胸小肌的訓(xùn)練方法及動(dòng)作詳解

胸小肌是人體六大胸肌之一，主要負(fù)責(zé)完成胸部的運(yùn)動(dòng)功能。然而，胸小肌的訓(xùn)練方法及動(dòng)作并不是所有人都清楚。下面我們來詳細(xì)了解一下胸小肌的訓(xùn)練方法及動(dòng)作。

1. 斜板啞鈴上舉

身體平躺在斜板上，雙手握住啞鈴，眼睛目視前方。然后，將身體上半身仰臥在斜板上，整個(gè)背部貼近靠背。雙手握住啞鈴，彎曲肘關(guān)節(jié)至90度，隨后大臂發(fā)力將肘關(guān)節(jié)推直。整個(gè)動(dòng)作過程中，需要充分打開胸腔，將注意力放在動(dòng)作上，給予胸部足夠的刺激。

2. 雙桿臂屈伸

雙手握住撐杠，將身體上升至手臂伸直高度。眼睛看向前方，始終保持肘關(guān)節(jié)朝向后方。上身前傾，內(nèi)收下巴，不要挺胸。這樣，胸大肌下部垂直于地面，下降時(shí)盡可能地將身體下放到最低點(diǎn)，然后稍作停頓，還原至起始位置。

3. 拉力器夾胸

兩腳前后開立或與肩同寬站立，身體在拉力器的下方。兩臂側(cè)上舉，肘關(guān)節(jié)微微彎曲，兩手心向下分別握住拉力器的把柄，手腕稍內(nèi)扣。這樣可以充分伸展胸大肌，使其得到充分鍛煉。

4. 杠鈴臥推

身體平躺在器械上，雙腳分開45度，平放在地上。有力的支撐住身體。采用寬握距，使得胸大肌得到充分的伸展和收縮。在過程中，胸部和軀干向上挺成橋形，兩肩下沉。當(dāng)杠鈴?fù)破鹬羶杀凵熘睍r(shí)，必須使胸大肌處于“頂峰收縮”狀態(tài)并稍微停頓。

5. 前舉杠鈴片

身體直立，雙手夾住合適重量的杠鈴片，置于胸前。五指分開，眼睛目視前方。手臂向前伸直，稍作停頓，然后還原至起始位置。注意不要讓身體的重心前后擺動(dòng)。

總之，胸小肌的訓(xùn)練方法及動(dòng)作有多種，但關(guān)鍵在于找到適合自己的方法，并堅(jiān)持鍛煉。在訓(xùn)練過程中，要注意保持動(dòng)作的發(fā)力點(diǎn)和肌肉的收縮，以達(dá)到更好的鍛煉效果。