擁有寬闊厚實(shí)背部肌肉是許多男性的夢(mèng)想，然而僅靠日常生活中的自然鍛煉很難達(dá)到這一目標(biāo)，除非從事重體力勞動(dòng)。對(duì)于大多數(shù)每天坐在電腦前工作的男性而言，適當(dāng)鍛煉是必要的。即使沒(méi)有時(shí)間和精力去健身房，也可以在家進(jìn)行徒手鍛煉。以下是一些建議的動(dòng)作，可以在家中輕松地鍛煉背部肌肉。

動(dòng)作一：跪姿俯臥撐

想要徒手鍛煉背部，可以嘗試跪姿俯臥撐。相較于正常俯臥撐，跪姿俯臥撐更為容易完成。一些女生可能無(wú)法完成俯臥撐，但如果選擇跪姿俯臥撐，可能會(huì)更容易。盡管跪姿俯臥撐易于完成，但鍛煉背部肌肉和拉伸效果非常好。

動(dòng)作二：仰臥夾背

徒手鍛煉背部的新動(dòng)作是仰臥夾背。這個(gè)動(dòng)作相對(duì)容易完成。躺在地板上，仰臥，雙臂彎曲成九十度，大臂與地面貼緊，小臂與地面保持垂直。雙手準(zhǔn)備好后，用肘部作為支撐點(diǎn)，用背部發(fā)力，將上半身拉離地面。盡管這個(gè)動(dòng)作需要付出較多精力，但只需稍稍努力即可達(dá)到很好的鍛煉背部效果。

動(dòng)作三：俯臥劃船

想要徒手鍛煉背部，俯臥劃船也是一個(gè)很好的動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作強(qiáng)度適中，但通過(guò)疊加的小強(qiáng)度來(lái)持續(xù)刺激背部肌肉。首先，俯臥在瑜伽墊上，雙腿并攏，繃直，雙臂抬到頭頂。運(yùn)動(dòng)時(shí)，雙手分別劃向身體兩側(cè)。

通過(guò)以上三種動(dòng)作，可以在家中輕松鍛煉背部肌肉。盡管這些動(dòng)作相對(duì)容易，但長(zhǎng)期堅(jiān)持有助于提高背部肌肉的力量和靈活性。為了取得更好的效果，可以嘗試將它們結(jié)合在一起進(jìn)行鍛煉。