傳言之一：超慢速舉重能練了出超大的肌肉

　　實(shí)際——超慢速舉重只會形成超長時刻的操練。有研討人員最近研討了兩組舉重操練者，他們都進(jìn)行為時29分鐘的操練。第一組受試者做慢速的5秒鐘舉起，10秒鐘復(fù)原的動作。第二組受試者做傳統(tǒng)的1秒舉起，1秒復(fù)原的動作。結(jié)果在相同時刻內(nèi)，”陜組”比‘慢組”多損耗了71%的熱量，并多舉了250%的總分量。

　　專家的話——最好的添加力氣辦法是舉起動作完結(jié)得越快越好，而放下時應(yīng)該稍慢而有操控。慢速而有操控的復(fù)原動刁難肌肉有促進(jìn)添加作用，而且還能避免運(yùn)動損傷。

　　傳言之二：蛋白質(zhì)吃得越多，肌肉添加越快

　　實(shí)際——在某種程度上這是實(shí)在的，由于肌肉的組成須要滿足的蛋白質(zhì)?？墒悄悴⒉豁氁獢z入過量的蛋白質(zhì)來完結(jié)肌肉的添加。假設(shè)你操練強(qiáng)度較大，攝八的蛋白質(zhì)應(yīng)該在每公斤體重2-2.6克之間，超出的部分則會被分解為氨基酸與氮，然后被排出體外糟蹋掉，或轉(zhuǎn)化為脂肪在體內(nèi)囤積起來。

　　專家的話——重要的是你攝入蛋白質(zhì)的時刻，以及蛋白質(zhì)與碳水化合物的混合份額是否合理。你在運(yùn)動之中可以喝一杯能量飲料，其間含有1/4的蛋白質(zhì)與3/4的碳水化合物。操練完結(jié)后幾小時進(jìn)餐，再過幾小時吃一次加餐.把前次的份額顛例過來。這樣就會堅持血液中的氨基酸含量，并促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)的組成。

　　傳言之三：負(fù)重腿伸比杠鈴下蹲安全

　　實(shí)際——最近一項(xiàng)研討發(fā)現(xiàn).單關(guān)節(jié)動作(比方腿屈伸)比多關(guān)節(jié)動作(比方下蹲與腿舉)更簡單致傷.原因是在做腿屈伸時股四頭肌的各部分并非全體運(yùn)動，而會呈現(xiàn)獨(dú)立動作，這就形成了髕骨與大腿骨遭到的牽扯力與壓力不平衡，然后引起損傷。

　　專家的話——膝關(guān)節(jié)是?a href="" target="_blank" class=blue曬傷耐芳∮牘啥芳】刂頻?。颇z獾募∪庠碩鼙泖乒譴τ謖Ｎ恢蒙瞎ぷ?這在多關(guān)節(jié)動作中更簡單做到.安全的下蹲技能包含堅持身體盡量直立，下蹲至大腿與地上平行(或許低至不引起膝關(guān)節(jié)痛苦)停止。假設(shè)你的上身在下蹲時前傾許多，無妨試試前蹲。盡管把杠鈴放在頸前的肩上有必定的難度，但這個辦法有助于堅持上身直立.

　　傳言之四：肌肉酸痛時不能操練

　　實(shí)際——在決議是否操練之前最好先確認(rèn)肌肉酸痛的程度。假設(shè)用手接觸肌肉都會感覺酸痛，而且活動范圍遭到限制，那么最好再歇息一天。在不那么嚴(yán)峻的狀況下，活動性的歇息，包含輕松的有氧運(yùn)動與抻拉操練有助于平緩肌肉酸痛。這是由于輕松的活動促進(jìn)了血液循環(huán)，然后將肌肉中的廢物帶走并使修復(fù)歷程加速。

　　專家的話——假設(shè)酸痛程度不到阻礙運(yùn)動的境地，仍是可以操練的。先騎10分鐘健身車熱身，再針對酸痛的肌肉做3組以內(nèi).每組15次的操練。所用分量為最大分量的30%左右。

　　傳言之五：抻拉操練可以避免受傷

　　實(shí)際——有氧運(yùn)動損傷與抻拉之間聯(lián)系酌最新研討結(jié)論是，假設(shè)你不是一個如花樣滑冰這類特別須要柔韌性的運(yùn)動員，在熱身階段的抻拉對避免受傷沒有什么作用。抻拉操練可以加強(qiáng)肌肉與關(guān)節(jié)的柔韌性，但在實(shí)際中，大部分損傷是在正常的動作起伏內(nèi)產(chǎn)生的。熱身與抻拉相結(jié)合實(shí)行了幾十年，可是它的作用從來沒有得到科學(xué)的認(rèn)證，

　　專家的話——熱身是經(jīng)過逐步加速血液活動并讓肌肉做好運(yùn)動的預(yù)備來避免受傷的.從這點(diǎn)動身，你應(yīng)該充沛進(jìn)行熱身，尤其是即將參加運(yùn)動的部位。假設(shè)你想前進(jìn)柔韌性，比方做體前屈，手觸腳尖而不平膝關(guān)節(jié)，最好在熱身之后再練.

　　傳言之六：開展健壯的胸肌與肩肌最好用健身球

　　實(shí)際——假設(shè)你的方針是開展力氣與添加肌肉體積，那么別拋棄傳統(tǒng)的在安定的操練凳上進(jìn)行的杠鈴?fù)婆e.躺在健身球上舉重時，你有必要減小負(fù)分量，這樣肌肉得到的影響就減少了。

　　專家的話——各種運(yùn)用健身球的操練關(guān)于添加操練的多樣性很有協(xié)助，可是操練的中心仍是應(yīng)該放在各種身體處于安穩(wěn)狀態(tài)下的舉重操練上.不過健身球關(guān)于腹肌操練確有獨(dú)到之處.

　　傳言七：用自在分量(杠鈴、啞鈴)操練的作用要好于器械

　　實(shí)際——有時器械能更有效地開展肌肉，尤其是當(dāng)你須要把肌肉孤立起來練的時期，或許你處于受傷后的康復(fù)階段，還有便是那些徹底沒有力氣操練經(jīng)歷的健身者，假設(shè)你無法完結(jié)一個引體向上，那就操練不到背部肌肉。而用器械做下拉就讓背部肌肉得到了操練。

　　專家的話——主張毫無經(jīng)歷的新手在開端階段運(yùn)用器械，有了前進(jìn)之后二者兼用.自在分量應(yīng)該逐步占有操練的較大百分比。自在分量的長處是它可以更好地模仿各種體育項(xiàng)目中的動作，并在一個操練中調(diào)集更多肌群參加作業(yè)。假設(shè)你是一個有經(jīng)歷的舉重操練者，自在分量是最好的開展力氣與損耗體脂的東西。