不得不供認(rèn)，你遇到了練習(xí)的阻滯期。你知道，自己須要改動(dòng)練習(xí)中的某些當(dāng)?shù)匾栽俅吻斑M(jìn)。應(yīng)該從哪兒開(kāi)端呢？事實(shí)上，拋棄一個(gè)從前十分成功的計(jì)劃而轉(zhuǎn)用另一個(gè)不同很大的計(jì)劃，或許會(huì)達(dá)不到預(yù)期的政策，而導(dǎo)致身體丟失現(xiàn)已取得的習(xí)慣性。你的最佳挑選便是沿襲既有的計(jì)劃并對(duì)其進(jìn)行適度改動(dòng)。力氣教練已接連多年這樣堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)員的平穩(wěn)前進(jìn)。這兒，咱們將為你具體解說(shuō)怎么堅(jiān)持練習(xí)的生機(jī)，使其習(xí)慣你不斷演化的政策和須要。
從頭組織練習(xí)次數(shù)
很或許，不論你的政策是什么，每個(gè)動(dòng)作都會(huì)做3～4組，每組8～12次?？墒悄阌袥](méi)有停下來(lái)問(wèn)過(guò)自己為什么？除了3組8次外，為什么不能試試8組3次，或5組5次呢？盡管這些組合看起來(lái)有很大不同（做起來(lái)感覺(jué)也很不同），但這三種辦法對(duì)打造肌肉都很有用。為什么不讓它們?yōu)槟愕募∪狻靶堋蹦兀?/p>
肌肉所習(xí)慣的榜首練習(xí)變量便是你所做的練習(xí)次數(shù)。一旦你的神經(jīng)體系知道了為完結(jié)特定的次數(shù)所有必要增生的悉數(shù)肌肉纖維數(shù)，它就會(huì)中止添加新的肌肉，由于以它現(xiàn)有的才干就能完結(jié)你所規(guī)則的作業(yè)。假如你的練習(xí)次數(shù)規(guī)模只要一個(gè)，如中等負(fù)重的8～12次，那么你的前進(jìn)就會(huì)遭到約束，不可避免地進(jìn)入阻滯期。
除非選用負(fù)重較大的低次數(shù)練習(xí)，不然你將永久無(wú)法變得更健壯，更無(wú)法影響那些較健壯的肌肉纖維添加。相反，假如你不在低次數(shù)推舉中偶然交叉高次數(shù)推舉，你也難以增強(qiáng)肌肉的耐力或影響肌肉細(xì)胞內(nèi)液態(tài)堆積物的增多（一種對(duì)高次數(shù)練習(xí)的習(xí)慣性，也取決于肌肉的巨細(xì)）。經(jīng)過(guò)有規(guī)則地改動(dòng)練習(xí)次數(shù)，就能夠使身體在在力氣、塊頭和耐力上取得更多的收成。
TIPS：次數(shù)改動(dòng)政策
為添加力氣：每組做1～4次。假如你吃的是高熱量食物，也會(huì)一起打造肌肉塊，但首要作用仍是添加力氣。
為添加肌肉：每組做6～12次。這一次數(shù)規(guī)模以打造完美的肌肉塊而出名。當(dāng)然，一起也會(huì)取得力氣和耐力的添加，但要點(diǎn)仍是肌肉塊。
為增強(qiáng)耐力：每組做12～20次。假如參與有氧運(yùn)動(dòng)的話(huà)，12～20組將是使肌肉堅(jiān)持長(zhǎng)時(shí)刻縮短的有用組數(shù)。
改換組數(shù)
就像咱們剛剛說(shuō)到的那樣，每個(gè)動(dòng)作做3組好像是咱們推舉時(shí)所遵從的“潛在規(guī)律”，而它所起的作用只要一小會(huì)兒，實(shí)際上還有其他更好的辦法來(lái)取得肌肉塊和力氣。練習(xí)量與練習(xí)的強(qiáng)度成負(fù)相關(guān)。運(yùn)用的負(fù)重越大，所做的次數(shù)則越少，練習(xí)組數(shù)也相對(duì)越少。關(guān)于添加肌肉來(lái)說(shuō)，組數(shù)能夠多一些。關(guān)于取得耐力來(lái)說(shuō)，只需很少的組數(shù)就能夠了（由于每組將繼續(xù)很長(zhǎng)時(shí)刻）。當(dāng)你想減掉脂肪時(shí)，了解組數(shù)特別重要。與群眾觀念相反，高負(fù)重、低次數(shù)很或許是減掉脂肪的最佳輔佐辦法，做較少的組數(shù)則會(huì)防備過(guò)度練習(xí)。一起，所運(yùn)用的高負(fù)重將確保肌肉充沛遭到影響，因而不會(huì)丟失力氣和肌肉塊。結(jié)果是你詐騙自己的身體來(lái)焚燒脂肪而不是肌肉。
TIPS：組數(shù)改動(dòng)政策
為添加力氣：每次練習(xí)2～5組
為添加肌肉：每次練習(xí)4～8組
為增強(qiáng)耐力：每次練習(xí)2～3組
歇息或減縮歇息時(shí)刻
經(jīng)過(guò)調(diào)整歇息時(shí)刻就能輕易地改動(dòng)練習(xí)作用。當(dāng)練習(xí)組數(shù)許多時(shí)須要較長(zhǎng)的歇息時(shí)刻，由于須要等候肌肉康復(fù)過(guò)來(lái)才干完結(jié)下一步練習(xí)。歇息時(shí)刻越短，對(duì)肌肉耐力的要求越高。適中的歇息時(shí)刻則是取得肌肉和削減脂肪的要害：中短時(shí)刻的歇息能夠引起身體睪丸素的最大開(kāi)釋和激素的添加。
減脂練習(xí)有多種不同的組織辦法，一個(gè)特別有用的辦法便是循環(huán)練習(xí)。挑選幾個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作只做一組，一個(gè)動(dòng)作接一個(gè)動(dòng)作的循環(huán)下去，中心只要時(shí)刻短的歇息或沒(méi)有歇息。在這種狀況下，缺少充沛的歇息會(huì)使推陳出新處于振奮狀況，因而會(huì)以高速率焚燒熱量。循環(huán)練習(xí)還能節(jié)省時(shí)刻。
TIPS：歇息時(shí)政策
為添加力氣：每?jī)山M之間歇息2～5分鐘
為添加肌肉：每?jī)山M之間歇息30～90秒
為削減脂肪：每?jī)山M之間歇息30～60秒
為增強(qiáng)耐力：每?jī)山M之間歇息30秒或更少
改換節(jié)拍
為了能夠影響最多的肌肉并添加力氣，你須要堅(jiān)持練習(xí)部位的緊張狀況并動(dòng)用盡或許多的肌肉纖維，而不是運(yùn)用慣性。研討標(biāo)明，每次動(dòng)作在4～7秒內(nèi)完結(jié)，最有利于肌肉添加。繼續(xù)時(shí)刻較短則有利于增強(qiáng)爆發(fā)力，反之，將有益于練習(xí)耐力。一般說(shuō)來(lái)，推起時(shí)的速度較快，復(fù)原的速度則較慢，但科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，進(jìn)一步的分化每次動(dòng)作能更好地影響肌肉。這種技巧就稱(chēng)之為“改換節(jié)拍”。一般咱們把完好的一次動(dòng)作能夠劃分為三段讓步、暫停、推起。比方“201”，標(biāo)明用2秒鐘時(shí)刻操控負(fù)重下降，1秒鐘時(shí)刻推起，中心不做暫停。
為添加力氣：試驗(yàn)標(biāo)明，肌肉縮短越快所發(fā)生的力氣越小。因而，為了運(yùn)用高負(fù)重來(lái)發(fā)生最大的力氣，有必要減緩動(dòng)作速度。節(jié)拍為201。為添加肌肉：組數(shù)要合適，并且每組的時(shí)刻要滿(mǎn)足長(zhǎng)，使身體到達(dá)疲憊。311則是一個(gè)抱負(fù)節(jié)拍。
改動(dòng)動(dòng)作
許多狀況下，阻滯期都是長(zhǎng)時(shí)刻固定運(yùn)用某幾種練習(xí)動(dòng)作形成的，這時(shí)期就須要適宜改換動(dòng)作，比方，你已做了多年的深蹲，那么能夠試試做幾周的前深蹲。盡管仍是針對(duì)大腿的練習(xí)，但會(huì)使肌肉取得新鮮的影響，然后再次添加。
有時(shí)期，阻滯不前是動(dòng)作起伏形成的。一旦打破這一約束，肌肉將飛速添加。例如，假如你的硬拉已到達(dá)了350磅，卻不能拉起360磅，那么能夠做幾周站在平臺(tái)上的硬拉，會(huì)使你獲益匪淺。站在箱子上，運(yùn)用中等負(fù)重做幾回爆發(fā)性動(dòng)作——這能夠打造為打破硬拉開(kāi)端前幾秒的慣性所須要的拉力。爾后，360磅對(duì)你來(lái)說(shuō)將不是問(wèn)題。
還能夠從頭排列各個(gè)動(dòng)作的次序。例如．你的背部練習(xí)包含4個(gè)動(dòng)作，并且每次都是從杠鈴劃船開(kāi)端，那么現(xiàn)在能夠測(cè)驗(yàn)先做引體向上。
已然現(xiàn)已知道了練習(xí)計(jì)劃設(shè)計(jì)的基本知識(shí)，就能夠?qū)⑵溥\(yùn)用到自己的練習(xí)中，不斷取得前進(jìn)。假定你的慣例練習(xí)是一個(gè)每周3天的全身性練習(xí)。它是由兩個(gè)獨(dú)自的練習(xí)組成，替換進(jìn)行。例如，周一履行練習(xí)打算A，周三履行練習(xí)打算B，周五再做練習(xí)打算A，然后下周一做練習(xí)打算B，依此類(lèi)推。
每次練習(xí)時(shí)，每個(gè)動(dòng)作3組，每組10次，依照201的節(jié)拍進(jìn)行，組間歇息1分鐘，下面是這個(gè)練習(xí)計(jì)劃的一個(gè)模版。留意，下列4個(gè)動(dòng)作中，分為2個(gè)超級(jí)組。比方練習(xí)時(shí)，先做1組深蹲，歇息1分鐘后，再做一組直腿硬拉，然后再做深蹲，直到每個(gè)動(dòng)作完結(jié)3組。
練習(xí)
超級(jí)組① 深蹲
直腿硬拉
超級(jí)組② 引體向上
雙杠臂曲伸
練習(xí)
超級(jí)組① 屈腿硬拉
快步蹲
超級(jí)組② 組上斜啞鈴?fù)婆e
俯身劃船
6周今后改換組數(shù)和次數(shù)。首先是一個(gè)“卸載”周，意思是下降次數(shù)、負(fù)重和組數(shù)使練習(xí)變得很輕松——這個(gè)方法在堅(jiān)持練習(xí)的一起使身體體系得到康復(fù)，然后再進(jìn)行高難度的練習(xí)。爾后是改換練習(xí)組數(shù)，使你不僅能堅(jiān)持最大量的肌肉添加，并且還能充沛運(yùn)用其他要素。像更大負(fù)重的力氣練習(xí)和負(fù)重較輕的高次數(shù)練習(xí)組。因而接下來(lái)的4周將如此組織（練習(xí)A和練習(xí)B平等適用）：
第7周：1組，每組10次，節(jié)拍為201，歇息時(shí)刻60秒
第8周：5組，每組6次，節(jié)拍為201，歇息時(shí)刻90秒
第9周：8組，每組3次，節(jié)拍為201，歇息時(shí)刻3分鐘
第10周：4組，每組12次，節(jié)拍為201，歇息時(shí)刻90秒
此刻，在肌肉塊、力氣和練習(xí)條件上你都已打下了杰出的根底，能夠改動(dòng)組數(shù)、次數(shù)和練習(xí)節(jié)拍來(lái)加速前進(jìn)了。試著以低次數(shù)，高負(fù)重、高組數(shù)的練習(xí)來(lái)開(kāi)端本周的練習(xí)，接下來(lái)選用較低負(fù)重，較高次數(shù)的方法，最終以中等負(fù)重，中等組數(shù)完結(jié)本周練習(xí)。重復(fù)2周，例如：
第11周
練習(xí)A：8組，每組3次，節(jié)拍為201，歇息時(shí)刻3分鐘
練習(xí)B：4組，每組12次，節(jié)拍為311，歇息時(shí)刻90秒
練習(xí)A：5組，每組6次，節(jié)拍為301，歇息時(shí)刻90秒
第12周
練習(xí)B：8組，每組3次，節(jié)拍為201，歇息時(shí)刻3分鐘
練習(xí)A：4組，每組12次，節(jié)拍為311，歇息時(shí)刻90秒
練習(xí)B；5組，每組6次，節(jié)拍為301，歇息時(shí)刻90秒
再做一個(gè)“卸載”周，然后從頭點(diǎn)評(píng)自己的政策。假如飲食滿(mǎn)足的話(huà)，到現(xiàn)在為止你的肌肉塊應(yīng)該相當(dāng)大了，或許想轉(zhuǎn)向減脂的政策了。這種狀況下，應(yīng)該將歇息時(shí)刻削減到30秒，或做循環(huán)練習(xí)。假如你現(xiàn)已厭煩了這些動(dòng)作，能夠一次替換幾個(gè)動(dòng)作。例如，用平板臥推替代雙杠臂屈伸，坐姿拉力器劃船替代俯身劃船。另一種辦法是將某些動(dòng)作提早并做更多的組數(shù)。再過(guò)幾周，你將發(fā)現(xiàn)自己現(xiàn)已登上了一個(gè)新高，只需“一個(gè)”容易的計(jì)劃就能夠完結(jié)幾個(gè)月的價(jià)值不菲的練習(xí)。