許多人健身時(shí)，只關(guān)注胸部、背部和手臂的豐滿。然而，女性在健身過(guò)程中，更關(guān)注瘦腰、瘦肚子，以展現(xiàn)柔美線條。許多人可能忽視了臀部訓(xùn)練，實(shí)際上，擁有飽滿的翹臀對(duì)男女都有諸多益處。而且，想要達(dá)到這樣的效果，無(wú)需器械輔助，僅需簡(jiǎn)單的手臂動(dòng)作。

動(dòng)作一：深蹲

深蹲是所有健身動(dòng)作中最簡(jiǎn)單、易行的。它不僅鍛煉到腿部肌肉，尤其是臀部和臀大肌，而且還會(huì)調(diào)動(dòng)大腿前側(cè)的肌肉。深蹲最鍛煉的肌肉是臀大肌，也是臀部最大的一塊肌肉。經(jīng)常做深蹲的人臀部會(huì)非常圓潤(rùn)、翹拔，讓人羨慕不已。然而，想要達(dá)到這個(gè)效果，深蹲時(shí)一定要把動(dòng)作做到位。

動(dòng)作二：臀橋

在鍛煉下肢時(shí)，尤其是腿部力量和腰部力量時(shí)，做臀橋是絕對(duì)沒(méi)錯(cuò)的。因此，做臀橋也是鍛煉臀部肌肉的有效方法。在將身體抬離地面時(shí)，不僅腰部在發(fā)力，臀部也要夾緊、用力，才能達(dá)到最佳效果。做臀橋非常簡(jiǎn)單，只需平躺下來(lái)，彎曲膝蓋，雙腳平放，然后用腰腹部和臀部力量將身體中間抬起來(lái)。

動(dòng)作三：仰臥蹬車

想要徒手訓(xùn)練臀部，仰臥蹬車也是一個(gè)很好的方法。這個(gè)方法不僅能練臀，還能練小腹。對(duì)于那些想減小肚子、練出小蠻腰的女生來(lái)說(shuō)，非常有利。具體做法是仰臥下來(lái)，彎曲膝蓋，將雙腿舉到半空中，然后不停地畫(huà)半圓。