一個(gè)人的比目魚肌鍛煉方法有哪些?
鍛煉比目魚肌的目的主要是增加肌肉張力而不是力量,因此最好進(jìn)行長(zhǎng)系列的練習(xí)。最科學(xué)的比目魚肌鍛煉方法有以下幾種:
1. 蛙蹲運(yùn)動(dòng)
1. 站下,在書本、木板、杠鈴片或地面踮起腳尖,用手扶住一件家具,最大限度地拉伸小腿。 2. 然后將腳跟盡可能地向上提起,在腳跟落地前保持這個(gè)姿勢(shì)1秒鐘。 3. 鍛煉次數(shù):20-25個(gè)*4組。 4. 注意事項(xiàng):(1)鍛煉小腿肌肉的目的是增加張力而不是力量,所以最好進(jìn)行長(zhǎng)系列的練習(xí)(每個(gè)系列重復(fù)20一25次)。(2)好的超級(jí)組練習(xí)是由下蹲運(yùn)動(dòng)開(kāi)始的。一旦失敗,起身,將該運(yùn)動(dòng)與直立伸展運(yùn)動(dòng)及騎驢提踵運(yùn)動(dòng)連接起來(lái)練習(xí)。
2. 曲腿小腿伸展運(yùn)動(dòng)
1. 姿勢(shì)和直腿小腿伸展一樣,但后腳向前,腳尖和前腳腳跟平行。 2. 雙膝彎曲,直到后腿腳踝上方感到舒服地伸展。 3. 鍛煉次數(shù):維持此伸展動(dòng)作30秒鐘,接著再重復(fù)2次,總共做3組。每天規(guī)律進(jìn)行,如果真的很僵硬,一天最多可以做3次。 4. 注意事項(xiàng):手臂繃直。
3. 小腿提升運(yùn)動(dòng)
1. 開(kāi)始動(dòng)作:坐在機(jī)器上,儀器僅腳前掌踏在高位腳踏板上,膝蓋墊下壓膝蓋。握住穩(wěn)定用的握柄。保持腳趾朝向正前方。解開(kāi)安全制動(dòng)器。 2. 動(dòng)作過(guò)程:慢慢地盡可能放低腳后跟。推舉向上,盡可能高地抬起腳后提升。 3. 鍛煉次數(shù):20個(gè)*4組。
4. 博速球快速轉(zhuǎn)體
1. 鍛煉方法:站在博速球一邊,內(nèi)側(cè)腿踏上博速球隆起,屈膝提起腳后跟成弓步;外側(cè)腿蹬地,快速的將身體重心轉(zhuǎn)移到內(nèi)側(cè)腿上,外側(cè)腿抬離地面,同時(shí)將身體轉(zhuǎn)向180度。然后外側(cè)腿支撐地面重心轉(zhuǎn)移到外側(cè)腿上。重復(fù)以上動(dòng)作,還原回起始姿勢(shì)。 2. 訓(xùn)練次數(shù):完成動(dòng)作時(shí)間1一2秒,還原動(dòng)作時(shí)間2一3秒,每組15一30次,組間間歇30-60秒。 3. 動(dòng)作要領(lǐng):(1)動(dòng)作幅度小,難度小;(2)嘗試落地時(shí)穩(wěn)住腳的位置;(3)避免肌肉的過(guò)分緊張和放松;(4)收緊腹部肌肉幫助維持軀干和骨盆的穩(wěn)定;(5)在完成動(dòng)作時(shí),保持正常的脊椎姿態(tài)。