為了獲得最好的力氣操練作用，人們一般運(yùn)用較重的負(fù)荷做較少的次數(shù)?？墒羌偃缒愕囊鈭D僅僅想把胸肌練得緊繃而有型，或許運(yùn)用輕一些的分量，而把動(dòng)作起伏加大會(huì)帶來更好的作用，一起還可防止肩關(guān)節(jié)受傷。這是加州一位私家教練普來特羅提出的最新主張。他規(guī)劃的這套操練在改進(jìn)胸肌外型的一起還可在必定程度上加強(qiáng)肌肉力氣與耐力。

　　“史密斯架”(杠鈴桿固定在上下滑軌上)上斜臥推是這套操練的另一個(gè)動(dòng)作。因?yàn)樯眢w有靠背的支撐，即便是舉大分量也不太簡單受傷。第三個(gè)操練是站立單臂滑輪擴(kuò)胸。這個(gè)動(dòng)作能夠平衡胸部力氣，使它到達(dá)力竭。

　　一、上斜臥推(加強(qiáng)胸肌，肩肌前中部，肱三頭肌)

　　1.把斜板定在30度或再平一些。

　　2.屈膝，腳腕穿插。

　　3.握杠后翻開固定，伸直雙臂，橫杠在腑上方。

　　4.向兩邊屈肘放下橫杠，手腕在肘上方。

　　5.橫杠下降至兩肘與肩平行，用力上推恢復(fù)。

　　15—30公斤，8—10次，2—4組。

　　關(guān)鍵：上推時(shí)悄悄把肩胛骨向中心擠，把注意力會(huì)集在胸部。

　　二、仰臥滑輪擴(kuò)胸(加強(qiáng)胸肌)

　　1.掌握柄裝在拉力器的下滑輪上。

　　2.仰臥于兩個(gè)滑輪之間，屈膝，兩腳平放地上，腹部收緊，胸略弓起。

　　3.抓住握柄，但不要捏緊。兩肘微屈，姆指向上。

　　4.用胸肌力氣把分量拉至胸上方，再漸漸恢復(fù)。動(dòng)作中肘關(guān)節(jié)視點(diǎn)不變。

　　5—10公斤，15次，3組

　　關(guān)鍵：假如堅(jiān)持身體姿態(tài)有艱難，試試掌握柄套在小臂上做動(dòng)作。

　　三、單臂站立滑輪擴(kuò)胸(加強(qiáng)胸肌與肩肌前部)

　　1.側(cè)立于拉力器前，掌握柄固定在高滑輪上。

　　2.兩腳分隔站立與肩同寬，左手握柄右手插腰。

　　3用腰腹力氣堅(jiān)持脊柱直立姿態(tài)，左臂上舉，屈肘90度，上臂與肩平行。

　　4.用胸肌力氣把分量拉至胸前，漸漸恢復(fù)。

　　5——10公斤，15次，3組

　　關(guān)鍵：恢復(fù)時(shí)肩胛骨略向中心擠，減輕肩關(guān)節(jié)的壓力。

　　這是一套強(qiáng)度較高的操練，每星期最多練兩次。斜板視點(diǎn)能夠常常改換以影響胸肌的不同部分。背肌操練要與此會(huì)操練和諧進(jìn)行，以求平衡。動(dòng)作要慢，45—60秒完結(jié)一組。