腹肌訓練方法有很多種,以下是一些常見的訓練方法:

1. 仰臥卷腹:最常見的腹肌訓練動作,主要作用在上腹部。雙手放于腦后,運動時不要用手去掰脖子幫助身體彎曲,共需進行3組,每組10到12次,每組間允許有30秒的休息時間。

2. 仰臥抬腿:仰臥抬腿作用于下腹和下腰部,對于初學者或腰部力量較弱的人來說,不妨能彎曲雙腿來做這個動作,以減小難度。需要注意的是雙腿下擺的時候別觸碰地面。共需進行3組,每組10到12次,每組間允許有30秒的休息時間。

3. 仰臥舉腿:仰臥在墊面上,雙腿伸直,雙手放于身體兩側。雙腿向上(不要屈膝)直到與軀干接近90度夾角,然后腿緩慢下落,重復做時不要讓腿接觸地面,始終保持肌肉張力。也有人說仰臥舉腿動作不是一個最佳的鍛煉腹肌的訓練動作,要鍛煉下腹肌,重要的是將臀部抬起,而不是完成腿的舉放動作,并且對于有腰痛的練習者來說,這個動作有可能會加劇腰痛。所以,因人而異選擇動作很重要。

4. 仰臥兩頭起:仰臥于平面上,雙手放于身體兩側,維持平衡。膝蓋和軀干同時抬起,在動作的做高處。雙腿自然彎曲,讓雙手靠近腳踝處,然后身體慢慢下落。這個動作相對比較難,但是當你熟練之后,可以作為常用鍛煉動作。還原時要慢,不要利用重力下落。讓雙手和腳緩慢回到地面。當你熟練時可以在雙腳之間夾一重物,比如一個實心球或者一個小啞鈴。

5. 動態(tài)平板支撐:俯臥于地面,用肘、前臂和腳尖撐地。盡可能收腹向上緩慢移動臀部,此時身體像一座山脈,臀部在最高峰。然后臀部緩慢下落,恢復至開始姿勢。注意,下落時臀部不要松弛。這個動作,可以更有效地訓練腹部深層肌肉。

6. 平板支撐:俯臥于地面,用肘、前臂和腳尖撐地,身體看起來成一條直線,這就是眾所周知的平板支撐,可以鍛煉到身體核心肌肉(包括腹部肌肉)。盡量以標準動作長時間保持這個姿勢。初學者至少保持45秒,有一定經(jīng)驗的可以保持靜止狀態(tài)超過2分鐘,時間過長其實是沒有必要的,如果你能夠撐上2分鐘,那么你就應該增加動作難度(抬起一側腳或者一側上肢),而不是一味延長靜力訓練的時間。