胸肌篇
你是否從前夢(mèng)想過(guò)自己是《碟中碟》里的湯姆·克魯斯，在江南水鄉(xiāng)一路狂奔，那雄性的魅力和一身的健旺肌肉，尤其是藏在黑色T恤下兩塊健壯的胸肌，跟著跑動(dòng)自然地顫抖，使熒幕下的女人們心動(dòng)、男人們仰慕?亦或像眼鏡王子裴永俊，高雅表面和紳士裝束下，打開(kāi)的襯衫里美麗的胸肌若有若無(wú)，暗藏著更魅惑的殺傷力
上胸，是男人最簡(jiǎn)單暴露的一個(gè)部位，作為男性完美“倒三角”體形的一個(gè)組成部分，興旺的胸肌會(huì)使你穿衣更有型，女人的目光也會(huì)自然地從領(lǐng)口向下延伸，性的魅力之外，扎實(shí)的胸部能給你身邊的密切愛(ài)人帶去更多安全感，當(dāng)你穿西裝更有型的時(shí)期，生意場(chǎng)上你也會(huì)更具男性氣魄。
要打造型男胸肌，遵從咱們引薦的以下3個(gè)動(dòng)作，你不用耗費(fèi)很大的力氣，也用不著推起特別大的分量，只需定時(shí)堅(jiān)持操練，每周操練1—2次，只需4—6周，你就能感覺(jué)到襯衫里鼓鼓的感覺(jué)，走路時(shí)也會(huì)不自覺(jué)地挺起胸膛。
動(dòng)作1 上斜史密斯機(jī)臥推
作用：是打造上胸和全體胸形的主力動(dòng)作
動(dòng)作辦法：將一可調(diào)理的操練凳放置于史密斯機(jī)下，調(diào)理操練凳的視點(diǎn)為30—45度，調(diào)整操練凳的方位，使凳面與杠桿中心處于同一直線上，并保證下降時(shí)杠桿落在上胸(鎖骨以下5厘米的當(dāng)?shù)?。兩手與肩同寬握杠，推起杠鈴至最高點(diǎn)，然后操控下降至上胸1厘米處。再勻速推起杠鈴。做3組，每組8—12次。組間歇息為1—2分鐘。
Tips：此操練能夠把整個(gè)胸形勾勒出來(lái)，從視覺(jué)上給人愈加立體和挺立的作用。一起，也能添補(bǔ)鎖骨上的肌肉空缺。切不可快速下降杠鈴到胸部，再反彈推起。這樣會(huì)使負(fù)重渙散到肩和手臂上。
動(dòng)作2 低位拉力器夾胸
作用：上胸內(nèi)側(cè)最有用的操練辦法之一
動(dòng)作辦法：在拉力器低位把手處裝上握把，站在拉力器略靠前的方位，挑選較輕的負(fù)重，兩手各持一握把于體側(cè)。身體重心略向后，把意念會(huì)集到上胸。拉起握把至體前胸部高度。再操控復(fù)原。做3組，每組2次。組間歇息為1分鐘。
Tips：此操練能夠補(bǔ)償較為單薄的上胸內(nèi)側(cè)肌肉。在操練中，以肌肉感覺(jué)為主，切不可盲目加劇，導(dǎo)致呈現(xiàn)操練不到位的現(xiàn)象。
動(dòng)作3 上斜器械推胸
作用：刻畫(huà)全體胸肌厚度
動(dòng)作辦法：斜躺在上斜推胸器上，運(yùn)用中等負(fù)重，采納比肩略窄的握法，推起重物至高處，但不要伸直肘關(guān)節(jié)，然后操控復(fù)原，但不要徹底下放至底。重復(fù)上述操練。每組8—12次，練3組。
Tips：光有胸形是不行的，有了厚度，才能讓人感覺(jué)逼真地感覺(jué)到你的健壯。操練中，把注意力會(huì)集到胸肌上，而不是推起的重物，全程操控動(dòng)作，對(duì)胸肌的影響會(huì)十清楚顯。
腹肌篇
具有棱角清楚的腹肌不僅是健康的體現(xiàn)，也是男人性感與力氣的標(biāo)志。
從正面來(lái)看，腹肌的審美重要性與胸肌處于平等方位，輕輕拱起的小肚腩會(huì)扼殺你的悉數(shù)健身作用。為了保衛(wèi)男人的莊嚴(yán)，從速行動(dòng)起來(lái)，鏟平憎惡的“小肚腩”
遵循下面3個(gè)動(dòng)作，每周3次，結(jié)合進(jìn)行每次40分鐘的有氧操練，加上合理操控飲食，少攝入高熱量食物，多吃些健康的食物，如全麥面包、燕麥、去皮雞胸、魚(yú)類(lèi)等高質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)，具有平整有型的6塊腹肌并不是件難事。
動(dòng)作1 凳上仰臥彎起，針對(duì)中上腹
動(dòng)作辦法：仰臥平躺于地，小腿擱于凳上，雙手輕貼耳旁，放松頸部。運(yùn)用腹肌的力氣，向上抬起身體至肩離地，但不要抬起背部使之離地。20—30個(gè)為1組，做3—4組。組間歇息為30—45秒。根底差者可歇息60秒。
Tips：小腿、膝蓋緊貼凳，并使大、小腿之間成直角，避免腿部借力。朝上抬身時(shí)動(dòng)作一定要慢，領(lǐng)會(huì)腹肌在用力。固定下巴，使之略上抬，不然，會(huì)形成頸部借力過(guò)多，影響操練作用。
動(dòng)作2 仰臥舉腿，針對(duì)下腹
動(dòng)作辦法：仰臥躺于操練凳上，雙手抓握凳沿。繃直雙腿，舉腿至與地上成45度角。略停，再緩慢下放雙腿。20—30個(gè)為1組，做3—4組。組間歇息為30—45秒。根底差者可歇息60秒。
Tips：下放時(shí)，雙腿在觸及凳面的一會(huì)兒即抬起雙腿，不要比及雙腿悉數(shù)貼凳后再重復(fù)操練，使下腹一直處于緊張狀況。舉腿至45角就夠。
動(dòng)作3 器械轉(zhuǎn)腹，針對(duì)側(cè)腹
動(dòng)作辦法：坐在機(jī)械轉(zhuǎn)腹上，挑選較輕負(fù)重，雙手握把，雙腿夾緊固體，并使固體的方位與原始方位成直角，即為動(dòng)作初始方位。運(yùn)用腹肌的力氣，轉(zhuǎn)至身體于雙手握把的中心即可，再操控復(fù)原至初始方位。20—30個(gè)為1組，做3—4組。組間歇息為30—45秒。根底差者可歇息60秒。
Tips：操練時(shí)，上身一定要堅(jiān)持直立，兩眼向前平視，使身體處于一個(gè)平衡狀況。轉(zhuǎn)向一側(cè)時(shí)，便有意操控運(yùn)用同側(cè)的腰腹力氣。反之，也如此。
有氧運(yùn)動(dòng)安排在腹肌操練后，焚燒脂肪作用更顯著?？商暨x在跑步機(jī)、橢圓機(jī)和有氧單車(chē)之間替換進(jìn)行，防備因單一的跑步機(jī)操練形成對(duì)膝蓋的過(guò)度磨損，也可給單調(diào)的有氧操練增加新鮮感。