針對(duì)訓(xùn)練身材和鍛煉身體的人來說,最讓人擔(dān)憂的是腰部肌肉。由于腰部肌肉相對(duì)于其他部位的肌肉來說較為脆弱,因此在進(jìn)行鍛煉時(shí),很多人都會(huì)帶上護(hù)腰帶以保護(hù)腰部。然而,如果大家不經(jīng)常進(jìn)行腰部的肌肉訓(xùn)練,肌肉會(huì)一直處于脆弱狀態(tài),導(dǎo)致在其他的運(yùn)動(dòng)中也有所受限。所以,經(jīng)常進(jìn)行腰部訓(xùn)練可以有效提高安全性能。
接下來,我們來了解一下如何練腰部肌肉。首先是前屈下蹲。這個(gè)運(yùn)動(dòng)屬于強(qiáng)度較大的訓(xùn)練,因此在進(jìn)行前屈下蹲的鍛煉前,最好先進(jìn)行一些熱身運(yùn)動(dòng),讓身體有效進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。熱身完成后,開始前屈下蹲,雙腿打開并慢慢下蹲。在這個(gè)過程中,可以鍛煉到腰部肌肉,而腰部肌肉相對(duì)來說較為脆弱。如果不進(jìn)行定期訓(xùn)練,進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)感到強(qiáng)度較大,但經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉后,會(huì)逐漸適應(yīng),并覺得強(qiáng)度適中。
其次是觸地抬臀。這項(xiàng)訓(xùn)練非常方便,對(duì)運(yùn)動(dòng)器材和設(shè)備要求較低,因此在進(jìn)行過程中不需要任何器材,安全性能非常高。觸地抬臀訓(xùn)練是一項(xiàng)腰部鍛煉的黃金動(dòng)作,效果明顯。在運(yùn)動(dòng)過程中,需要盡量讓腿部和手部靠近地板,并保持接近30秒的姿勢(shì)。經(jīng)過多次反復(fù)訓(xùn)練后,效果會(huì)逐漸顯現(xiàn)。
最后是腹部彎曲。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)相對(duì)簡(jiǎn)單,但需要保持站立,并站得比較直。進(jìn)行腹部彎曲訓(xùn)練時(shí),需要先進(jìn)行站立動(dòng)作,然后再進(jìn)行腹部彎曲動(dòng)作。在腹部彎曲過程中,需要利用左邊的手臂來升高,并越過頭頂。在開始向右邊坐傾斜的動(dòng)作時(shí),動(dòng)作需要兩邊手配合,并調(diào)換位置。這樣更均勻地鍛煉到身體。
以上三種腰部肌肉訓(xùn)練方式都適合大家平時(shí)進(jìn)行,且不需要運(yùn)動(dòng)器材。雖然強(qiáng)度不同,可以根據(jù)個(gè)人情況進(jìn)行選擇。