌,我們可以在背部挺直站立,肩向后延伸,收緊腹部,盆骨前傾。雙腿并攏站立,向后彎曲右膝蓋將右腳后跟靠近臀部,抓住右腳腳踝或腳掌,重心移到左腿(此時可以借助墻壁或者椅背來保持平衡),慢慢地讓你的腳靠近尾骨,避免弓背。堅持15至20秒之后,回到開始的站立姿勢,另一條腿重復這一伸展動作。
接下來,針對腘繩肌,我們可以在腳架在高的固定物上,腳打直,身體往側面壓,雙手指尖盡量去觸碰腳尖,感受大腿后側的拉伸。拉伸時間保持20~40秒,然后另一側腿重復同樣的練習,每側腿分別練習3組。
針對臀大肌,我們可以在雙手抓握固定物,一側腳彎曲搭在另一腳大腿前側的位置,在小腿保持垂直的情況下,臀部慢慢往下坐,有明顯拉伸感即可。
那么,腿部肌肉僵硬的原因是什么呢?運動時下肢的肌肉收縮運動比較頻繁,肌肉本身也受到了一定的張力牽拉。這就導致了小腿運動時需要較多的血液供應,肌體通過肌肉內的小動脈擴張而增加供血。運動后肌肉組織的充血,無法馬上消散,肌肉就會比較腫脹。另一方面,肌肉受到運動牽拉刺激時,肌肉本身也會產生一定的疲勞,筋膜也會產生一定的勞損,也會加重腫脹。此外,運動后神經肌肉交界處比較亢奮,運動后肌肉仍然處于比較活躍的狀態(tài),使肌肉張力增高,人體就會自覺肌肉變硬。
因此,在運動結束后,我們要及時進行拉伸,以緩解腿部肌肉僵硬帶來的不適。拉伸時,要針對不同的肌肉群進行拉伸,并注意保持肌肉的放松狀態(tài),以達到更好的拉伸效果。此外,運動前要做好熱身準備,避免運動損傷。