操練動(dòng)作速度快慢的問(wèn)題一向存在爭(zhēng)辯。門澤爾著重健美操練應(yīng)以較慢的速度進(jìn)行，8屆奧林匹亞先生李哈尼以為應(yīng)是爆發(fā)式的動(dòng)作與慢速動(dòng)作相結(jié)合，而超級(jí)操練法創(chuàng)始人則深信操練動(dòng)作應(yīng)以較快的速度完結(jié)。
許多人以為操練動(dòng)作應(yīng)以較慢的速度來(lái)做，但我以為有時(shí)期人們提出的操練理論是為他們分娩的設(shè)備服務(wù)的。
如果在機(jī)器上做操練太快會(huì)使機(jī)器很快磨損，他們很快就會(huì)規(guī)則：運(yùn)用這些器械時(shí)慢速做作用最好。報(bào)刊上不久也會(huì)見(jiàn)到宣揚(yáng)慢速操練的文章，說(shuō)那種在避速操練中感受到的肌肉炙烤感是成長(zhǎng)所必需的，這全都是哄人的謊話!
肌肉是為速度而規(guī)劃的。你移動(dòng)分量的速度越快，施加在肌肉上的壓力就越大，這與避速操練的做法剛好相反。慢速操練時(shí)肌肉的炙烤感是乳酸堆積的成果，而不是由于壓力的進(jìn)步，影響肌肉成長(zhǎng)的兩個(gè)要素是負(fù)荷和肌肉縮短的速度。當(dāng)你慢速做動(dòng)作時(shí)，你只能運(yùn)用比一般小的分量，并要避免肌肉縮短太快。實(shí)踐上你所做的與最大肌肉成長(zhǎng)所需的剛好各走各路。
以最大速度操練的專一問(wèn)題是或許導(dǎo)致“犯規(guī)”動(dòng)作以及添加受傷的風(fēng)險(xiǎn)性。此外，速度太快，慣性的作用也將削減施加在肌肉上的壓力。這便是為什么說(shuō)，最好的做法是盡或許快地做每一次動(dòng)作而依然堅(jiān)持動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)和對(duì)分量的操控，由于這會(huì)在發(fā)生最大壓力的一起把受傷的風(fēng)險(xiǎn)降到最小。
最新研討標(biāo)明快速動(dòng)作是增大肌肉塊的最佳挑選研討發(fā)現(xiàn)，爆發(fā)力操練能較好地增大肌纖維體積。試驗(yàn)是讓運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行8周下肢的爆發(fā)力操練，每周3次，成果慢速和快速肌纖維體積增大了4%-8%。
研討人員還對(duì)比了爆發(fā)力操練與傳統(tǒng)力氣操練的作用。一組運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行14周操練后，證明爆發(fā)力操練比傳統(tǒng)力氣操練優(yōu)勝，他們最大臥推分量的程度為9.8%比3.8%。
你或許會(huì)說(shuō)，分量大了就無(wú)法快速做動(dòng)作。是的，但你的動(dòng)作趨勢(shì)應(yīng)該是盡或許的移動(dòng)重物。聞名運(yùn)動(dòng)神經(jīng)生理學(xué)家曾主張，正是這個(gè)趨勢(shì)而不是實(shí)踐運(yùn)動(dòng)的速度對(duì)發(fā)生高壓力是極為重要的。即便大分量移動(dòng)得較慢，但你企圖盡或許快地移動(dòng)它卻是影響最多數(shù)量肌纖維的要害。
一、大肌群先練
這是應(yīng)當(dāng)恪守的一條操練準(zhǔn)則。不可由著性質(zhì)，拿起器械就隨意練。腿部、胸部、和背部的肌群歸于大肌群，這些肌群的操練須要運(yùn)用較重的負(fù)荷，不然難于取得作用。所以，當(dāng)你精力充沛、可以戰(zhàn)勝較重的負(fù)荷時(shí)，就要先練這些肌群。若比及操練課快完結(jié)時(shí)再練這些肌群，那就無(wú)能為力了，作用也會(huì)大打折扣，甚至?xí)尸F(xiàn)傷害事故。
例如，或人常以三組90公斤杠鈴的臥推操練開(kāi)端操練，課的后半部是用30公斤杠鈴做三組三頭肌下推操練。一天，他顛倒了操練次序，先用34公斤的杠鈴做三頭肌下推操練，到練臥推時(shí)，最多只能推起79公斤的杠鈴了。這是由于三頭肌在下推操練中現(xiàn)已受到了必定負(fù)荷的操練，疲憊了，無(wú)力再完結(jié)三組90公斤杠鈴的臥推了。在這種狀況下，對(duì)疲憊的三頭肌來(lái)說(shuō)，79公斤的分量已挨近極限負(fù)荷，但對(duì)開(kāi)展胸和肩帶肌肉來(lái)說(shuō)卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。明顯，先完結(jié)有較多肌肉群參與的操練，再完結(jié)單一肌肉的操練，作用要好得多。由于單一肌肉操練時(shí)運(yùn)用較小的分量并不影響其它肌群，而單一肌肉自身卻能取得大的應(yīng)力影響。
二、肌肉要輪番替換操練
這也一條操練準(zhǔn)則。所謂“輪番替換”操練，是指同一塊肌肉不要接連進(jìn)行操練。替換操練的肌群在每一次操練后能得到必定的康復(fù)，因而在每二次操練時(shí)能相對(duì)接受更大的負(fù)荷。由于肌肉力氣與體積的開(kāi)展與操練強(qiáng)度嚴(yán)密相關(guān)，所以替換操練更有利于肌肉體積和力氣的增加。
例如，在臥推和三頭肌下推操練中，三頭肌是原動(dòng)肌。操練者做完臥推后當(dāng)即做三頭肌下推操練，能戰(zhàn)勝30公斤的阻力。若在兩組操練間完結(jié)一組站立肘屈伸操練，那他在做下推操練時(shí)就能戰(zhàn)勝34公斤的阻力，由于疲憊的三頭肌得到了必定的康復(fù)。操練者若有意對(duì)同塊肌肉進(jìn)行接連影響，那就要注意，康復(fù)間歇有必要滿足