怎么練習肌肉

　　一、鑄造美麗肌肉的兩大要素

　　要想讓你的肌肉練習的圓潤、健壯、剛?cè)嵯酀軌蜷L期的堅持，就有必要了解健美練習最為根本的兩大要素：運動量安排和練習后康復的聯(lián)系。

　　運動量是指練習的對肌肉所產(chǎn)生的影響，即經(jīng)過練習促進肌肉安排中的蛋白質(zhì)分化?？祻偷淖饔檬墙M成肌原蛋白，彌補必定數(shù)量的蛋白質(zhì)，從而使肌纖維變得更粗大健壯。

　　肌肉的添加是經(jīng)過康復階段完結(jié)的。

　　肌肉的康復與添加有必定的周期，在一個周期完結(jié)后再持續(xù)安排練習，才干獲得好的作用。假如兩次練習之間肌肉沒有得到充沛的康復，沒有得到養(yǎng)分的彌補，肌肉不光不會添加，反而會死板，影響進一步的練習。也就是說，肌肉真實的添加是產(chǎn)生在健身房之外，而不是健身房之內(nèi)。

　　二、康復的時刻

　　有的肌肉安排在養(yǎng)分充沛和其它條件具有的狀況下，須要48--72 小時才干康復。像肱二頭肌等較小的肌肉48小時就能康復，而股四頭肌和背部肌肉則要近72小時才干康復。一般，練一塊肌肉距離72小時就能得到較好的康復。還應(yīng)理解，康復歷程是貫穿在整個身體及其一切體系中，而不是局限于某個肌肉安排。因而，隔天練習作用最好。

　　別的，須要指出的是，每次練習的時刻不是越長作用越好，練習時刻的長短因人而異，不同的年紀、練習意圖、體質(zhì)、養(yǎng)分狀況等都會影響。

　　為了讓肌肉得到充沛的歇息，吸收養(yǎng)分，有時須要停練幾天，特別是由于練習過量而使內(nèi)排泄體系失調(diào)的時期。這也是隔天練習的原因。這樣做是為了讓整個神經(jīng)體系有足夠的時刻進行康復，以便安排下次戰(zhàn)役。而你所得到的，不僅是精神上的放松，還有生理上的酣暢。過量練習的癥狀是綜合性的反響，首要是肌肉疲憊，糟糕的是還會使你的其它體系遭到損害。

　　三、練習打算的調(diào)整

　　在你練習一段時刻今后，舊的練習打算就應(yīng)該調(diào)整了。由于，肌肉習慣了開始練習打算的影響強度，要進一步前進，就須要添加練習強度了。但是，身體的康復才能并不因練習強度的添加，力氣及肌肉的增大而同步前進。

　　對初學者來說，開始時臂圍33厘米，能夠彎舉40磅。練了幾年后，臂圍到達46厘米，能彎舉160磅。闡明練習量和力氣已前進了百分之四百。但康復才能并未到達這個程度，或許只添加了百分之五十。就是說，臂圍練到46厘米時身體所接受的疲憊要比臂圍33厘米時大。健美運動員愈健壯，高強度的練習帶來的疲憊程度就越大。這也是臂圍46厘米要比臂圍33厘米時康復的時刻要長的原因地點。假如后者兩天就能康復的話，那么前者則須要5--6天才干康復。

　　為了獲得前進，你有必要添加練習強度，但強度的添加又會對你的康復才能形成更大的壓力。因而，在你前進練習強度的一起，必定要下降練習組數(shù)。當然，這要根據(jù)你詳細是添加肌肉力氣仍是肌肉耐力而定。

　　四、練習過量的診治

　　練習后未得到充沛的康復，闡明練習過量了，典型的癥狀是常感疲倦，簡單發(fā)怒，睡覺欠好，胃鹵欠好，關(guān)節(jié)痛苦，頭痛厭惡，萎靡不振。任何一種癥狀產(chǎn)生都會下降你的練習熱心，使你不能竭盡全力。貪戀健身房是這種癥狀的先兆。假如你已經(jīng)在康復方面碰了壁，則診治的僅有良方是完全脫離健身房，直到練習熱心從頭燃起停止。當然，不碰這個壁更好。

　　當你進行康復時，要對練習打算進行剖析，并從頭規(guī)劃今后練習課的內(nèi)容，要么削減練習密度，要么下降練習強度。當你回到健身房康復練習時，必定要堅持選用新的練習打算，完全拋棄舊的練習打算。

　　足夠的睡覺是康復必不可少的。睡覺時體內(nèi)酸堿度的平衡會很快康復，神經(jīng)體系會得到修正，一起還會排泄生長激素。

　　一份養(yǎng)分平衡的食譜是最好練習最好的確保。假如將食譜與練習/康復分化開來的話，你56%一60%的熱量的來自碳水化合物，25%一30%來自脂肪。促進康復的首要補償手法是食用含維生素B和C的食物。維生素B有助于蛋白質(zhì)和各種氨基酸的吸收，維生素C有助于前進免疫體系的才能，可防備傷風、嗓子發(fā)炎和各種感染。免疫體系的損壞也是練習過量形成的成果。

　　假如你不進行充沛的康復，你一切的練習都等于白搭。你將失掉肌肉圍度、力氣，感到萎靡不振。要知道，你的前進不取決于練得比他人苦，耗的時刻比他人多，而取決于肌肉是否康復的好。