背部肌肉鍛煉的重要性不容忽視，然而在鍛煉過程中，我們常常會忽略到這個部位。實際上，如果能夠經(jīng)常進(jìn)行背部鍛煉，效果會非常顯著，不僅能改善身體形態(tài)，還能讓身材變得更好。通過各種鍛煉來增強(qiáng)背部肌肉，以及讓背部出現(xiàn)更好的姿態(tài)，都是非常多人一直追求的。下面，就讓我們一起來學(xué)習(xí)如何訓(xùn)練背部肌肉吧！

1. 仰臥夾背

仰臥夾背這個動作是專門針對背部進(jìn)行鍛煉的。在進(jìn)行訓(xùn)練之前，我們需要準(zhǔn)備好瑜伽墊，以及其他訓(xùn)練器材。身體仰臥在瑜伽墊上后，在瑜伽墊上做出一個卷腹的動作，這個動作就是整個動作的起始姿勢。在訓(xùn)練過程中，我們要把身體卷起來，并讓兩個手肘放在身體兩側(cè)，支撐住地板。手肘需要向地板方向發(fā)力，背部在這個過程中可以夾緊，但要注意頂峰收縮的時間延長。這樣做效果會更好一些。

2. 寬距俯臥撐

寬距俯臥撐是一種更有效的背部鍛煉方法。許多人會想到俯臥撐，但實際上，標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐對于背部的訓(xùn)練還不夠充分。如果大家能夠掌握標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的話，那么對于背部的鍛煉也是很輕松的。我們可以在標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的動作上進(jìn)行一定的改進(jìn)，如把標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐改成寬距俯臥撐。這樣，鍛煉的效果就會非常明顯。背部的訓(xùn)練需要我們在運動過程中使用背部發(fā)力，而寬距俯臥撐就是我們在運動時，兩手之間的距離比肩膀更寬一些。這樣，力量就會落在背部。進(jìn)行鍛煉時，能將背部和胸部同時鍛煉到，是一項比較全能的訓(xùn)練。

3. 向上撐背

向上撐背需要先準(zhǔn)備瑜伽墊，然后將身體平躺在上面。在身體放松之后，開始運動。首先要將手肘放在自己身體的兩側(cè)，以夾緊。準(zhǔn)備運動完成后，墊起腳尖，讓腳尖跟地面相觸。這時，身體就可以進(jìn)行發(fā)力了。在身體發(fā)力的過程中，身體和地面會有一個弧形的形狀。只要堅持30秒左右，并且讓自己的頭和背部盡量靠近地板，就能完成三組鍛煉。

背部訓(xùn)練花樣繁多，我們可以換著來鍛煉，以達(dá)到更全面的鍛煉效果。這樣，既能鍛煉到背部的肌肉，也能讓背部的形態(tài)更好看。